Relaksatsiya uchun yoga: bosim va stressni yo‘qotadigan eng yaxshi pozalar
Yoga nafaqat tananing jismoniy yaxshilanishi, balki stress va bosim darajasini sezilarli darajada kamaytirishni ham taklif qiladi. Bo‘shashish, mushaklarning tarangligini yengillashtirish va umumiy ahvolni yaxshilashga yordam beradigan maxsus pozalar mavjud.
Ichki xotirjamlik va uyg‘unlikka erishishga yordam beradigan eng yaxshi yoga pozalar.
1. Balasana (bola pozasi)
Tavsif: Balasana – yoga bo‘yicha eng tinchlantiruvchi pozalardan biri bo‘lib, bel, bo‘yin va yelkalarni bo‘shatish uchun juda mos keladi.
Qanday bajarish kerak:
● Tiz cho‘king.
● Oyoq bosh barmoqlaringizni bir-biriga yaqinlashtib, tizzalaringizni yon tomonlarga yoying.
● Oldinga egiling, soningizda yotib, qo‘llaringizni oldinga cho‘zib yoki tanangiz bo‘ylab qo‘yib turing.
● Peshonangizni yerga qo‘yib, chuqur nafas oling, shu holatda 1-3 daqiqa turing.
Afzalliklari:
● Butun bel va umurtqa pog‘onasini bo‘shatish
● Stress va xavotirni kamaytirish
● Aqlni tinchlantirish
2. Supta Baddha Konasana (kapalak pozasining yotgan holati)
Tavsif: ushbu poza qon aylanishini yaxshilash va qorin bo‘shlig‘i a’zolarini rag‘batlantirish orqali bosimni yengillashtiradi va dam olishga yordam beradi.
Qanday bajarish kerak:
● Belingizda yoting.
● Oyoqlaringizni bir-biriga tortib, tovoningizni tos suyagiga olib keling.
● Kapalak shaklini hosil qilib, tizzalaringizni yon tomonlarga yoying.
● Qo‘llaringizni tanangiz bo‘ylab yoki qorin ustiga erkin joylashtiring.
● Ko‘zlaringizni yumib, chuqur nafas oling, shu holatda 3-5 daqiqa turing.
Afzalliklari:
● Sonlardagi mushak tarangligini kamaytirish.
● Charchoq va stressdan xalos bo‘lish
● Xavotirni kamaytirish
3. Pashimottanasana (o‘tirgan holda oldinga egilish)
Tavsif: Ushbu poza bel, son va tizzalardagi paylarni cho‘zish va bo‘shashishga yordam beradi, shuningdek, ongni tinchlantiradi.
Qanday bajarish kerak:
● Oyoqlaringizni oldinga cho‘zgan holda gilamchaga o‘tiring.
● Belingizni to‘g‘rilab, qo‘llaringizni yuqoriga ko‘taring.
● Sekinlik bilan oldinga egilib, sonlardan cho‘zilib, oyoqlarga yetib borishga harakat qiling va tovonlarga tegishga urining.
● Peshonangizni oyoqlaringizga qo‘ying va dam oling.
● Pozani 1-3 daqiqa ushlab turgan holda chuqur va sekin nafas oling.
Afzalliklari:
● Tananing butun orqa qismini cho‘zish
● Qon aylanishini yaxshilash
● Ongni tinchlantirish va stressni yengillashtirish
4. Viparita Karani (devorga oyoqlarni yaqinlashtirish pozasi)
Tavsif: ushbu tiklovchi poza oyoq charchoqlarini yengillashtirib, asab tizimini tinchlantiradi, stress va bosim bilan kurashishga yordam beradi.
Qanday bajarish kerak:
● Yotgan holda devorga yaqinlashib, oyoqlaringizni yuqoriga ko‘taring va devorga bosib turing.
● Dumbalarni iloji boricha devorga yaqin joylashtiring.
● Qo‘llaringizni tanangiz bo‘ylab cho‘zing yoki qoringizga qo‘ying.
● Ko‘zlaringizni yumib, pozani 5-10 daqiqa ushlab turing.
Afzalliklari:
● Oyoqlarda qon aylanishini yaxshilash
● Oyoqdagi charchoq va shishlardan xalos bo‘lish
● Asab tizimini tinchlantirish
5. Savasana (murda pozasi)
Tavsif: Savasana – yogada eng muhim va tasalli pozalardan biri bo‘lib, tana va ongni to‘liq bo‘shashtirishga yordam beradi.
Qanday bajarish kerak:
● Yotgan holda oyoqlaringizni son kengligida joylashtiring.
● Qo‘llaringizni tanangiz bo‘ylab cho‘zib, panjalaringizni yuqoriga qaratgan holda joylashtiring.
● Ko‘zlaringizni yopib, sekin va bir xil nafas oling.
● To‘liq boshashing, tanadagi barcha tarangliklarni qo‘yib yuboring.
● Ushbu pozada 5-10 daqiqa qoling.
Afzalliklari:
● Tana va ongni to‘liq bo‘shashishi.
● Stress va xavotirni kamaytirish.
● Umumiy ahvolni yaxshilash.
6. Setu Bandhasana (ko‘prik pozasi)
Tavsif: ushbu poza bel va son mushaklarini kuchaytiradi, shuningdek, mushaklardagi bosimni yumshatish va dam olishga yordam berish orqali umurtqa pog‘onasining moslashuvchanligini yaxshilaydi.
Qanday bajarish kerak:
● Yotib, tizzalaringizni buking va oyoq barmoqlaringizni bel kengligida polga qo‘ying.
● Sonlaringizni yuqoriga ko‘taring, dumbangizni qisib, bel mushaklaringizni taranglashtiring.
● Barmoqlaringizni belingiz ostiga bog‘lang va tos suyagingizni ushlab turib, qo‘llaringizni cho‘zing.
● Chuqur nafas olgan holda, pozani 1-2 daqiqa ushlab turing.
Afzalliklari:
● Bel va son mushaklarini kuchaytirish va cho‘zish
● Taranglik va charchoqni yo‘qotish
● Qon aylanishini yaxshilash
7. Adho mukha Shvanasana (pastga qaragan it pozasi)
Tavsif: ushbu poza tanangizning butun orqa qismini cho‘zish, egiluvchanlikni yaxshilash va mushaklardagi bosimni bo‘shashtirishga yordam beradi.
Qanday bajarish kerak:
● To‘rt oyoqlab turing, qo‘llaringizni yelka, tizzalaringizni esa son kengligida joylashtiring.
● Oyoqlarni to‘g‘rilab, belni cho‘zib, sonlarni yuqoriga ko‘taring.
● Bosh va bo‘yinni bo‘sh qo‘yib, oyoq uchuni polgacha torting.
● Bir xil nafas olgan holda, pozani 1-3 daqiqa ushlab turing.
Afzalliklari:
● Tanadagi barcha mushaklarni cho‘zish va mustahkamlash
● Bel va yelkalardagi taranglikni kamaytirish
● Qon aylanishini yaxshilash
Relaksatsiya yogasi – stress va bosimni kamaytirish, umumiy ahvolni yaxshilash va ichki xotirjamlikni topishning ajoyib usuli. Ushbu pozalarni kundalik mashg‘ulotingizga qo‘shing, shunda ularning tana va ongda ijobiy ta’sirini his qilasiz. Muntazamlik va diqqatlilik yoganing amaliyotida muhim ahamiyatga ega, bu hayotda uyg‘unlik va muvozanatga erishish kalitidir.
