Butun tananing mushaklarini cho‘zish uchun 50 ta mashq: to‘liq qo‘llanma
Mushaklarni cho‘zish – har qanday mashg‘ulot dasturining ajralmas qismidir. U egiluvchanlikni saqlashga yordam beradi, jarohatlardan himoya qiladi va tez tiklanishga yordam beradi. Ushbu qo‘llanmada biz barcha asosiy mushak guruhlarini cho‘zish va jismoniy holatni yaxshilashga yordam beradigan 50 ta mashqni ko‘rib chiqamiz.
Bo‘yin va yelkalar mushaklarini cho‘zish mashqlari
Boshni yon tomonga egish
Boshni sekinlik bilan o‘ng yelkaga egib, 10 soniya ushlab turing, keyin chap yelkaga egib ushlab turing.
Boshni burish
Boshni muloyimlik bilan o‘ng va chap tomonga burang, har bir tomonda 5-10 soniya ushlab turing.
Trapetsiya shaklidagi mushaklarini cho‘zish
Boshni ko‘krakka egib, qo‘llaringiz bilan boshning orqa tomoniga muloyim bosing.
Yelkalarni ko‘tarish
Yelkalarni ko‘tarib va tushirib, har bir yuqori nuqtada biroz ushlab turing.
Orqa mushaklarini cho‘zish mashqlari
Mushuk
Tizza ustida turgan holda orqaga va oldinga egilib, har bir holatda 5 soniya ushlab turing.
Turgan holda bel mushaklarini cho‘zish
Oldinga egilib, qo‘llaringiz bilan polni ushlashga harakat qiling.
Orqaga ko‘tarilish
Yuzingiz bilan yerga yotib, bosh va ko‘krakni qo‘llaringizga tayanib ko‘tarib turing.
Umurtqa pog‘onasi burilishi
Belingizga yotib, bir oyog‘ingizni bukib, tanangizni unga qarshi burib turing.
Qo‘l va bilak mushaklarini cho‘zish mashqlari
Triseps mushaklarini cho‘zish
Qo‘lingizni ko‘tarib, bosh orqasidan o‘tkazib, qo‘lingizni orqa tomonga yetkazishga harakat qiling.
Biseps mushaklarini cho‘zish
Qo‘lni yon tomonga cho‘zing, kaftinginzni orqaga qarab, boshqa qo‘l bilan barmoqlardan tortib qo‘ying.
Bilak mushaklarini cho‘zish
Har bir qo‘lning barmoqlarini bilakdan orqaga torting.
Qorin mushaklarini cho‘zish mashqlari
Kobra
Qorningiz bilan yotib, qo‘llaringizga tayanib, tanangizni yuqoriga egib ko‘ring.
O‘tirib egilish
Tizza ustida o‘tirib, oyoqlarni to‘liq uzatib, tanangizni oldinga egib, tovonlaringizni quchoqlang.
Yon tomonga cho‘zish
Bir qo‘lingizni yuqoriga ko‘tarib, tanangizni yon tomonga egib ko‘ring.
Oyoq mushaklarini cho‘zish mashqlari
Boldir mushaklarini cho‘zish
Oyoqlaringizni devorga tekkizib turing va oldinga egiling.
Kapalak pozasi
O‘tirib, tovonlaringizni birlashtirib, tizzalaringizni ochgan holda pastga bosing.
Orqa tizza mushaklarini cho‘zish
Oyoqlaringizni oldinga uzatib, qo‘llaringiz bilan oyoqlarga qarab cho‘ziling.
Kvadrisepslarni cho‘zish
Turgan holda bir oyoqni tizzadan bukib, oyoqni qo‘l bilan ushlab turib cho‘zing.
Son va dumba mushaklarini cho‘zish mashqlari
Kabutar pozasi
Bir oyog‘ingizni orqaga uzatib, boshqa oyog‘ingizni oldinga bukib, qo‘llaringizga tayanib pastga egiling.
Ichki son mushaklarini cho‘zish
Oyoqlaringizni keng qo‘yib, tanangizni oldinga eging.
Belda kabutar pozasi
Yotib, bir oyog‘ingizni tizzadan bukib, boshqa oyoqni uning ustiga qo‘ying.
Kompleks mashqlar
Oyoqlarni keng ochgan holda o‘tirib turish
Keng tizzalar bilan oldinga egilib, qo‘llaringizni polga qo‘ying.
Butun orqa mushaklarini cho‘zish
Yotib, bir oyoqni ko‘kragingizga tortib, ikkala qo‘lingiz bilan quchoqlab o‘zingizga torting.
Pastroqqa o‘tirib turish
Bir oyoqni oldinga qo‘yib, ikkinchi oyoqni orqada tekis qo‘yib, tanangizni pastga egib turing.
Ko‘prik (mostik)
Yotib, sonlaringizni yuqoriga ko‘tarib, qo‘llaringiz va oyoqlaringizga tayanib turing.
Boldir va tovon o‘rtasidagi mushtaklarni cho‘zish mashqlari
Tovonni aylanma harakatlantirish
Tovonlaringizni aylanma harakatlantirib, sekin aylantirish tezligini oshiring.
Oyoq uchiga turish
Turgan holda, oyog‘ingizni tepaga ko‘tarib turib, bir necha soniya ushlab turing.
Boldir va tovon o‘rtasidagi mushaklarni cho‘zish
Bir oyoqni ozgina bukib, boshqa oyoqni oldinga qadam qo‘yib, tanangizni oldinga egiltiring.
Sonning old tomonini cho‘zish
Yon tomonga yotib, tovonlaringizni dumbaga yaqin keltirib, qo‘llaringiz bilan ushlab turing.
Maxsus cho‘zish mashqlari
Oyoqni o‘tirgan holatda cho‘zish
O‘tirib, bir oyoqni yon tomonga uzatib, cho‘zib turing.
Delfin pozasi
Tirsaklaringizga tayanib yotgan holda, oyoqlaringiz uchiga turing va sonlaringizni ko‘tarishga harakat qiling.
Qo‘llarni ko‘tarish
Bir qo‘lingizni yuqoriga ko‘tarib, boshqa qo‘lingizni belga tushiring.
Qahramon pozasi
Oyoq uchlarini orqaga qaratgan holda, tizzangizga o‘tiring va tanangizni orqaga bukib turing.
Mushaklarning elastikligini oshirish mashqlari
Ko‘krak va bel mushaklarini cho‘zish
Qo‘llaringizni orqa tomonga cho‘zib, ko‘kragingizni oching.
Yotgan holda ayiq pozasi
Yotib, tizzalaringizni bir tomonga burab, boshqa oyoqni ustiga qo‘ying.
Yuqori qismni burish
Tanangizni burib, orqa tomonga qarang.
Oyoqni keng qo‘yib, tanangizni oldinga egish
Ikki oyoqni keng qo‘yib, oldinga egilib turing.
Tinchlantiruvchi mashqlar
Ikki barmoq bilan bir qo‘lni qisish
Barmoqlaringiz yordamida bir qo‘lingizni siqib, boshqa barmoq bilan unga olib keling.
Bel mushaklarini cho‘zish
Yotgan holda, bir oyoqni ko‘kragingizga tortib, nafasni sekin oling.
Bola pozasi
Yuzingizni yerga qo‘yib, qo‘llaringizni oldinga uzatib yoting.
Egilish yogasi
Bir oyoqni oldinga qo‘yib, boshqa oyoqni tanangiz ostiga bukkan holda ushlab turing.
Tiklanish mashqlari
Orqaga kesishish
Pol yuzasidan oyoqni ko‘tarib, ikkinchi oyoqni yuqoriga qo‘yib ushlab turing.
Oyoqni quchib olish
Yotib, bir oyoqni ko‘kragingizga tortib turing.
Qo‘llarni bosh orqasidan qisib turish
O‘tirib, qo‘llarni yuqoriga ko‘tarib, boshdan o‘tkazib yuboring.
Ushbu mashqlar barcha asosiy mushak guruhlarini cho‘zishga mo‘ljallangan va moslashuvchanlik, chidamlilik va umumiy jismoniy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. Cho‘zish davomiyligini asta-sekin oshiring va jarohatlardan saqlanish uchun ehtiyotkorlik bilan shug‘ullanishni unutmang. Muntazam mashq qilingan va egiluvchan mushaklar kundalik harakatlaringizni yanada silliq va yoqimli qiladi!
