Как быстро уснуть: 7 эффективных методов за 10, 60 или 120 секунд

Как уснуть за 10 секунд и есть ли «волшебная таблетка» от бессонницы? 

Если бы существовал способ засыпать за 10 секунд, он точно бы стал секретным оружием всех и каждого жаворонка. Но на самом деле волшебной пилюли не существует, а следующие методики основываются на расслаблении и дыхательных техниках – они помогают мозгу быстрее погрузиться в царство Морфея.

Метод военного сна: когда солдаты засыпают даже на поле боя

Военные не понаслышке знают, как справляться со стрессом и бессонницей. И один из их секретов — это метод, который помогает уснуть всего за 2 минуты (ну почти 10 секунд, если немного округлить). Вот как это повторить:

• Лягте на спину и расслабьтесь. Начните с лица — постарайтесь расслабить каждую мышцу, от макушки до челюсти. 
• Продолжайте расслаблять тело сверху вниз — плечи, руки, грудь, ноги. Представьте себе спокойную сцену, например, вы греетесь на пляже или наслаждаетесь комфортом в уютном домике в лесу. 
• Если эти картинки не помогают, повторяйте про себя «не думай» – обычно такая мантра занимает 10 секунд. Что потом? А вы уже спите. 

Быстрое дыхание 4-7-8: когда йоги засыпают с улыбкой на губах

Этот метод — своего рода успокоительное и даже снотворное, но самое натуральное и без вредных побочек. Его придумал и популяризовал доктор Эндрю Вейль, основываясь на традиционном учении о йоге. А система следующая. 

• Вдохните через нос на 4 счета. Задержите дыхание на 7 счетов (да, вот тут и вся фишка – пока вы считаете, мысли успокаиваются). 
• Выдохните через рот на 8 счетов. Повторите это упражнение несколько раз и почувствуйте, как мир стал более мягким и располагающим ко сну. 

Визуализация расслабления: путешествие в мир грез или искусство релакса 

Если совсем не спится, то попробуйте сбежать в мир грез и фантазий. Представьте, что вы медленно идете по тропинке в лесу или плывете на облаках. Чем ярче образы, тем быстрее мозг переключается с активных и мельтешащих мыслей на энергосберегательный режим и, как следствие, засыпает.

Как уснуть за 60 секунд или средний уровень тяжести бессонницы 

Прогрессивная мышечная релаксация: скользим и расслабляемся 

Этот метод можно сравнить с йогой для ленивых — вы можете делать это прямо в кровати! 

• Закройте глаза и глубоко вдохните. Начните практику с пальцев ног: напрягите их на 5 секунд, а затем расслабьте. Поднимайтесь выше — икры, бедра, живот и так до самой макушки. 
• С каждым вдохом и выдохом (глубоким) вы будете чувствовать, что напряжение уходит, а вы становитесь легким как перышко. Секрет в том, что расслабление всей мускулатуры тела посылает сигнал мозгу о том, что пришло время вздремнуть. 

Медитация и глубокое дыхание: или сон Будды 

Медитация создана не только для монахов и фанатиков, правда. Просто попробуйте этот метод засыпания. 

• Сядьте или лягте в удобной позе и закройте глаза. Дышите медленно и спокойно. 
• Сфокусируйтесь на своем дыхании — и ни на чем большем. Если мысли начинают заполнять все пространство в голове, попытайтесь отогнать их и переключите все внимание на дыхание. 

Повторение фразы «Не спать»: реверсивная психология на страже сна

Если ни одно средство не помогает, почему бы не прибегнуть к психологии? Попробуйте повторять: «Не спать, не спать, не спать». Иногда ум, как капризный ребенок, делает наперекор — а вы действительно засыпаете.

Как уснуть за 120 секунд – для тех неспящих, кто уже на пределе 

Методика расслабления мышц: вы не сверхчеловек, расслабьтесь

Начнем с простой, но эффективной техники, которая помогает снять любое напряжение. 

• Лягте удобно и закройте глаза. Начните с лица: расслабьте лоб, щеки, челюсть. Переходите к шее и плечам. Почувствуйте, как они «тают» на подушке. 
• Мысленно опускайтесь по телу — руки, грудь, живот, ноги — до самых кончиков пальцев. Согласитесь, что спать гораздо приятнее и продуктивнее, чем спасать мир, коллег, родных и свою собаку. 

Представление спокойного места: отправьте мысли в отпуск (ну или хотя бы отгул) 

Эта методика подходит для людей творческих профессий: писателей, художников, дизайнеров и так по списку. 

• Закройте глаза и представьте место, где вы были по-настоящему счастливы. Может это парк развлечений? Или самый любимый город в мире? А может это пляж? Ощутите все детали. Музыку, запах попкорна или ласковое солнце.  Надуманные проблемы начнут растворяться как по мановению палочки, а ваш разум скажет «спасибо». 

Аутогенная тренировка: самолечение на ночь

Эта техника подходит тем, кто хочет расслабиться на самом глубинном уровне.

• Лягте на спину, расслабьте руки и ноги. Почувствуйте тяжесть в каждой части тела. Начинайте с конечностей и двигайтесь к туловищу. 
• Повторяйте фразу «Мои ноги очень тяжелые» и перемещайтесь по всему телу. Сосредоточьтесь на теплоте, которая медленно, но верно наполняет каждую вашу мышцу.

Дополнительные советы для быстрого засыпания

Создайте свой райский уголок 

Ваша спальня должна буквально притягивать к себе! Для этого убедитесь, что в комнате прохладно и темно. Температура в районе 18-20 градусов? Идеально!  Используйте удобную подушку и одеяло, не экономьте на комфорте. Если у вас шумные соседи, окна выходят на шумную улицу, а партнер храпит, попробуйте использовать белый шум или купите беруши. 

Уберите телефон подальше за час до сна 

Бесконечный скроллинг соцсетей вечером и просто светящийся экран смартфона — убийца спокойного сна.

Отключайте гаджеты хотя бы за 30 минут, а лучше за час до сна. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, что мешает качественному засыпанию. Попробуйте почитать книгу (да, бумажную). Это старомодно, но работает!

Налаженный график сна

Спонтанность, конечно, хороша, но не для сна. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет сбалансировать внутренние часы. Если чувствуете усталость посреди рабочего дня – вздремните, но не больше 20 минут. 

Успокаивающие ритуалы

Пусть засыпание станет своеобразным вечерним ритуалом. Для этого достаточно принять теплую ванну или сходить в душ перед сном. Банные процедуры помогут телу расслабиться. 

Избегайте стимуляторов

И это мы о кофеине и шоколаде: их время придет утром. Также ограничьте никотин (особенно вечером). Все это стимуляторы, которые мешают расслаблению. Избегайте тяжелой и острой пищи перед сном. Легкий перекус в виде омлета, греческого йогурта или салата — не проблема, а вот обильный ужин может вызвать дискомфорт. 

Дополнительная физическая активность

Занимайтесь спортом, но только не на ночь.  Регулярная физическая активность может улучшить качество сна, но постарайтесь завершить тренировки за несколько часов до отхода ко сну. И выбирайте мягкие тренировки с эффектом расслабления – например йогу или пилатес. 

Хочется верить, что хоть какой-то из этих методов сработает, а лайфхаки по быстрому засыпанию создадут крепкую основу для полезных привычек. Экспериментируйте и доверяйте своим ощущениям. И пусть ваш сон будет легким и приятным!