Press uchun 7 ta oson va samarali mashqlar: bosqichma-bosqich qo‘llanma
Fitnesda yangi boshlagan yoki tajribali sportchi bo‘lishingizga qaramay, ushbu 7 ta oson va samarali mashqlar uy sharoitida pressni mustahkamlashga yordam beradi. Murakkab jihozlarsiz va ko‘p vaqt sarflamasdan, jismoniy holatingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin bo‘lgan usullarni bilib oling.
Planka nima va uni qanday bajarish kerak?
Planka – bu pressni mustahkamlash uchun eng oddiy va mashhur mashqlardan biridir. Boshlang‘ich holat uchun tizzaning ustiga tirab, tirsakka suyanib oling va tanani bir chiziqda ushlab turing. Ushbu holatda 30 soniyadan 1 daqiqagacha turish tavsiya etiladi. Bu mashq chidamlilikni yaxshilash va barcha asosiy mushaklarni mustahkamlashga yordam beradi.
Oyoqlarni ko‘tarishning press uchun foydasi
Oyoqlarni ko‘tarish – bu mashq pastki pressga qaratilgan. Yelka va qo‘llarni yerga bosgan holda belingizga yoting, oyoqlarni tekislab 90 darajagacha ko‘taring. Bu pastki qorin mushaklarini mustahkamlash va egiluvchanlikni yaxshilashga yordam beradi.
Yaxshi natijaga erishish uchun qanday burilish kerak?
Burilishlar – press uchun klassik mashqdir. Belingizga yotgan holda, oyoqlarni tizzadan bukib, qo‘llarni bosh orqasiga qo‘ying. Tananing yuqori qismini ko‘tarib, ko‘krak bilan sonlarga tegishga harakat qiling, so‘ngra sekin orqaga yoting. Eng yaxshi natija uchun 3 ta yondashuvdan 15-20 marta takrorlang.
Velosiped burilishlari nima uchun kerak?
Velosiped burilishlari qorin mushaklarining biqin va yon qismlarni ishga soladi. Belingizga yotib, qo‘llarni bosh orqasiga qo‘ying. Velosipedda harakatlanishni taqlid qilib, navbatma-navbat o‘ng tirsakni chap tizzaga, so‘ngra chap tirsakni o‘ng tizzaga torting.
“Ko‘prik” (mostik) mashqi pressni mustahkamlashga qanday yordam beradi?
“Ko‘prik” – bu tana a’zolari va press mushaklarini mukammal ishlatadigan mashq. Belingizga yotib, tizzalarni buking va sonlarni yuqoriga ko‘taring, shu holatda bir necha soniya turing. Bu nafaqat pressni mustahkamlash, balki qomatni yaxshilashga yordam beradi.
Nima uchun fitbol ustida tanani ko‘tarish juda samarali?
Fitbol ustida tanani ko‘tarish, noaniq yuzasi hisobiga press mushaklaridagi nagruzkani oshiradi. Boshlang‘ich holat – belingizga yotib, oyoqlarni fitbolga qo‘yib, tana ko‘tarishlarini oddiy burilishdek bajaring. Ushbu mashq bir xil mashg‘ulotlar dasturingizni boyitadi.
Pressda samarali ishlash uchun “qaychi” usuli
“Qaychi” usuli – bu pastki press va sonlarni mustahkamlovchi mashq. Belingizga yotib, oyoqlarni yuqoriga ko‘taring va qaychi harakatini taqlid qilib, navbatma-navbat oyoqlaringizni bir-biri bilan kesishtiring. Bu mashq pastki pressga e’tibor beradigan mashg‘ulotni yakunlash uchun ajoyib variantdir.
Mashg‘ulotlarni muntazam ravishda bajarish va to‘g‘ri nafas olishni unutmang. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu mashqlarni haftada 3-4 marta bajaring va ovqatlanish tartibingizga e’tibor bering. Faqat kompleks yondashuv orqali mustahkam va tarang pressga erishishingiz mumkinligini unutmang.
