Как убрать жир с боков: 5 топовых упражнений и советы от тренеров

Рекомендованные упражнения

Избавление от жира на боках требует комплексного подхода, включающего изменения в питании, физической активности и образе жизни. Вот упражнения, которые помогут подтянуть фигуру:

Боковые скручивания. Лягте на спину, согните колени, руки за головой. Напрягите пресс, поднимите верхнюю часть тела, поворачивая её в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполняйте 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону.

Планка с поворотом. Примите положение планки на прямых руках. Поверните корпус в сторону, поднимая одну руку вверх, затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Велосипедные скручивания. Лягте на спину, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Поочерёдно подтягивайте локоть к противоположному колену, имитируя езду на велосипеде. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Русские скручивания. Сядьте на пол, ноги согнуты, стопы на полу. Отклоните корпус назад под углом 45 градусов и, держа руки перед собой, поворачивайте туловище влево и вправо. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Боковая планка. Лягте на бок, опираясь на предплечье, поднимите тело, удерживая его на прямой линии. Держите позицию 30–60 секунд на каждой стороне, выполняя по 3 подхода.

Как часто нужно тренироваться тренироваться?

Оптимальное расписание — 3-4 тренировки в неделю по 30–60 минут. Но не гонитесь за временем — регулярность гораздо важнее. Дайте телу адаптироваться, и прогресс не заставит себя ждать.

Ошибки новичков

Монотонные тренировки и игнорирование питания — главные враги прогресса. Ваше тело любит разнообразие, а потому меняйте упражнения, добавляйте кардио и не забывайте отдыхать.

Советы тренеров

1. Сбалансируйте питание. Снизьте потребление сахара и насыщенных жиров, увеличьте количество белка, овощей и цельнозерновых продуктов.

   

2. Кардиотренировки. Добавьте в свою программу бег, плавание или велосипедные прогулки 3–5 раз в неделю для ускорения сжигания калорий.
3. Упражнения для кора. Выполняйте планку, боковую планку, скручивания и подъёмы ног для укрепления косых мышц живота.
4. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Короткие и интенсивные упражнения помогут быстро сжигать жир и подтянуть фигуру.
5. Контроль за стрессом. Используйте йогу, медитацию или дыхательные практики, чтобы снизить уровень кортизола, который способствует накоплению жира.
6. Качественный сон. Спите 7–9 часов в сутки, чтобы поддерживать гормональный баланс и ускорить восстановление организма.
7. Пейте больше воды. Пейте 1,5–2 литра воды ежедневно для поддержания обмена веществ и выведения токсинов.

Эти шаги помогут не только избавиться от жира на боках, но и улучшить общее самочувствие.

Мотивация: как не бросить?

Чёткие цели, система маленьких наград и поддержка единомышленников творят чудеса. Напоминайте себе, что путь к стройности — это инвестиция в здоровье и уверенность в себе.

Начните сегодня, и результат удивит вас уже завтра.