Как спать беременным: лучшие позы для сна и как спать на подушке

На спине действительно вредно спать?

Беременным женщинам вообще не рекомендуют подолгу лежать на спине, потому что в этом положении матка сдавливает нижнюю полую вену. Это и саму маму может привести к обмороку, и в плаценте нарушить кровоток. В результате у ребенка может развиться кислородное голодание, а у мамы — преэклампсия [1]. Анализ всех исследований, проводимых на эту тему, подтвердил, что привычка спать на спине повышает вероятность неблагополучного исхода беременности [2].

А на каком боку полезнее спать?

Долгое время считалось, что на левом [1]. Но исследования показали, что реальные риски создает только сон на спине. Левый или правый бок — ребенку не важно. Лишь бы маме было удобно [2]. 

Я ложусь спать на боку. Но ведь во сне я могу перевернуться. Это вредно?

Обычно мы большую часть ночи проводим именно на том боку, на котором уснули [2]. Однако наблюдения показали, что действительно многие женщины переворачиваются и до 26% ночного сна проводят лежа на спине. Поэтому врачи рекомендуют использовать разные приспособления, которые помешали бы вам перевернуться [1]. 

Какие приспособления?

В Америке это называется техника теннисного мяча — все что угодно, лишь бы оно разбудило вас при попытке перевернуться на спину. 

Самый простой вариант — шарик для пинг-понга. Его зашивают в кармашек рубашки на спине [3]. Перевернувшись, вы ляжете на него — вам станет неудобно, и вы проснетесь. Эта техника часто рекомендуется для борьбы с апноэ (храпом) и считается не очень эффективной лишь по одной причине: никто не хочет сохранять ей приверженность на всю жизнь. 

Промучившись два-три месяца, люди бросают [4]. Но в последнем триместре беременности два-три месяца — это как раз то, что нужно, чтобы благополучно доносить малыша.

А просто подушка не поможет?

Подушки обычно либо легкие и сдвигаются, когда вы поворачиваетесь. Либо мягкие — и вы легко продолжите спать с подушкой под спиной. Поэтому подушку можно положить между ног или под животом, чтобы устроиться поудобнее. Но удержать вас ночью на боку она не в силах.

1. Typical Sleep Positions in Pregnant Women. Louise M. O’Brien, Jane Warland. Early Human Development, 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4005859/
2. An Individual Participant Data Meta-analysis of Maternal Going-to-Sleep Position, Interactions with Fetal Vulnerability, and the Risk of Late Stillbirth. Robin S. Cronin, Minglan Li, et al. The Lancet, Apr. 2019. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589537019300549?via%3Dihub#aep-article-footnote-id1
3. Modifying maternal sleep position in the third trimester of pregnancy with positional therapy: a randomised pilot trial. Allan J. Kember, Heather M. Scott, et al. BMJ Open, 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6119420/
4. Sticking with the Position. Sree Roy. Positional Therapies for Supine Sleep Avoidance, 2015. https://www.sleepreviewmag.com/sleep-treatments/therapy-devices/positional-therapies-supine/sticking-position/