10 лучших упражнений на плечи: тренировки для дома и зала
Хотите придать своим плечам красивую форму и увеличить их силу? Эти 10 упражнений помогут ощутимо улучшить внешний вид и укрепить плечевой пояс, будь вы дома или в фитнес-зале. Простые и эффективные движения станут отличным дополнением к вашей тренировочной программе.
Жим штанги над головой
Базовое упражнение для развития силы и массы. Выполняется стоя или сидя. Возьмите штангу чуть шире плеч и выжмите её вверх. Контролируйте опускание обратно на уровень плеч.
Разведения гантелей в стороны
Помогают изолировать средний пучок дельт. Встаньте прямо с гантелями в руках, разведите руки в стороны до уровня плеч. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.
Армейский жим
Вариант базового жима с гантелями. Сидя или стоя, выжмите гантели вверх, смыкая их в верхней точки.
Тяга штанги к подбородку
Развивает переднюю дельтовидную мышцу и трапеции. Возьмите штангу узким хватом и поднимите её к подбородку, считаясь с локтями, которые должны смотреть вверх.
Повороты с гантелями вперед
Упражнение для переднего пучка дельт. Поднимите гантели перед собой, держа руки прямо и не выше уровня плеч.
Подъём плеч (шраги)
Сконцентрированы на трапециях. Возьмите гантели или штангу в руки, поднимайте плечи вверх, максимально напрягая трапеции, а затем опускайте вниз.
Обратные разведения на заднюю дельту
Обратите внимание на развитие заднего пучка дельт. Лягте лицом вниз на наклонную скамью и разводите руки с гантелями в стороны или назад.
Подъём штанги через голову
Работает все три головки дельтовидной мышцы. Это упражнение требует внимания и контроля для защиты плечевых суставов.
Вертикальные разведённые тяги
Отлично подходят для работы дельт и трапеций. Выполняйте с тросами или резинками, тяните рукояти с боков груди вверх.
Планка с подъемом плеч
Функциональное упражнение, которое также улучшает стабилизацию корпуса. В планке на локтях, поднимайте и опускайте плечи, удерживая корпус прямым.
Эти упражнения помогут вам комплексно развивать плечи, придавая им объём и форму. Не забывайте о разминке перед началом тренировки и контролируйте каждый элемент, чтобы избежать травм. Независимо от того, где вы тренируетесь, эти упражнения дают возможность эффективно улучшать внешний вид и функциональность плечевого пояса. Развивайте себя и достигайте новых спортивных высот!
