15 лучших упражнений для упругих ягодиц: полное руководство

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Научное обоснование

Упражнения для ягодиц вроде приседов, выпадов и мостика активно прорабатывают большие ягодичные мышцы. Кстати, они – самые крупные в нашем теле. 

Исследования показывают, что укрепление этих мышц ведет к улучшению функциональности всей нижней части тела, а это немаловажно в процессе тренировок.  Большие ягодичные мышцы работают как основной движок, позволяя ногам выносить  нагрузку при движении. Важно для тех, кто любит много ходить, бегать и прыгать. 

Преимущества для здоровья

Укрепленные ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и нижний отдел позвоночника, что снижает риск развития болей в пояснице. Также они способствуют улучшению баланса и координации, что особенно важно с возрастом, когда риск падений увеличивается х2. Ягодичные мышцы также система поддержки для коленей, помогают избежать их перегрузки и уберегают от травм. 

Влияние на внешность

Регулярные упражнения на ягодицы не только помогают укрепить мышцы и улучшить их тонус, но и придают эстетическую привлекательность фигуре. Укрепленные ягодицы подчеркивают «осиную» талию, создаю эффект длинных ног, а вы становитесь увереннее в себе ни по дням, а по часам. 

Упражнения для ягодиц: как и сколько заниматься

Частота тренировок

Как часто нужно тренировать ягодичные мышцы для достижения быстрого и максимального результата? Фитнес-эксперты советуют тренировать ягодицы 2-3 раза в неделю. Мышцы не будут забиваться и успеют восстановиться между тренировками. И, конечно, укрепятся. Да, это происходит именно во время отдыха. 

Продолжительность каждого занятия

Продолжительность тренировки для ягодичных мышц зависит от вашего уровня подготовки, интенсивности и количества упражнений. В среднем она варьируется от 30 до 60 минут. Следите за уровнем усталости (своего и мышц) и не перегружайтесь зазря, чтобы избежать травм.

Советы по восстановлению

Лучшие методы восстановления: полноценный сон, легкая активность (прогулки, массаж), поддержание водного баланса и правильное питание, включающее белки, жиры и углеводы. Еще одним из немаловажных методов считается регулярная растяжка – для восстановления мышц и улучшения гибкости тела. 

Эффективные упражнения для ягодиц: 

Включите их в свою тренировку и ощутите разницу. Собрали лучшие: от классики до специальных на тренажерах. Результат не заставит себя долго ждать. 

Подъем таза с опорой на лавку

Подъем таза с опорой на лавку эффективен для проработки всех ягодиц. Для выполнения упражнения сядьте перед лавкой и опустите верхнюю часть спины на ее край. Поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Спина ровная, не буквой «зю». Выполняйте в 3 подхода по 10-15 повторений.

Ягодичный мост с весом

Ягодичный мост с весом – супер-нагрузка для больших ягодичных мышц. Лягте на спину, положите утяжелитель на бедра и поднимите их вверх, сжимая ягодицы в верхней точке. Обеспечьте устойчивое положение ног и избегайте чрезмерного прогиба в пояснице. Рекомендуется 3 подхода по 12-15 повторений.

Тяга в кроссовере между ног

Это упражнение для тех, кто хочет акцентировать внимание на нижней части ягодиц. Держите рукоятку кроссовера двумя руками (стоя спиной к тренажеру) и наклоняйтесь вперед в бедрах, затем возвращайтесь в начальное положение, сжимая ягодицы. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений. 

Русские махи гирей

Русские махи гирей также активно задействуют ягодичные мышцы. Встаньте, слегка согните колени, а теперь начинайте махать гирей от бедер до плеч, задействуя всю силу ягодиц и бедер. Выбирайте вес полегче, чтобы не навредить спине. Начните с 2-3 подходов по 15 повторений.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия укрепляет не только ягодицы, но и поясницу. Лягте лицом вниз на тренажере гиперэкстензии и поднимайте ноги вверх, акцентируясь на ягодичных мышцах. Выполняйте 3 подхода по 12 повторений.

Отведение бедра назад в кроссовере

Отведение бедра назад в кроссовере нацелено на эффективную проработку верхней  части ягодиц. Зафиксируйте ремешок на щиколотке, отведите ногу назад (до полного вытяжения), держите корпус ровным. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги.

Приседания с весом

Приседания с весом это про силу и идеальную форму ягодиц. Держите штангу или гантели над плечами, ноги на ширине плеч, приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Держите равновесие и контролируйте каждое движение. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение дает нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Держите штангу или гантели, наклоняйтесь вперед к бедрам, при этом сохраняя спину прямой. Вернитесь в начальную позицию, не разжимая ягодицы. Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.

Выпады с шагом назад

Выпады с шагом назад укрепляют ягодичные мышцы и минимизируют нагрузку на колени. Сделайте шаг назад одной ногой, опуститесь в выпад, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере – тренировка нижних мышц тела. Разместите ноги на платформе (выше среднего уровня) и начните отталкивайте вес, все внимание снова на ягодицах. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.

Плие-приседания

Приседания балерин развивают внутреннюю часть бедер и ягодицы. Станьте в широкую позицию, пятки вместе носки врозь, теперь присядьте. Но только держите корпус прямо! Выполняйте 3 подхода по 12 повторений.

Боковые выпады

Боковые выпады, как нетрудно догадаться, развивают боковые мышцы бедер и ягодиц. Сделайте шаг в сторону, опускаясь в выпад, а теперь вернитесь в исходное положение. Рекомендуется 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Ходьба на ягодицах

Это оригинальное упражнение стабилизирует нижнюю часть тела. Сядьте на коврик и начните активно двигать ягодицами вперед и назад, держа ноги симметрично. Выполняйте не меньше 3 минут.

Махи ногами назад в упоре на руках

Махи ногами назад в упоре укрепляют ягодицы и поясницу. Встаньте на колени, обопритесь на руки, отведите одну ногу назад, а потом вверх. Выполняйте по 15 махов на каждую ногу в 3 подхода.

Подъем ног в стороны в положении лежа

Подъем ног в стороны лежа на боку с упором на боковые мышцы ягодиц. Лягте на бок и начните поднимать ногу вверх, держа ее прямой. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Как выполнять базовые упражнения для ягодиц

Приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и держите спину ровной. 
• Сгибайте колени и опускайте таз назад, как будто садитесь на невидимый стул.
•  Постарайтесь опуститься так, чтобы бедра были в одной параллели с полом (или ниже, если позволяет ваша гибкость). 
• Колени должны оставаться в одной линии с носками, не выходить за их уровень. 
• Когда поднимаетесь, отталкивайтесь от пола пятками вверх, не переставая сжимать ягодицы. Начинайте с 3 подходов по 10–15 повторений.

Становая тяга

• Поставьте ноги на ширине плеч, положите штангу перед стопами. 
• Наклонитесь вперед с прямой спиной и возьмитесь за штангу сверху. 
• Напрягите пресс и ягодицы, начинайте подъем штанги, вытягивая спину и таз вперед.  Подъем завершается, когда вы прямые как струна. 
• Сожмите ягодицы в верхней точке. Опуститесь вниз тем же движением, контролируя штангу. Начинайте с легкого веса, 3 подхода по 8-12 повторений.

Выпады

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 
• Сделайте широкий шаг вперед одной ногой и начинайте опускаться до тех пор, пока обе ноги не согнутся на уровне угла в 90 градусов. Заднее колено не должно касаться пола, а переднее — выходить за носок стопы. 
• Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую ногу. Начинайте с 3 подходов, по 10 повторений на каждую ногу.

Жим ногами в тренажере

• Сядьте на тренажер, ноги поставьте на платформу (на ширине плеч), слегка разверните носки. 
• Начинайте упражнение, отталкивая платформу ногами. Не выпрямляйте ноги полностью, держите согнутыми в коленях. Медленно возвращайте платформу, пока колени практически не коснуться груди. 
• Следите, чтобы спина была плотно прижатой к сиденью. Рекомендую делать 3 подхода по 10-15 повторений.

Советы и рекомендации для максимальной эффективности

Правильная техника выполнения

Правильная техника – это ключ от всех дверей и во всех сферах жизни. Чтобы ягодицы выглядели подтянуто и красиво, важно следить за каждым движением. Спина прямая, колени не «здороваются» друг с другом, а пятки остаются на месте. Двигаемся медленно, постепенно и без спешки. Красивое тело невозможно получить за раз, и даже за два. 

Использование дополнительного веса

Если готовы (морально и физически) усилиться – добавьте вес! Начать можно с простых пятилитровых бутылок или любимых гантелей. Дополнительный вес внесет разнообразие и скорее приведет к желанному результату.

Прогрессия нагрузки

Если вы хотите получить упругие ягодицы, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Маленькими шагами, но без читерства и больших перерывов в тренировках. Так ваши мышцы смогут привыкнуть к новому уровню нагрузки без стресса для организма.

Важность разминки и заминки

Разогрев как утренняя чашка кофе для тела. Перед тренировкой обязательно разминайтесь, а не прыгайте на тренажер с кровати (мы же не хотим травм). Заминка после тренировки также обязательна – она восстанавливает организм, дыхание и кровообращение, расслабляет тело. 

Подведение итогов

Пользу тренировок прочувствует каждый, кто встанет на путь регулярности и будет заниматься хотя бы пару раз в неделю. Нормализуется гормональный фон, появится бодрость и просто желание жить эту жизнь. А уверенность в себе как бонус – она никогда не помешает. 

Важность регулярных тренировок

Повторимся, вы не достигнете никаких результатов, если не будете тренировать ягодицы регулярно. Тренировка должна стать привычкой, как завтракать или выгуливать собаку. И даем зуб, вы не пожалеете и достигнете желаемого, а может даже попадете в список людей с самыми красивыми ягодицами в мире!