«В Узбекистане до сих пор делают заговоры на стройность»: нутрициолог о том, как худеть правильно — без трат на авокадо и срывов

Расскажи немного о себе и своей миссии. Как все начиналось? 

Я не просто нутрициолог, но и клинический диетолог. И тут есть большая разница. Диетолог –дипломированный специалист, который может работать с различными диагнозами. У нутрициолога такого права нет. 

Я обучалась в Стамбуле, стажировалась в турецких клиниках и спустя время вернулась в Ташкент. И узнала, что тут начался настоящий бум нутрициологии, а лже-специалисты растут как грибы после дождя. Выписывают непонятные БАДы, смотрят на результаты анализов без понимания, рекомендуют убирать из меню определенные группы продуктов и толкают здоровых людей на дорожку дефицитов в организме. 

Как думаешь, почему так происходит? 

Это просто не регулируется государством. И что настораживает больше всего – это даже не то, что специалисты без опыта и образования ставят неверные диагнозы, а то, что люди перестают верить настоящим врачам. Им проще обратиться не в медицинскую клинику, а в Instagram, где  обещают вылечить любое заболевание. 

Я всегда удивлялась, как люди здесь, в Узбекистане, выживают без диетологов. Потому что есть больные, которые проходят химиотерапию, есть диабетики, которые нуждаются в специальном питании, и с этим не может справиться только один врач-эндокринолог. 

А нутрициолог может лечить РПП? 

Если у него есть медицинское образование. Вспоминаю кейс с анорексией: я тогда проходила стажировку во французской клинике. Там мы миксовали разные смеси, учились определять заболевания и патологии, составляли нужный план питания для пациентов – и все это как профессиональные медики. Этому невозможно научиться за месяц курсов нутрициолога, на такое потребуются годы. 

Сегодня нутрициология – это просто модно? Или люди и правда стали осознаннее и хотят худеть здорово? 

Я все чаще ловлю себя на позитивной мысли о том, что люди в Узбекистане правда стали осознаннее. Многие поняли, что похудение на чаях в прошлом и теперь нужно делать это правильно. 

А что по поводу главных трендов последних лет ЗОЖа и ПП? Это одно и то же или они все-таки отличаются? 

Нет, это разные понятия. Здоровый образ жизни – определение, которое говорит само за себя. Это когда человек выбирает определенный рацион питания, занимается спортом, хорошо спит, не курит/не пьет и следит за своим психологическим фоном. Кстати, социальное окружение также крайне важно – без токсичных и абьюзивных людей рядом. 

А правильное питание? 

ПП – это маркетинговый ход. Ну подумайте, ведь ПП у каждого может быть свое. 

Еще одна сторона ПП – это история ограничений. Мы будто подсознательно говорим себе, что существует что-то правильное и неправильное, сидим на куриной грудке и не притрагиваться к шоколаду. Но в один день нас может бомбануть – и это прямая дорожка к тому же РПП и другим психологическим расстройствам. И это точно не про ЗОЖ. 

Многие считают, что худеть очень дорого. Сталкивалась с таким? И что можешь на это ответить? 

И не раз. Поэтому всегда говорю: не нужно идти в магазин и закупаться гречневой мукой, семенами льна и так называемыми суперфудами. Можно ограничиться набором простых продуктов. 

Некоторые говорят – пожалуйста, только не включайте в рацион авокадо, у меня нет возможности его покупать. И тут можно отыскать бюджетную альтернативу, которая наполнит организм теми же полезными жирами. 

Многие начинают переживать, что сахар нужно заменять сиропом топинамбура, который также стоит недешево. Но чем плох знакомый всем мед, который точно есть на кухне у каждого. Да, там углеводы, но напомню – по расчетам ВОЗ, мы можем употреблять до 25 граммов сахара в день – или 10% от общего суточного колоража. 

Важно всегда руководствоваться гайдлайнами ВОЗ, исследованиями American Heart Association, профессиональными журналами. А не слушать то, что говорят на лавочке – там ничего не подкреплено наукой. 

 

Какие диеты – страшный сон нутрициолога и могут превратить здорового человека в нездорового?

Я не рекомендую низкоуглеводную кето-диету, все белковые – от Аткинса до Дюкана. Ну и конечно урезание калорий до минимума и популярное интервальное голодание.  

А что не так с интервальным голоданием? 

Тут снова про ограничения. Вот это пищевое окно, в рамки которого мы себя вгоняем, опять же ведет к РПП. Возьмем пример классического ИГ 8/16 (8 часов едите, 16 голодаете), который подойдет далеко не всем. 

Может, я не хочу есть в первой половине дня, а вечером наоборот умираю от голода, а есть уже нельзя. Приходится впихивать еду насильно, переедать калории там, где организму это не нужно. И наоборот. 

Все системы питания по часам – не лучший выбор. Они мешают слышать свой организм, заглушают его сигналы о голоде или сытости. 

Что должно быть в рационе женщины – топ продуктов по мнению нутрициолога: 

• Овощи и фрукты 

Пять порций овощей и фруктов (по 500 гр в день) – это база любого человека, который хочет быть здоровым и иметь подтянутую форму. 

• Рыба 

Желательно жирная – это источник важных Омега-3 кислот. Это лосось, скумбрия, также можно добавлять сардины. Я бы сказала, что 250-300 гр. в неделю. 

• Орехи 

Для нормального функционирования гормональной системы. Грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, кешью – я бы это очень рекомендовала. 

• Зелень 

Это источник антиоксидантов и фолиевой кислоты, там очень мало калорий, но много пользы, что приятно. 

• Бобовые 

Красная фасоль, чечевица, нут, маш, горох – все это включаем обязательно. Но наблюдаем за реакцией организма – переизбыток бобов может вызвать вздутие.

• Крупы 

Чтобы добрать клетчатку, важную для здоровья ЖКТ, не нужно сразу же бежать за киноа. Обычный булгур, бурый рис, гречка – подойдут простые продукты, которые можно найти в любом магазине под домом. Сюда же можно добавить цельнозерновые макароны, а также ржаной хлеб. 

• Ягоды 

Еще один источник антиоксидантов, даже чемпион по их количеству в составе.

• Нежирное мясо 

Чтобы набрать нормальную мышечную массу нам нужно потреблять 1 гр белка на 1 кг веса. Если женщина занимается спортом и активно тренируется, то можно повышать количество.

Поговорим о здоровье: нужно ли сдавать анализы во время работы с нутрициологом? 

Анализы мы в любом случае сдаем во время чек-апа – 1 раз в год, или хотя бы раз в 2 года. Исключения только для веганов и вегетарианцев – из-за ограничения в питании им желательно сдавать раз в полгода. 

Я работаю с результатами и трехмесячной давности (но не позднее). Если таковых нет, то в процессе первичной консультации выясняю – есть ли какие-то жалобы и только тогда направляю клиента на сдачу крови и это точно не 100 анализов. 

Если вас попросили сдать все и немного больше – задумайтесь, такому специалисту грош цена. 

Включать БАДы и витамины обязательно? Или можно обойтись без них?

БАДы – это зло, они необходимы лишь в редких случаях – например, витамин D. Чем же они плохи? Тут просто: эти добавки не проходят такой клинической проверки, как сертифицированные лекарства. И они не лечат, это миф, навязанный лже-нутрициологами. 

Почему на БАДах не пишут, что он от этого и вот от этого? Да потому что он ни от чего! Какая жалоба у вас есть – вот от этого он и будет. 

И никто не знает, что случится, если БАД вступит в реакцию с каким-то лекарством, а произойти может всякое. И не очень хорошее тоже.

Еще один важный момент о БАДах – мы не можем удостовериться, что там находится именно то заявленное вещество. Недавно в США произошел случай отравления, когда БАДы отозвали назад, так как нашли там что-то интересное. И тут хочется вспомнить фразу про «не навреди». 

Народные методы похудения. Есть ли такое? 

Конечно, некоторые люди даже всерьез делают заговоры на похудение. Народные средства вроде уксуса натощак, который якобы растворяет жир. Каким образом? Это просто кислота, которая раздражает желудок и приводит к язве. 

Еще один популярный метод – пить травы, которые провоцируют частые позывы мочеиспускания и не только. Извините, но жир выходит не таким образом. 

В последнее время очень развивается культ завтрака, как главного приема пищи. Он на самом деле важный? 

Важный – да, насчет главного поспорила бы. Все приемы пищи нужны и важны, не могу сказать, что ужин нужно обязательно отдавать врагу. 

Все должно быть сбалансировано – жиры, белки, углеводы (сложные) 

Но все это мы разбираем во время моей работы, разбора тарелок и прочего.

А правда, что несбалансированный завтрак (или его отсутствие) – это гарант вечернего срыва? 

Скорее всего да. Не у всех, но многих. Это из-за скачков сахара в крови, которые мы таким образом провоцируем.  

Как относишься к читмиллам – дням, когда можно легально сходить с диеты и позволять себе все и в неограниченных количествах?

Если мы не будем себя ограничивать, необходимость читмилла отпадет сама по себе. Просто люди не понимают: сегодня вы съедаете ведро чипсов и шоколада, а завтра просыпаетесь с привесом в 1-2 кг (и это даже не жир, а отек и непереваренная еда) расстраиваетесь и впадаете в демотивацию. Оно вам надо?

И все-таки, как худеть правильно? Лайфхаки от нутрициолога 

• Для начала понять – что в предыдущих попытках было не так, какие ошибки в похудении вы допускали и сделать выводы. 
• Научиться слышать истинный голод и определять чувство насыщения. Это займет время, иногда придется прибегнуть к консультации психолога, но ключ к качественному похудению будет у вас в руках. 
• Разнообразить свой рацион. Может вы обожаете стручковую фасоль и даже не догадываетесь об этом, ежедневно запихивая в себя надоевшие огурцы. А может сибас намного вкуснее бургера? Попробуйте открыть мир новых вкусов, расширить продуктовый диапазон. 
• Зайдите на сайт ВОЗ, почитайте исследования и советы профессиональных диетологов по питанию. Это не только полезно, но и очень развивает. 
• Физическая активность. Хотя бы 120 минут в неделю – в виде зарядки, прогулки или фитнеса. Бегать каждый день не надо, это уже перетрен.  
• Не демонизируйте сладости, научитесь включать их в рацион и наслаждаться небольшими порциями. По крайней мере, если хотите жить в радости, а не в бесконечных запретах и нервных срывах.