Ozishga yordam beradigan oqsilga boy mahsulotlar
Organizmdagi defitsitlarni osongina qoplaydigan, energiya bilan to‘ldiradigan, shirinliklarga bo‘lgan ishtiyoqni yo‘qotadigan va asablarsiz ozishga yordam beradigan yuqori oqsilli mahsulotlar ro‘yxatini tuzdik. Yo‘qotib qo‘ymaslik uchun o‘zingizga saqlab qo‘ying
Organizmga oqsil nima uchun kerak?
Oqsil – organizmdagi hujayralar tuzilishi uchun asosiy material. Mushaklar, ichki organlar, teri, gormonlar – bularning barchasi oqsilga bog‘liq. Shuning uchun unga sog‘lom ovqatlanish armiyasida bosh qo‘mondon roli beriladi.
Kuniga qancha oqsil iste’mol qilish kerak?
Ayollarga har kuni 60 dan 90 grammgacha oqsil iste’mol qilish tavsiya etiladi (norma yoshga, vaznga, bo‘yga, turmush tarziga bog‘liq). Erkaklar uchun esa 80 dan 150 grammgacha.
Bu JSST tomonidan tavsiya etilgan o‘rtacha ko‘rsatkichlar, ammo ular ham o‘zgarishi mumkin. Masalan, agar siz faol sport va og‘ir jismoniy ish bilan shug‘ullansangiz yoki parhezda bo‘lsangiz, oqsil miqdori oshishi yoki kamayishi mumkin. Oqsil miqdori homilador ayollarda, shuningdek emizish davrida ko‘payadi.
Ozishga yordam beradigan oqsilga boy mahsulotlar
Tovuq go‘shti (terisiz)
Grechka, salat, sho‘rvalarga qo‘shib yoki o‘zini pishirilgan/qaynatilgan holda yeyishga odatlangan parhezchilarning sevimli mahsuloti. 100 gramm tovuq ko‘kragida 30 gramm oqsil va atigi 62 kaloriya bor. “Yeng va ozing” konsepsiyasi.
Yog‘siz mol go‘shti
100 gramm mol go‘shti tarkibida 30 gramm oqsil mavjud. Bundan tashqari, bu turdagi go‘sht temir va B12 vitaminining eng yaxshi manbai hisoblanadi – u gemoglobinni ko‘taradi va tabletkasiz anemiya rivojlanishiga to‘sqinlik qiladi.
Tunets balig‘i
Baliqning eng parhezli navlaridan birini turli xil variantlarda iste’mol qilish mumkin – filesini pechda pishirish yoki konservalangan variantini salat/makaronlarga qo‘shish. Tunets balig‘i tarkibida deyarli yog‘ yo‘q, lekin juda ko‘p oqsil – 100 grammida 30 gramm oqsil mavjud. Ammo biz har kuni tunets balig‘ini iste’mol qilishni tavsiya etmaymiz: ushbu baliq tarkibida simob to‘plash odati bor, bu oshqozon-ichak traktiga salbiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin.
Tuxum
Tovuq tuxumi – nafaqat ko‘p qirrali, balki oqsilga boy mahsulotdir. Bitta tuxumda 6 gramm oqsil va taxminan 80 kaloriya bor. Agar dietada bo‘lganingiz tuxumdan pashot, omlet yoki skrembl shaklida pishirib nonushta qilish – yaxshi fikr.
Qizil ikra
Qizil ikra buterbrodlari nafaqat bayramona ko‘rinishga ega, balki foydali hamdir (yaxshisi bug‘doy noniga tayyorlagan ma’qul). Qizil ikra chindan ham oqsilga boy – 100 gramm mahsulotda u taxminan 30 grammni tashkil qiladi!
Bodom va qovoq urug‘lari
Agar dietada qaysi yong‘oqni iste’mol qilishni bilmasangiz, unda bodomni tanlang. Unda barcha turdagi vitamin va ozuqa moddalari, shuningdek ko‘p miqdordagi oqsil mavjud. Bodomning bir porsiyasida 5-6 gr oqsil mavjud. Parhez uchun yana bir ajoyib mahsulot – bu qovoq urug‘lari (ular salat va pishirilgan mahsulotlarga ham qo‘shilishi mumkin). 100 gramm urug‘da 30 gramm oqsil mavjud. Bu ma’lumotlardan o‘zimiz ham hayratdamiz.
Suli
Bunda donni qayta ishlagandan keyin faqat foydasi qoladigan, tez pishirish donalari haqida gap ketmayapti. Haqiqiy, yaxshi suli kamida 2 soat pishishi kerak. Suli tarkibida yetarli bo‘lgan oqsil uchun esa sabr qilish kerak – har bir qismda 11 gramm.
Tvorog
Tvorog ham oqsilga boy mahsulotlar ro‘yxatiga kiritilgan va sportchilar uchun eng mashhur tamaddi varianti bo‘lib qolmoqda. 100 gramm mahsulot tarkibida 8-9 gramm oqsil mavjud. Ammo tvorogni aql bilan tanlashingiz kerak: yog‘siz tvorogni umuman tanlamang, sababi ushbu sut mahsulotida hech qanday foydali narsa yo‘q.
Tabiiy yogurt
Bu smetana o‘rnini osongina almashtirilishi va quymoq, sirnik, tvorog uchun ideal sousga aylanadigan mahsulot. Bundan tashqari, yogurtdan foydali mayonez tayyorlab, salatlarga qo‘shishingiz mumkin. Aytgancha, bir banka yunon yogurtida taxminan 10-12 gramm oqsil mavjud.
Yasmiq
O‘simlik oqsilining ajoyib manbai – yasmiq ham boy tarkibi bilan faxrlansa bo‘ladi. Vitamin, mineral va hatto gormonal tizim uchun foydali bo‘lgan foliy kislotasi – bularning barchasiga dietangizga dukkakli donlarni qo‘shib, ega bo‘lishingiz mumkin. Agar go‘sht uchun mukammal garnir izlayotgan bo‘lsangiz, unda mana u – bir porsiyasida 9 gramm oqsil mavjud.
Soya
Oqsilga boy ovqatlar to‘plamini yig‘ishda biz go‘shtning “o‘rnini bosuvchi” – soya haqida gapirishdan boshqa ilojimiz yo‘q edi. Agar siz hayvon oqsilidan voz kechgan bo‘lsangiz (tibbiy ko‘rsatma yoki vijdon sabablariga ko‘ra), unda soyani dietangizga kiriting. Undagi oqsil kotletlarga qaraganda ko‘proq: 100 gramm mahsulotda taxminan 35 gr oqsil mavjud, tabiiy va o‘simlikdan olingan oqsil.
