Qizlar uchun sport zalida 3 ta ideal mashg‘ulot dasturi
O‘zingizga mos keladigan hamda samarali natijalarga erishish mumkin bo‘lgan ideal mashg‘ulot dasturini tanlash qiyin bo‘lishi mumkin, lekin bu fitnes maqsadlaringizga erishishning kalit bosqichidir. Biz qizlarga kuchliroq, qomatliroq va chidamliroq bo‘lishlariga yordam beradigan uchta dasturni taklif etamiz.
Dastur 1: Mushaklarni mustahkamlash uchun kuch mashg‘uloti
Maqsad: Mushaklarni mustahkamlash, kuchni oshirish va tananing tonusini yaxshilash.
Reja:
Dushanba:
- Gantellar bilan o‘tirib-turish: 3 yondashuv, 10-12 marta takrorlash.
- Trenajyorda oyoqlar bilan press qilish: 3x10-12.
- Oyoq barmoqlari uchida ko‘tarilish: 3x15.
Chorshanba:
- Gantellar bilan yotgan holda press: 3x8-10.
- Yuqori blokni tortish: 3x10.
- Qolga ko‘tarilish (otjimaniye): 3x15-20.
Juma:
- Gantellar bilan oyoqlarni keng qadam ochib, tizzaga cho‘kish: 3x10 har bir oyoqda.
- Gorizontal blokni tortish: 3x12.
- Bitseps uchun shtanga ko‘tarish: 3x10-12.
Maslahat: Texnikangizni nazorat qiling va jarohatlardan saqlanish uchun og‘irliklarni asta-sekin oshiring.
Dastur 2: Ortiqcha vaznni yo‘qotish uchun kardio va funksional mashg‘ulot
Maqsad: Ozish, chidamlilik va egiluvchanlikni oshirish.
Reja:
Seshanba:
- 20 daqiqa yugurish yo‘lagi yoki ellipsoidda yugurish.
- Aylanma mashg‘ulot: joyda sakrash, planka, alpinist, har bir element 30 soniya, 2 martadan.
Payshanba:
- Velotrenajyor, interval: 5 daqiqa qizib olish, keyin 1 daqiqa tez sur’atda, 2 daqiqa sekin, jami 20 daqiqa.
- Cho‘zilish: oyoqlarga va orqa tomonga e’tibor, 10-15 daqiqa.
Shanba:
- Zalda mashg‘ulot: tez kardio 10 daqiqa.
- Fitbol va yengil gantellar bilan funksional mashg‘ulotlar, 30-40 daqiqa:
- Qovurg‘a ko‘tarish (mostik).
- To‘p bilan tanani burish.
Maslahat: Har bir mashg‘ulotdan so‘ng cho‘zilishni bajaring.
Dastur 3: Mushaklarni oshirish va tonusni saqlash uchun gibrid mashg‘ulot
Maqsad: Mushak uchun kuchli va kardio mashg‘ulotlarini muvozanatli rivojlantirish uchun birlashtirish.
Reja:
Dushanba va Payshanba (Kuch mashg‘ulotlari):
- Shtanga bilan o‘tirib-turish: 3x8-10.
- Egrilib shtangani tortish: 3x10-12.
- Platformaga qadam qo‘yish: 3x10 har bir oyoqda.
- Planka: 3x30-60 soniya.
Seshanba (Kardio va chidamlilik)
- 30 daqiqa stepperda yoki guruhli mashg‘ulotlarda.
- Arqonda sakrash, interval: 2 daqiqa intensiv, 1 daqiqa dam.
Juma (Yoga va pilates yordamida tiklanish):
45 daqiqa davomida yoga-pilates kompleksi, nafas olish va asosiy mushak guruhlariga e’tibor.
Maslahat: Mashg‘ulotlarni optimal natijalarga erishish uchun sifatli oziqlanish va dam olish bilan birlashtiring.
Ushbu uchta dastur turli jismoniy holatlarni qamrab oladi va qomatini yaxshilamoqchi bo‘lgan ko‘pchilik qizlarga mos keladi. O‘zingizga mos keladiganini tanlang va mashg‘ulot jarayonini qo‘llab-quvvatlash uchun to‘g‘ri oziqlanish va suv ichishni unutmang.
