30 эффективных упражнений с фитнес-резинкой для дома: замена спортзалу

Упражнения для нижней части тела

Приседания с фитнес-резинкой 

Лучшие друзья девушек не бриллианты, а приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в руки и начните опускаться так, как будто садитесь на невидимый стул. Только не падайте, мы не страхуем! Чувствуете жар в самой дорогой части тела Дженнифер Лопес? Значит выполняете упражнение правильно. 

Выпады с фитнес-резинкой

Накиньте резинку на икры ног и делайте привычные выпады. Так, будто вы ходите по камешкам под водой! Поверьте, даже Русалки обзавидуются вашей стойкости и ловкости. 

Мостик для ягодиц с фитнес-резинкой

Лягте на пол, резинку зафиксируйте над коленями, а теперь поднимите бедра, создавая невидимый мост в гибкое будущее. Сопротивление резинки добавляет сопротивления, необходимого нашим мышцам, а вы уже сделали первый шаг к званию легенды фитнеса. 

Подъемы на носки с фитнес-резинкой

Поставьте резинку на ступни, поднимитесь на носочки и просто поверьте, что вы балерина! А если вы войдете во вкус и начнете делать это каждый день, то ноги подчинятся и станут крепче, не зря говорят, что у них есть память. 

Ягодичный мостик на одной ноге с фитнес-резинкой

Наденьте резинку выше колен и лягте на спину. Согните одну ногу в колене, другую – выпрямите.Теперь напрягите ягодицы и поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колена согнутой ноги. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, затем опуститесь. Повторите на другой ноге.  

Упражнения для верхней части тела 

Тяга резинки к груди

Поставьте ноги на резинку, возьмите ее за концы и потяните к груди – так, будто ловите огромного невидимого зверя. Локти назад, а грудь вперед. Тянитесь и вдохновляйтесь своим отражением в зеркале. 

Разведения рук в стороны с фитнес-резинкой

Встаньте на середину резинки, возьмите ее концы и разведите руки в стороны, как будто пытаетесь объять весь мир. Можете даже сымитировать тройное объятие – для крепкости мышц и грациозности фигуры. 

Жим от груди с фитнес-резинкой

Проденьте резинку за спину, возьмите в руки ее концы и выжимайте вперед. Вообразите себя супергероем Marvel, отбрасывающим врагов невидимым ударом – у вас уже отлично получается.

Тяга резинки к поясу

Встаньте на резинку и наклонитесь вперед (но не сильно). Потяните фитнес-резинку к поясу, будто закинули удочку и теперь вытаскиваете большой улов. Спина прямая, бедра как кремень. Почувствуйте, как работают ваши мышцы. 

Сгибания рук на бицепс с фитнес-резинкой

Встаньте на резинку, ухватите ее за концы и согните локти. Вы уже чувствуете себя Шварценеггером или Джейн Фондой из 80-х? Тогда все идет по плану!

Упражнения для кора и пресса

Планка с фитнес-резинкой

Оберните резинку вокруг запястий и встаньте в планку. Руки напряжены, лопатки разведены, а вы потоке спокойствия. Чтобы почувствовать всю силу сопротивления, напрягите пресс. Скоро он станет железным. 

Скручивания с фитнес-резинкой

Лягте на спину, зафиксируйте резинку на стопах, держитесь за ее концы. Поднимитесь в скручивании, будто тянитесь за любимым пледом (или тортиком позади вас). Постарайтесь не заснуть – это коварство всех упражнений в положении лежа. 

Велосипед с фитнес-резинкой

Наденьте резинку на ступни, руки за голову. Начинайте крутить педали невидимого велосипеда, касаясь локтем противоположного колена. Чувствуете в себе дух гонщика? Прекрасно! Участникам «Тур де Франс» такое даже не снилось. 

Подъемы ног с фитнес-резинкой

Лягте на спину, закрепите резинку на лодыжках. Поднимайте ноги, стараясь достать потолка. Мышцам пресса точно понравится ощущение невесомости и сопротивления резинки. 

Русский твист с фитнес-резинкой 

Сядьте на коврик, согните колени, резинку возьмите в руки. Поверните корпус сначала в одну, а потом в другую сторону. Да так, будто пытаетесь рассмотреть, кто из домашних утянул последнюю печеньку из банки. 

Упражнения для всего тела 

Берпи с фитнес-резинкой

Наденьте резинку на ноги, чуть выше колен. Начните с приседания, затем переместитесь в планку и обратно в прыжке. Звучит странно, но выглядит как супергеройская тренировка. 

Махи ногами с фитнес-резинкой

Встаньте и закрепите резинку на ногах. Выполняя махи вперед, назад или в сторону, вы сразу же почувствуете, как ноги превращаются становятся легче и стройнее, а вы будто парите над землей. 

Выпады назад с фитнес-резинкой

Резинка уже на лодыжках, осталось шагнуть назад в выпаде. Такое упражнение хорошо укрепляете бедра и ягодицы. Теперь каждый шаг – еще один шаг к совершенству!

Приседания с прыжком и фитнес-резинкой

Разместите резинку выше колен. Сделайте присед и прыжок (насколько это возможно и позволяет ваша комната (и соседи). 

Отжимания с фитнес-резинкой

Перекрестите резинку на спине, держа ее концы в руках и начните выполнять  отжимания. это настоящий вызов вашему телу и упражнение опытных спортсменов. Так покажите на что вы способны. 

Преимущества тренировок с фитнес-резинкой: 

• Универсальность и удобство. Фитнес-резинки – это маленькие и легкие помощники, которые можно брать с собой куда угодно. В путешествие, командировку или на дачу. Было бы желание. 
• Эффективность и разнообразие. Благодаря разным уровням нагрузки, вы можете регулировать интенсивность тренировки. Это сделает процесс более разнообразным и точно укрепит ваши мышцы. 
• Практически без нагрузки на суставы. В отличие от тяжелых весов, резинки обеспечивают меньшую нагрузку на суставы, что делает их идеальными для людей, восстанавливающихся после травм или просто неподготовленных. 
• Воспитание силы и баланса. Тренировки с резинками позволяют акцентировать внимание на более глубоких мышцах, что важно для формирования правильной осанки и улучшения общего физического состояния.

• Бюджетность. Фитнес-резинки значительно дешевле, чем традиционные примочки для тренажерного зала. Потратьте свои деньги на что-то более значимое. 
• Простота в освоении. Тренировки с фитнес-резинкой может потянуть любой новичок, независимо от уровня подготовки. Упражнения интуитивно понятные, а сам процесс приятный. 
• Созданы для домашних тренировок. Если вам лень идти в спортзал, фитнес-резинки станут вашим спутником дома. Все, что нужно – немного свободного пространства и желание стать лучшей версией себя. 

Советы по использованию фитнес-резинки: 

Выбирайте подходящую. По жесткости и уровню сопротивления. Увеличить нагрузку вы всегда успеете. 

Проверяйте состояние резинки. Возьмите за привычку осматривать резинку перед тренировкой – на  наличие повреждений или износа. Поверьте, даже небольшая трещина может привести к разрыву в самый неподходящий момент.

Контролируйте свою технику. Выполняйте упражнения не спеша и правильно. Мышцы напряжены, тело в удобной позе, так вы минимизируете риск травм и быстрее придете к тому самому результату. 

Не забывайте о разминке. Разминка перед упражнениями с фитнес-резинкой обязательна, как и в любой другой тренировке. Так вы подготовите мышцы к нагрузке и не шокируете суставы. 

Полная амплитуда движений. В момент растягивания резинки старайтесь контролировать свои движения, используя полную амплитуду. Это обеспечит максимальный эффект.

Миксуйте упражнения. Резинка хороша тем, что позволяет выполнять множество разных упражнений сразу. Не зацикливайтесь на одном и том же, комбинируйте и экспериментируйте – не только вы, но и тело должно быть всесторонне развитым. 

Завершайте тренировку растяжкой. Растяжка после тренировки с фитнес-резинкой поможет снять напряжение с мышц, не даст им забиться. Ну и вы успеете похвалить себя за проделанную работу. 

Чистка и хранение. Как только закончите тренироваться, протрите резинку влажной антибактериальной салфеткой, а теперь просушите. Храните в недоступном для солнечных лучей месте, так вы увеличите ее срок годности. 

Как составить план тренировок с фитнес-резинкой или привычка быть в форме 

• Поставьте цель и решите, чего хотите достичь: набрать мышечную массу, отточить выносливость или поддержать форму. Это поможет определиться с типом упражнений и интенсивностью тренировок.
• Выберите нужные упражнения. Составьте список тех, которые работают на основные группы мышц: верхняя часть тела, нижняя часть и кор. Добавьте разнообразие – приседания, тяга, жимы и скручивания с резинкой станут отличной базой. 
• Определите частоту тренировок. Начинающим стоит заниматься 2-3 раза в неделю. Но если вы тертый калач, то можете увеличить частоту до 4-5 раз в неделю, чередуя дни для разных групп мышц. Давайте без перегибов. 
• Составьте расписание. Чтобы тренировки вошли в привычку, назначьте конкретные дни и время для занятий. Запланируйте тренировки так, чтобы они не противоречили вашим планам и не мешали работе. Впишите расписание в планнер. 
• Определите количество подходов и повторений. Для каждой группы мышц выберите 3-4 упражнения, выполняйте их в 2-3 подхода по 8-15 повторений. Начинайте с легкого уровня и постепенно увеличивайте нагрузку. 
• Не забывайте хвалить себя и следить за прогрессом. Отмечайте свои успехи и корректируйте план по мере необходимости. Если какое-то упражнение стало слишком легким, попробуйте увеличить сопротивление или добавить что-то новенькое. 

Важность регулярных тренировок

Регулярные тренировки важны и нужны: укрепляют мышцы, улучшают осанку, делают нас выносливее и помогают удерживать вес без диет и голодовок. Кроме того, они улучшаю настроение, снимают стресс и «тормошат» гормоны. В хорошем смысле! 

Регулярная программа с фитнес-резинкой это ключ к достижению подтянутого тела или (если хотите) пресса как у Паши Дурова или экс-солистки Pussycat Dolls Николь Шерзингер. Также это про удовольствие: быть энергичным, веселым и стройным. И это не может не вдохновлять!