50 упражнений для растяжки мышц всего тела: полное руководство
Растяжка мышц — незаменимый элемент любой программы тренировок. Она помогает поддерживать гибкость, предотвращает травмы и способствует быстрому восстановлению. В этом руководстве мы рассмотрим 50 упражнений, которые помогут растянуть все основные мышцы тела и улучшить физическое состояние.
Упражнения для растяжки мышц шеи и плеч
Наклоны головы в стороны
Медленно наклоните голову к правому плечу, удерживая 10 секунд, затем к левому.
Повороты головы
Плавно поворачивайте голову вправо и влево, держите 5-10 секунд в каждом направлении.
Растяжка трапециевидных мышц
Склоните голову к груди и мягко надавливайте руками на затылок.
Подъем плеч
Поднимайте и опускайте плечи, задерживаясь на вершине движения.
Упражнения для растяжки спины
Кошка/Корова
На четвереньках выгибайте и прогибайте спину, удерживая каждую позицию 5 секунд.
Растягивание спины стоя
Наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями, задержитесь.
Подъемы назад
Лежа на животе, поднимите голову и грудь, опираясь на руки.
Повороты позвоночника
Лежа на спине, согните одну ногу и наклоняйте ее через тело.
Упражнения для растяжки рук и запястий
Растяжка трицепсов
Поднимите руку и заведите за голову, доставая между лопаток.
Растяжка бицепсов
Вытяните руку в сторону, ладонь назад, и потяните пальцы другой рукой.
Растяжка запястий
Потяните пальцы каждой руки назад относительно предплечья.
Упражнения для растяжки мышц живота
Кобра
Лежа на животе, опирайтесь на руки и прогибайтесь вверх.
Складка сидя
Наклоните туловище вперед на выпрямленных ногах, обхватив стопы.
Боковое растяжение стоя
Поднимите одну руку и наклонитесь в сторону.
Упражнения для растяжки ног
Растяжка икроножных мышц
Стоя к стене с выпрямленной ногой назад, наклоняйтесь вперед.
Поза бабочки
Сидя, соедините стопы и надавливайте на колени вниз.
Растяжка подколенных сухожилий
Ноги вперед, тянитесь кистями к стопам.
Растяжка квадрицепсов
Стоя, сгибайте ногу в колене назад, удерживая стопу рукой.
Упражнения для растяжки бедер и ягодиц
Голубь
Вытяните одну ногу назад, другую согните вперед, наклонитесь на руки.
Растяжка внутренней поверхности бедер
Широко расставьте ноги и наклоняйте туловище вперед.
Поза голубя на спине
Лежа, одну ногу согните в колене под прямым углом, наденьте другую поверх нее.
Комплексная растяжка
Приседания с широкой постановкой ног
Наклон вперед с широкой постановкой ног, удерживая руки на полу.
Растяжка всей задней поверхности тела
Лежа на спине, поднимите одну ногу к груди, обхватите двоими руками.
Низкий выпад
Одна нога впереди согнута, другая — назад ровно, корпус опущен вниз.
Мостик
Лежа на спине, поднимайте бедра вверх, удерживаясь на руках и стопах.
Упражнения для растяжки голеностопов
Круговые движения стопами
Делайте круговые движения стопами, чтобы стимулировать подвижность.
Подъем на носки
Стоя, поднимайтесь на носки, удерживайтесь несколькими секунд.
Растяжка голеностопов стоя
Слегка согнув одну ногу, другой делайте шаг вперед, наклонившись вперёд.
Растяжка передней части бедра
Лежа на боку, подтяните стопу к ягодице, удерживая руками.
Конькобежец
Встаньте на одно колено и опирайтесь на ладони, другую ногу вытяните в сторону.
Перекрест ноги впереди
Стойте, скрестите переднюю ногу за задней и наклонитесь вперед.
Упражнения для растяжки основной группы мышц
Растяжка плеч и грудной клетки
Выполните наклонный жим одним плечом на стенку.
Подъем руки к потолку
Правая рука вытянута к потолку, другая вдоль тела.
Растяжка предплечий со столом
Ладонями вниз на столе, наклонитесь, выпрямляя руки.
Поза вытянутой руки
С рукой вверх, наклонитесь в противоположную сторону.
Упражнения для специальной растяжки
Поза вытянутой ноги сидя
Садитесь и вытягивайте левую ногу в сторону.
Дельфин
Станьте на локти и поднимите бедра, стоя на носках.
Подъем руки с сопротивлением
Одну руку вверх, другую держите ладонью вниз за поясницей.
Поза героя
Сядьте на пятки, колени направлены вперед, наклонитесь назад.
Упражнения для увеличения гибкости мышц
Растяжка грудных мышц и спины
Руками зацепите позвоночник, при этом грудь раскрыта.
Поза лежачей медведицы
Лежа, согнутые в коленях ноги повернете в одну сторону.
Верхняя скрутка
Поверните тело и посмотрите за собой.
Растяжка паховой зоны
В выпад обеих ног вместе, наклоните туловище вперед.
Комплекс расслабляющих упражнений
Два пальца к одной руке
Зажмите пальцами одну руку, приводя к пальцам другие.
Растяжка поясницы
Лежа на животе, приведите одну ногу к груди.
Поза младенца
Лягте лицом вниз, вытянув руки вперед.
Йога наклон
Одна нога впереди, другая согнута под вами.
Восстановительные упражнения
Обратный перекрест
С площади на полу, держите одной ногой другую вверх.
Охватывание ног вперед
Лежа на спине, тяните одну ногу к груди.
Заводка рук за голову
Сидя, двигайте руки вверх и заводите за голову.
Эти упражнения разработаны для растяжки всех основных групп мышц и помогают поддерживать гибкость, выносливость и общее физическое здоровье. Не забудьте постепенно увеличивать длительность растяжек и соблюдать осторожность, чтобы избежать травм. Натренированные и гибкие мышцы делают повседневные движения более плавными и приятными!
