Ozishga yordam beradigan oqsilga boy mahsulotlar
Organizmdagi yetishmovchiliklarni osonlik bilan qoplaydigan, quvvatni to‘ldiradigan, shirinlikka bo‘lgan ishtiyoqni so‘ndiradigan va tana vaznini yo‘qotishga yordam beradigan oqsil miqdori yuqori mahsulotlar ro‘yxatini to‘plaganmiz. Xatcho‘plarga saqlang.
Oqsil organizmga nima uchun kerak?
Oqsil – organizmdagi hujayralar tuzilishi uchun asosiy material. Mushaklar, ichki organlar, teri, gormonlar – bularning barchasi oqsilga bog‘liq. Shuning uchun unga sog‘lom ovqatlanish armiyasida bosh qo‘mondon roli beriladi.
Kuniga qancha oqsil iste’mol qilish kerak?
Ayollarga har kuni 60 dan 90 g gacha oqsil iste’mol qilish tavsiya etiladi (me’yor yoshga, vaznga, turmush tarziga bog‘liq). Erkaklar uchun - 80 dan 150 gr gacha oqsil.
Bu JSST tomonidan tavsiya etilgan o‘rtacha qiymatlardir, ammo ular ham o‘zgarishi mumkin. Masalan, agar siz faol sport bilan shug‘ullansangiz, og‘ir jismoniy ish bilan shug‘ullansangiz yoki parhez qilsangiz, oqsil me’yori oshishi mumkin. Homilador ayollarda, shuningdek, emizikli davrda oqsil miqdori ortadi.
Oqsilga boy mahsulotlar - ular ozishga yordam beradi
Tovuq ko‘kragi (terisiz)
Parhezchilarning biz grechka bilan yeyishga odatlangan sevimli mahsuloti salatlar, sho‘rvalarga qo‘shiladi yoki tuzlangan/qaynatilgan holda iste’mol qilinadi. 100 gr tovuq sutida 30 gr oqsil va bor-yo‘g‘i 62 kaloriya bo‘ladi. Ozg‘in ham yegin.
Och qoramol go‘shti
100 g mol go‘shtida 30 g oqsil bo‘ladi. Shuningdek, bu turdagi go‘sht temir va vitamin B12 ning eng yaxshi manbai hisoblanadi - bu gemoglobinni oshiradi va tabletkasiz kamqonlik rivojlanishining oldini oladi.
Tunets
Baliqning eng parhezli navlaridan birini turli xil variantlarda iste’mol qilish mumkin - file pishirish yoki salatlar/pastalarga konserva qo‘shish. Tunetsda deyarli yog‘ yo‘q, lekin juda ko‘p oqsil bor - 100 ga 30 g. Ammo tunetsni har kuni tavsiya qilmaymiz: bu baliq o‘zida simobni to‘plash odatiga ega, bu oshqozon-ichak tizimiga salbiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin.
Tuxum
Tovuq tuxumi nafaqat universal, balki oqsilga boy mahsulot hamdir. Bitta tuxumda 6 g oqsil va 80 ga yaqin kaloriya bor. Shunday ekan, pasho, omlet yoki krembl shaklidagi nonushta parhezda bo‘lganingizda yaxshi g‘oya.
Qizil ikra
Qizil ikrali buterbrodlar - bu nafaqat bayramona, balki foydali ham (lekin nonni butun donli non bilan olish yaxshiroq). Qizil ikra haqiqatan ham oqsilga boy - uning 100 gr mahsulotida 30 gr atrofida!
Bodom va qovoq urug‘lari
Agar parhezda qanday yong‘oqlar borligini bilmasangiz, bodom tanlang. Unda turli xil vitaminlar va oziq moddalar, shuningdek, juda ko‘p miqdorda oqsil to‘plangan. Bodomning bir porsiyasida 5-6 g oqsil bo‘ladi. Parhezdagi yana bir ajoyib tamaddi - qovoq pistalari (ularni salatlar va pishiriqlarga ham qo‘shish mumkin). 100 g urug‘ga 30 g oqsil to‘g‘ri keladi. Biz o‘zimiz shokdamiz.
Suli
Bu yerda gap donga ishlov berilgandan keyin faqat foydaga ishora qiladigan tez pishiriladigan yormalar haqida emas. Haqiqiy, to‘g‘ri suli kamida 2 soat qaynatilishi kerak. Oqsil uchun ham chidash kerak, chunki sulida oqsil yetarli - har bir porsiyada 11 gr.
Tvorog
Tvorog, shuningdek, oqsilga boy mahsulotlar ro‘yxatiga kiritilgan va sportchilar orasida eng mashhur tamaddi varianti bo‘lib qolmoqda. 100 g mahsulotda 8-9 g oqsil mavjud. Ammo tvorogni aql bilan tanlash kerak: yog‘siz tarix yo‘q, chunki bunday turdagi sut mahsulotida hech qanday foydali narsa yo‘q.
Tabiiy yogurt
U smetanani osonlik bilan almashtirishi va quymoqlar, pishloqlar, tvorog uchun mukammal topingga aylanishi mumkin. Shuningdek, siz yogurtdan foydali mayonez tayyorlab, salatlarga solib ko‘rishingiz mumkin. Aytgancha, bir banka grek yogurtida taxminan 10-12 g oqsil bor.
Yasmiq
O‘simlik oqsilining ajoyib manbai - yasmiq ham o‘zining boy tarkibi bilan maqtana oladi. Vitaminlar, minerallar va hatto gormonal tizim uchun foydali bo‘lgan foliy kislotasi - bularning barchasini bir vaqtning o‘zida o‘z ratsioniga dukkaklilarni qo‘shish orqali olish mumkin. Agar siz go‘sht uchun ideal garnirni qidirgan bo‘lsangiz, unda mana u - porsiyaga 9 gr oqsildan.
Soya
Oqsilga boy mahsulotlar to‘plamini to‘plab, biz go‘shtning "o‘rinbosar"i - soyani eslatib o‘tmasligimiz mumkin emas edi. Agar siz hayvon oqsilini iste’mol qilishdan bosh tortgan bo‘lsangiz (vrachning ko‘rsatmasi yoki vijdon nuqtayi nazaridan), unda ratsioningizga soya qo‘shing. Buning ustiga, uning tarkibidagi oqsil kotletlarga qaraganda ko‘proq: 100 g mahsulotga 35 atrofida. Yagona narsa, u o‘simlik.
Oqsilga boy mahsulotlar jadvali
Ushbu mahsulotlarni kunlik iste’mol qilish uchun tavsiya etilgan miqdori parhez, faollik darajasi va salomatlik holatiga qarab o‘zgarishi mumkin. Mana, aksariyat kattalar uchun mos keladigan taxminiy me’yorlar.
| Tovuq ko‘kragi (terisi tozalangan) | 100-150 g (kuniga taxminan 1 porsiya oqsil) |
| Yog‘siz mol go‘shti | 70-100 g (haftasiga 2-3 marta) |
| Tunets | 100-120 g (tarkibida simob bo‘lgani uchun haftasiga 2-3 martadan ko‘p emas) |
| Tuxum | kuniga 1-2 ta tuxum (agar qarshi ko‘rsatmalar bo‘lmasa) |
| Qizil ikra | 20-30 g.gacha (tuz va yog‘larning yuqori konsentratsiyasi tufayli) |
| Bodom va qovoq urug‘lari | kuniga 20-30 g (bir siqim atrofida) |
| Suli | 40-60 g (taxminan yarim piyola quruq suli) |
| Tvorog | 100-150 g (kerakli oqsil olish uchun) |
| Tabiiy yogurt | 150-200 g (odatda bitta standart porsiya) |
| Yasmiq doni | 70-100 g yasmiq (o‘simlik oqsilining sutkalik me’yorini olish uchun) |
Ozishga yordam beradigan oqsilli mahsulotlar
Oqsilli mahsulotlar yuqori ozuqaviy qiymati va organizmni uzoq muddat to‘q ushlab turishi tufayli vaznni kamaytirishda yordam berib, bu yengil ovqatlanib olish davomiyligini hamda kaloriyaning umumiy iste’molini qisqartiradi.
Bu yog‘siz go‘sht (tovuq ko‘kragi, kurka go‘shti, yog‘siz mol go‘shti), baliq (ayniqsa tunets, losos), tuxum, tvorog va grek yong‘og‘i, dukkakli (yasmiq, loviya), yong‘oq va urug‘ (faqat me’yordagi miqdorda, ular juda ham kaloriyali) bo‘lishi mumkin. Ushbu mahsulotlar qondagi shakar miqdorini barqarorlashtirishga, ko‘p ovqat yeb qo‘yishning oldini olishga va mushaklar vaznini saqlashga yordam beradi.
