5-10 kg ozish usullari: barqaror natijaga erishish uchun mashq va ovqatlanish dasturi

Maqsad va motivatsiyani tushunish
Boshlashdan oldin, haqiqiy maqsadingizni aniqlang – qancha kilogramm yo‘qotmoqchisiz va bu sizga nima uchun muhim. Motivatsiyangizni yozib oling, shunda qo‘yilgan maqsad sari erishishda erinchoqligingiz tutib qolsa, yozilgan motivatsiyani o‘qib, yana ozishga ilhomlanasiz.

Ozishda ovqatlanish asoslari

Muvozanatli ovqatlanish – muvaffaqiyatning asosiy omili. Oddiy uglevodlar: shakar, oq non, shirinliklarni kamaytiring. Ko‘proq sabzavot, meva, to‘liq donli mahsulotlar va oqsilli oziq-ovqatlarni (tovuq, baliq, no‘xat) qo‘shing. Iste’mol qiladigan ovqat portsiyasini nazorat qilib, foydali yog‘lar: yong‘oq, zaytun moyi, avokado iste’mol qilib turish haqida unutmang.

Suv balansi

Yetarlicha suv iching – bu metabolizmga yordam berib, toksinlarni chiqaradi. Har kuni taxminan 2 litr suv ichishga harakat qiling, shuningdek, ovqatdan oldin bir stakan suv ichish orqali ishtahani kamaytiring.

Mashg‘ulotlar dasturi

Kardio mashg‘ulotlari: haftada 3-5 marta 20-30 daqiqa yugurish, velosiped yoki piyoda yurishni boshlang. Kaloriyalarni yaxshiroq yoqish uchun mashg‘ulotlar vaqti yoki intensivligini asta-sekin oshirib boring.

Kuch mashqlari: 

Asosiy mushak guruhlari uchun haftada 2-3 marta bajariladigan mashqlar majmui metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. O‘z vazningiz bilan bajariladigan mashqlar: o‘tirib-turish, otjimaniya mashqi, plankaga e’tibor bering.

Egiluvchanlik va tiklanish: 

Haftada bir marta yoga yoki pilatesga vaqt ajrating, bu egiluvchanligingizni rivojlantirish va jarohatlarning oldini olishga yordam beradi.

Muntazamlikning ahamiyati
Doimiylik – muvaffaqiyat kaliti. Oziqlanish va mashg‘ulotlar rejasi kundalik odatingizning bir qismi bo‘lishi kerak. Mashg‘ulotlarni o‘tkazib yubormaslik va ovqatlanishingizga e’tibor bering, ammo ba’zida buni qila olmasangiz, o‘zingizni tanqid qilmay, sharoitingiz bo‘lganda albatta yana davom eting.

Dam olish va uxlash
Sifatli uyquning ahamiyatini pasaytirmaslik – organizmni tiklanishiga yordam berib, ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi. Har kecha 7-9 soat uxlashga harakat qiling.

Muvaffaqiyatlaringizni kuzatish

O‘z yutuqlaringizni qayd eting: “oldin/keyin” fotosuratlarini olib, vazn va tana hajmidagi o‘zgarishlarni yozib boring. Bu sizni rag‘batlantirishga va mashg‘ulotlar dasturingizga kerak bo‘lsa o‘z vaqtida tuzatishga imkon beradi.

Ruhiy salomatlik

Emotsional holatingizni kuzatib boring. Stress ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin, shuning uchun dam olish usullarini qidiring: meditatsiya, toza havoda sayr qilish, yaqin insonlar bilan vaqt o‘tkazish.

Mantiqiy dastur tuzish va ushbu tavsiyalarga amal qilish asta-sekin, lekin ishonch bilan kutgan natijalarga erishishga yordam beradi. Asosiysi, vaznni o‘lchashda raqamlardan tashqari, sizni xursand qiladigan muvozanat va yondashuvga amal qilishdir. Orzularingizga olib boruvchi yo‘l siz uchun oson va yoqimli bo‘lsin!