‘‘O‘zbekistonda haligacha ozish bo‘yicha miflar mavjud”: nutritsiolog qanday qilib to‘g‘ri ozish haqida ma'lumot beradi

O‘zingiz va vazifangiz haqida bir oz gapirib bering. Hammasi qanday boshlangan?

Men nafaqat nutritsiolog, balki klinik dietolog ham hisoblanaman. Bunda katta farq bor. Dietolog - bu turli tashxislar bilan ishlay oladigan diplomga ega mutaxassis. Nutritsiolog esa bunday huquqqa ega emas.

Istanbulda o‘qiganman, Turkiya klinikalarida amaliyot o‘taganman, biroz vaqtdan keyin Toshkentga qaytdim. Shunda bu yerda nutritsiologiyaning avj olayotgani, soxta mutaxassislar esa yomg‘irdan keyingi qo‘ziqorinlar kabi ko‘payayotganini bildim. Ular tushunarsiz biologik faol qo‘shimchalarini buyuradilar, test natijalarini tushunmasdan ko‘rib chiqadilar, ba'zi oziq-ovqat guruhlarini menyudan olib tashlashni tavsiya qiladilar va sog‘lom odamlarni tanadagi yetishmovchilik yo‘liga yetaklaydilar.

Nima deb o‘ylaysiz, nega bunday bo‘ladi?

Bu shunchaki davlat tomonidan tartibga solinmaydi. Eng xavotirli narsa ushbu tajribasiz va ma’lumotsiz mutaxassislar noto‘g‘ri tashxis qo‘yishlarida emas, balki odamlar haqiqiy shifokorlarga ishonmay qo‘yishlarida. Ularga tibbiy klinikaga emas, balki istalgan kasallikni davolash va’da qilingan Instagramga murojaat qilish osonroq.

Men doim O‘zbekistonda odamlar dietologlarsiz qanday omon qolishlariga hayron bo‘lganman. Chunki kimyoterapiya olayotgan bemorlar, maxsus ovqatlanishga muhtoj diabetiklar borki, buni faqat birgina endokrinolog uddalay olmaydi.

Dietolog ovqatlanish buzilishlarini davolay oladimi?

Agar uning tibbiy ma'lumoti bo‘lsa.  Anoreksiya bilan bog‘liq keysni eslayman: o‘shanda men fransuz klinikasida amaliyot o‘tayotgan edim. U yerda biz turli xil aralashmalarni aralashtirdik, kasalliklar va patologiyalarni aniqlashni o'rgandik, bemorlar uchun kerakli ovqatlanish rejasini tuzdik -  bularning barchasini professional shifokorlar sifatida amalga oshirdik. Buni bir oylik ovqatlanish bo‘yicha kurslarda o'rganish mumkin emas, yillar kerak bo‘ladi.

Bugungi kunda nutritionologiya shunchaki urfmi? Yoki odamlar haqiqatan ham sog‘lom tarzda vazn yo‘qotishni xohlaydimi?

O'zbekistonda odamlar haqiqatdan ham xabardor bo'lib qolishdi, degan ijobiy fikrdaman. Ko‘pchilik choy yordamida vazn yo'qotish o'tmishdagi narsa ekanini va endi buni to'g'ri bajarish kerakligini tushundi.

So‘nggi yillarda sog'lom turmush tarzi va to‘g‘ri ovqatlanishning asosiy trendlari haqida nima deyish mumkin? Ular bir xil narsami yoki boshqa?

Yo‘q, bular har xil tushunchalar. Sog‘lom turmush tarzi - bu o‘z-o‘zidan ma’lum bo‘lgan ta’rif. Bu inson ma’lum bir ovqatlanish ratsionini tanlashi, sport bilan shug‘ullanishi, yaxshi uxlashi, chekmasligi/ichmasligi va o‘zining psixologik fonini kuzatishidir. Aytgancha, ijtimoiy muhit ham juda muhim - zaharli va abyuziv odamlardan holi muhit.

To‘g‘ri ovqatlanishchi?

To‘g‘ri ovqatlanish bu marketing hiylasi. Xo‘sh, o‘ylab ko‘ring, har bir kishining o‘z to‘g‘ri ovqatlanish ratsioni bo‘lishi mumkin.

To‘g‘ri ovqatlanishning yana bir jihati – cheklovlar tarixi. Go‘yo ongostimizga o‘zimizga nimadir to‘g‘ri va noto‘g‘ri ekanini aytamiz, tovuq go‘shtini iste'mol qilishga o‘tamiz, shokoladga qo‘l tegizmaymiz. Ammo bir kun portlashi mumkin - va bu ovqatlanish buzilishi va boshqa psixologik kasalliklarga to‘g‘ridan-to‘g‘ri yo‘l ochadi. Bu, albatta, sog‘lom turmush tarzini anglatmaydi.

Ko‘pchilik ozish qimmatga tushadi deb hisoblaydi. Shunday odamga duch kelganmisiz? Unga qanday javob bergansiz?

Bir marta emas. Shuning uchun doim aytaman: do‘konga borib, qora bug‘doy uni, zig‘ir urug‘i va superfudlar sotib olish kerak emas. Oddiy mahsulotlar to‘plami bilan cheklanib qolish mumkin.

Ba’zilar, iltimos, faqat ovqat ratsioniga avokado qo‘shmang, uni sotib olishim uchun qurbim yetmaydi, deydi. Bunday vaziyatda organizmni foydali yog‘lar bilan to‘ldirish uchun byudjetli alternativani topish mumkin.

Ko‘pchilik shakarni topinambur sharbati bilan almashtirish kerakligidan tashvishlana boshlaydi, lekin u ham arzon emas. Ammo hammaning oshxonasida topiladigan, hammaga tanish bo‘lgan asalning nimasi yomon. Ha, uning tarkibida uglevodlar bor, lekin JSST hisob-kitoblariga ko‘ra, kuniga 25 grammgacha shakar iste’mol qilishimiz mumkin.

Umuman olganda, har doim JSST ko‘rsatmalariga, American Heart Association tadqiqotlariga, professional jurnallarga amal qilish muhimdir. Do‘konda aytilayotgan gaplarga quloq solmasang, u yerda hech narsa fan bilan isbotlanmagan.

Qaysi parhezlar nutritsiologning dahshatli tushidir va sog‘lom odamni nosog‘lomga aylantirishi mumkin?

Men past uglevodli keto-parhezni, Atkinsdan Dyukangacha bo‘lgan barcha oqsilli parhezni tavsiya qilmayman. Albatta, kaloriyani minimal darajada kamaytirish va mashhur interval ochlikni ham.

Vaqti-vaqti bilan interval ochlikning nimasi yomon?

Bu yerda yana cheklovlar haqida. Bu oziq-ovqat oynasi, biz o‘zimizni uning ramkasiga haydaymiz, yana ovqatlanish buzilishiga olib boradi.  Klassik interval ochlikni 8/16 (8 soat ovqatlanish, 16 soat ochlik) ni olaylik, u hammaga ham to‘g‘ri kelmaydi.

Ovqatni zo‘rlik bilan ichishga, organizmga kerak bo‘lmagan joyda ortiqcha kaloriya iste’mol qilishga to‘g‘ri keladi va aksincha. Soat bo‘yicha ovqatlanish tizimi eng yaxshi tanlov emas. Ular organizmni eshitishga xalaqit beradi, uning ochlik yoki to‘qlik haqidagi signallarini bo‘g‘ib qo‘yadi.

Ayolning ratsionida nima bo‘lishi kerak - dietologning fikriga ko‘ra eng yaxshi mahsulotlar:

Sabzavot va mevalar

Sabzavot va mevalarning besh porsiyasi (kuniga 500 gramm) sog‘lom va figurali ko‘rishni xohlaydigan har qanday odam uchun babadır.

• Baliq

Yog‘liligi ma’qul - u muhim Omega-3 kislotalarining manbai. Bu losos,  skumbriya va sardiniyaga ham qo‘shish mumkin. Haftasiga 250-300 gram degan bo‘lardim.

• Yong‘oq

Gormonal tizimning normal ishlashi uchun. Yong‘oq, bodom, funduk, pista, keshyu - men buni juda tavsiya qilaman.

• Yormalar

Oshqozon-ichak tizimi salomatligi uchun muhim bo‘lgan kletchatkani olish uchun darhol kinoaga yugurmaslik kerak. Oddiy bulg‘or, jigarrang guruch, grechka - uy tagidagi har qanday do‘konda topish mumkin bo‘lgan oddiy mahsulotlar. Bunga butun donli makaron, shuningdek, javdar noni ham qo‘shiladi.

• Rezavor mevalar

Antioksidantlarning yana bir manbai, hatto tarkibidagi miqdori bo‘yicha chempion.

• Yog‘siz go‘sht

Normal mushak massasini to‘plash uchun biz 1 kg vaznga 1 g oqsil iste’mol qilishimiz kerak. Agar ayol sport bilan shug‘ullanib, faol mashq qilsa, uning sonini oshirish mumkin.

Salomatlik haqida gaplashamiz: nutritsiolog bilan ishlashda analiz topshirish kerakmi?

Tahlillarni biz har qanday holatda ham chek-ap vaqtida - yiliga 1 marta yoki hech bo‘lmaganda 2 yilda bir marta topshiramiz. Istisnolar faqat veganlar va vegetarianlar - parhez cheklovlari tufayli ular har olti oyda bir marta analiz topshirishi kerak.

Men uch oy ichidagi natijalar bilan ishlayman (lekin kech emas). Agar ular bo‘lmasa, birlamchi maslahat jarayonida qandaydir shikoyatlar bor-yo‘qligini aniqlayman va shundan keyingina mijozni qon topshirishga yuboraman va bu aniq 100 ta tahlil emas.

Agar sizdan analizlarning hammasini va biroz ko‘proq narsani topshirishni so‘rashgan bo‘lsa, bu haqda o‘ylab ko‘ring: bunday mutaxassis bir tiyinga arzimaydi.

Biologik faol qo‘shimchalar va vitaminlar qo‘shish shartmi? Yoki ularsiz ham yashasa bo‘ladimi?

Biologik faol qo‘shimchalar - zarar, ular faqat kamdan-kam hollarda kerak bo‘ladi - masalan, D vitamini. Nima uchun ular yomon? Hammasi oddiy: bu qo‘shimchalar sertifikatlangan dori-darmonlar bilan bir xil klinik sinovdan o‘tmaydi. Ular davolamaydilar, bu soxta nutritsiologlar uydirmasi.

Nega biologik faol qo‘shimchada buning uchun va uning uchun deb yozmaydilar? Ha, chunki ular hech nimaga emas! Nimadan shikoyatingiz bo‘lsa, o‘shanga qarab qo‘llaniladi.

Hech kim biologik faol qo‘shimchalar biron bir dori bilan reaksiyaga kirishsa nima bo‘lishini bilmaydi, lekin hamma narsa sodir bo‘lishi mumkin. Salbiy narsalar ham.

Biologik faol qo'shimchalari haqida yana bir muhim jihat shundaki, biz tarkibida aynan shu moddaning mavjudligiga ishonch hosil qila olmaymiz. Yaqinda AQSHda zaharlanish holati ro‘y berdi, biologik faol qo‘shimchalar savdodan olib tashlandi. Shunday vaziyatda ‘‘zarar qilmang" degan iborani eslashni istardim.

Ozish bo‘yicha xalqaro usullar. Shundaylari bormi?

Albatta, ba'zi odamlar hatto jiddiy ravishda vazn yo‘qotish uchun fitna uyushtirishadi. Go‘yoki yog‘ni eritish uchun och qoringa sirka ichish kabi xalq usuli. Qanday qilib? Bu shunchaki oshqozonni kuydirib, yaraga olib eladigan kislota.

Yana bir mashhur usul - tez-tez peshob chqiarish va boshqa usullarni qo‘zg‘atadigan o‘tlarni ichish. Kechirasiz, lekin yog‘ bunday tartibda chiqmaydi.

Keyingi vaqtlarda asosiy taom sifatida nonushta kulti juda rivojlanmoqda. U haqiqatan ham muhimmi?

Muhimi, ha, eng muhimi haqida bahslashgan bo‘lardim. Ovqatning hamma turlari zarur va muhim, kechki ovqatni albatta dushmanga berish kerak, deb ayta olmayman. 

Shunchaki hamma narsa - yog‘lar, oqsillar, uglevodlar (murakkab) muvozanatlangan bo‘lishi lozim.

 Muvozanatsiz nonushta (yoki uning yo‘qligi) kechki tanaffusning kafolati ekani rostmi? Ehtimol, ha.

Muvozanatsiz nonushta (yoki uning yo‘qligi) kechki tanaffusning kafolati ekanligi rostmi?

Ehtimol, ha. Hammasida emas, lekin ko‘pchiligida. Bu qondagi qandning oshishi tufayli sodir bo‘ladi, biz buni shunday yo‘l bilan qo‘zg‘atamiz.

Chitmillarga - qonuniy ravishda dietadan voz kechishingiz va o‘zingizga cheksiz miqdorda hamma narsaga ruxsat berishingiz mumkin bo‘lgan kunlarga qanday qaraysiz?

Agar biz o‘zimizni cheklamasak, chitmillaga ehtiyoj o‘z-o‘zidan yo‘qoladi. Odamlar shunchaki tushunmaydi: bugun bir chelak chips va shokolad yeysan, ertaga esa 1-2 kg vazn bilan uyg‘onasan (va bu hatto yog‘ emas, balki shish va hazm bo‘lmagan ovqat), asabiylashasan va demotivatsiyaga uchraysan. Bu sizga kerakmi?

Shunday bo‘lsa-da, qanday qilib to‘g‘ri ozish mumkin? Nutritsiologdan layfhaklar

• Birinchidan, avvalgi urinishlarda vazn yo‘qotishdagi qanday xatolarga yo‘l qo‘yganingizni tushuning va xulosa chiqaring.
• Haqiqiy ochlikni eshitish va to‘yinish hissini aniqlashni o‘rganish. Bu vaqt talab qiladi, ba’zida psixolog maslahatiga murojaat qilishga to‘g‘ri keladi, ammo sifatli vazn yo‘qotish kaliti sizning qo‘lingizda bo‘ladi.
• O‘z ratsioningizni o‘zgartiring. Ehtimol, siz loviyani yaxshi ko‘rarsiz va har kuni bodringni ichingizga tiqib, buni hatto bilmay qolayotgandirsiz. Balki, sibas burgerdan mazaliroqdir? Yangi ta’mlar olamini kashf etishga, mahsulotlar assortimentini kengaytirishga harakat qiling.
• JSST saytiga kiring, professional dietologlarning ovqatlanish bo‘yicha tadqiqotlari va maslahatlarini o‘qing. Bu nafaqat foydali, balki juda rivojlantiradi.
• Jismoniy faollik. Haftasiga kamida 120 daqiqa - zaryadka, sayr yoki fitnes bilan shug‘ullaning. Har kuni yugurishga chiqishning hojati yo‘q.
• Shirinliklarni demonizatsiya qilmang, ularni dietangizga kiritishni o'rganing va kichik porsiyalardan zavqlaning. Hech bo‘lmaganda cheksiz taqiqlar va asabiy buzilishlarda emas, balki quvonchda yashashni istasangiz.