Panik hujumni qanday tez yengish mumkin: maslahatlar va texnikalar

Ushbu maslahatlar va texnikalar sizga vaziyat ustidan nazoratni tiklash va panik hujum alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.

Vahima qilayotganingizni tan oling

Panik hujumni yengishda birinchi qadam – bu o‘z vahimangizni tan olishdir. Siz panik hujumni boshdan kechirayotganingizni, jiddiy tibbiy holat emasligini tushunish vaziyat ustidan nazoratni saqlashga yordam beradi. O‘zingizga xotirjam ayting: “Bu panik hujum. U o‘tib ketadigan narsa”.

Chuqur nafas olishni mashq qiling

Chuqur nafas olish stress darajasini kamaytirishga va yurak urishini me’yorga solishga yordam beradi. “4-7-8” texnikasini sinab ko‘ring: 4gacha sanab burundan nafas oling, 7gacha sanab nafasni ushlab turing va 8gacha sanab og‘iz orqali nafas chiqaring. Buni bir necha bor takrorlang, tana bo‘shashishni boshlaganini his qilasiz.

Zaminlash usulidan foydalaning

Zaminlash sizni hozirgi lahzaga qaytarishga va panik hisini susaytirishga yordam beradi.

“5-4-3-2-1” usulini sinab ko‘ring: ko‘rayotgan 5 narsani ayting, his qilishingiz mumkin bo‘lgan 4 narsani ayting, eshitishingiz mumkin bo‘lgan 3 narsani sanang, hidlashingiz mumkin bo‘lgan 2 narsani, ta’m bilishingiz mumkin bo‘lgan 1 narsani toping. Bu diqqatni panik hujumdan chalg‘itib, sizni haqiqiy hayotga qaytaradi.

Progressiv mushaklarni bo‘shashtirishni qo‘llang

Progressiv mushaklarni bo‘shashtirish tanadagi taranglikni kamaytirishga yordam beradi. Oyoqlardan boshlang va tanangizning har bir mushak guruhini navbatma-navbat taranglashtirib, bo‘shating, bunga oyoqlar, qo‘llar, yelka va bo‘yin ham kiradi. Bu sizga jismoniy bo‘shashishni his qilishga va panik hujum alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.

Yupatish iboralarini takrorlang

Yupatuvchi iboralar sizni diqqatni jamlashga va xotirjam bo‘lishga yordam beradi. O‘zingizga “Men xavfsizman”, “Bu o‘tib ketadi” yoki “Men buni yenga olaman” kabi iboralarni ayting. Ushbu iboralarni takrorlash qo‘rquv va xavotir hissini kamaytirishga yordam beradi.

Tinch joyda dam oling

Biroz xoli qolib dam olishingiz mumkin bo‘lgan joy topish foydali bo‘lishi mumkin. Hech kim sizga halaqit bermaydigan tinch joyga boring hamda nafas olish va tinchlantiruvchi texnikalarga e’tibor qarating. Bu sizga panik hujumni tezroq yengishga yordam beradi.

Suv iching

Ba’zan jismoniy holat panik hujumni yanada kuchaytirishi mumkin. Biroz suv iching, bu tanangizni namlantirish va salbiy fikrlardan chalg‘ishga yordam beradi. Suv stressni yengishga va jismoniy noqulaylikni kamaytirishga yordam beradi.

Bir narsaga diqqatni jamlang

Diqqatni bir narsaga qarating. Uning tuzilishi, rangi, shakli va boshqa xususiyatlariga e’tibor bering. Bir narsaga diqqatni jamlash panik fikrlardan chalg‘ish va xavotir darajasini kamaytirishga yordam beradi.

Yengil jismoniy mashqlarni qilib ko‘ring

Yengil jismoniy mashqlar, masalan, yurish, cho‘zilish yoki yoga, taranglikni yengishga va kayfiyatni ko‘tarishga yordam beradi. Jismoniy faollik endorfinlar – baxt gormonlarini ishlab chiqarishga yordam beradi, bu esa sizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

Aromaterapiyani qo‘llang

Xushbo‘y hidlar hissiy holatingizga kuchli ta’sir qilishi mumkin. Lavanda, yalpiz yoki evkalipt kabi efir moylaridan foydalanib, tinchlantiruvchi muhit yarating. Ularni nafas oling yoki tez ta’sir qilishi uchun bilaklaringizga surting.

Panik hujumlar qo‘rqinchli va charchatadigan bo‘lishi mumkin, lekin to‘g‘ri texnikalar va yondashuvlar bilan ularni tez va oson yengish mumkin. Ushbu maslahat va usullardan foydalanib, o‘z his-tuyg‘ularingizni nazorat qilish va xotirjam holatingizga qaytarishni o‘rganing. Siz bu tajribada yolg‘iz emasligingizni unutmang va kerak bo‘lganda professional yordam so‘rashdan tortinmang.