Как справиться с тревогой на работе и не провалить все за минуту

Каждый из нас хоть раз сталкивался с чувством тревоги — ощущением паники, когда «сосет под ложечкой», бросает то в жар, то в холод, мысли путаются, а вы цепенеете. И одна из самых неприятных особенностей такого состояния — внезапность. Тревога может застать вас перед важными переговорами, во время сдачи проекта или на кофебрейке — тогда, когда вы к этому совсем не готовы. Так как же справиться с тревожностью — быстро и не очень?

Находим первоисточник (причину)

Подумайте, в какой момент нарастает тревога: как только вы выключаете будильник, идете на работу, общаетесь с коллегами, а может, в момент получения ТЗ от шефа? Чтобы понять, что именно триггерит, психологи рекомендуют начать вести дневник, где вы будете отчитываться о событиях дня и описывать ощущения от каждого рабочего процесса. Таким образом вы получите возможность посмотреть на ситуацию со стороны и найти те самые «слепые зоны».

Приступаем к решению/искореняем проблему

Как только вы поймете, что именно провоцирует тревогу, можете тут же приступать к решению этой проблемы. Если вам сложно общаться с коллегами, вы можете устроить «очную»: проговорить все нюансы и установить личные границы. Если дело в поездке на работу, то тут еще проще: смените маршрут или средство передвижения, на котором вы добираетесь до офиса. Так вы поймете, что можете контролировать свою жизнь и все процессы, происходящие в ней.

Тревога уже тут — что делать?

Если тревога уже подступила, замрите на минутку. Теперь сделайте следующие шаги к «спасению»: выйдите из общей зоны, найдите укромный уголок, сядьте, сделайте глубокий вдох и выдох. А теперь задайте себе два простых вопроса: «как я себя чувствую? » и «что довело меня до состояния тревоги? ».

Помоги себе сам

Ответив на эти вопросы, вы можете приступить к скорой помощи. Для этого можно сделать дыхательную гимнастику, помедитировать, включить спокойную музыку в наушниках, выпить стакан воды. А после взять лист бумаги и излить на нее негативные эмоции. Но не просто так, а превращая каждую в позитивное утверждение.

Меняем фокус и устанавливаем баланс

Тут важно помнить, что никакая работа не стоит вашего физического, психического и эмоционального здоровья. Вот почему так важно оставлять время для себя и про себя. Возьмите за привычку совершать вечерние прогулки (в одиночестве, с собакой или мужем), встречаться с друзьями за ужином, ходить в спортзал, по магазинам и так далее. Нам необходим здоровый баланс между работой и домом.

Учимся переключаться

Дайте своему мозгу пару-тройку слотов на отдых в течении рабочего дня. Как только почувствуете тревожные «звоночки» внутри, сделайте паузу, отвлекитесь. Чашка кофе, глоток свежего воздуха на балконе, small talk с коллегой или покупка билета в театр — все это поможет переключить внимание с работы, перезагрузиться и погасить тревогу.

Раскрываем карты

Если вы чувствуете, что тревога мешает работе и сказывается на вашей продуктивности (но вы еще в процессе ее искоренения), поговорите со своим начальством. По мнению специалистов, этого не стоит бояться. Адекватный руководитель или опытный hr пойдет вам на встречу и будет готов обсудить сложившуюся ситуацию. К тому же, вы поймете, что боретесь с проблемой не один, а рядом с вами есть люди, готовые помочь и подстраховать.

Обращаемся за помощью

Если вышеприведенные советы не работают, а вы уже находитесь в состоянии постоянной тревоги, то пора приступать к «тяжелой артиллерии». Обратитесь за помощью к квалифицированному психологу, который подскажет дальнейший план действий. А если это пока не по карману, то поговорите с теми, кому доверяете: иногда все, что нужно — это чтобы нас выслушали.