Как отдыхать, чтобы отдохнуть. 7 советов для трудоголиков

1. Планируйте не только работу, но и досуг

Режим «работа-отдых» помогает организму привыкнуть к периодам активности и расслабления.

Если вы знаете, что в определенное время у вас будет перерыв, то оптимальнее распределите нагрузку вместо работы "до изнеможения". В частности, ученые рекомендуют использовать технику "Помодоро": работать 25 минут, а затем делать 5-минутную паузу (контролировать время можно с помощью таймера на телефоне). После четырех таких циклов устройте длинный перерыв на 15–30 минут. Это поможет снизить уровень стресса и сконцентрироваться на задачах.

И, конечно, не забывайте про отдых помасштабнее. А именно – отпуск. Финские ученые в ходе 40-летнего наблюдения пришли к выводу, что у людей, которые ведут здоровый образ жизни и регулярно ходят в отпуск, уровень смертности на 37% ниже по сравнению с отчаянными трудоголиками.  

Еще одна хорошая привычка – записывать в ежедневник / планнер / календарь не только задачи, но и отдых. Сколько раз вы думали о том, что надо встретиться с друзьями, сходить на выставку и дочитать книгу? Отведите этому время в своем графике и серьезно отнеситесь к выполнению.

2. Чередуйте то, чем занимаетесь

Лучший способ отдохнуть — кардинально сменить вид деятельности. Весь день сидели за ноутбуком — отправляйтесь на прогулку, в бассейн или тренажерный зал.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослым от 18 до 64 лет уделять физической активности не менее 150–300 минут в неделю. Такая нагрузка снизит уровень стресса и улучшит качество сна на 65%, делая отдых здоровым и полноценным.

Да-да, знаем, как хочется включить YouTube после работы за компьютером. Но даже самые смешные и непринужденные ролики продолжают создавать нагрузку на мозг, который устал от потока информации.

И наоборот: если ваша работа связана с физической нагрузкой, то лучшим расслаблением станет горячая ванна, чтение и ленивый просмотр сериалов.

Кроме активного и пассивного досуга, некоторые исследователи выделяют целых 7 видов отдыха:

• физический (сон или просто возможность полежать, спа-процедуры, теплая ванна, йога);
• ментальный (прогулка, ведение дневника, прослушивание любимых песен);
• эмоциональный (визит к психологу или дружеские разговор по душам);
• сенсорный (если весь день приходится перегружать свою сенсорную систему: много смотреть или слушать, то подходящим отдыхом станет прогулка в парке и дрём в тишине);
• творческий (поход на мастер-класс, в музей или занятия рукоделием);
• социальный (побыть наедине с собой после длительного общения с людьми);
• духовный (молитва, медитация и отдых на природе).

Все эти пункты можно и нужно комбинировать. Постарайтесь прислушаться к своим потребностям или пройти тест врача и спикера TEDx Сандры Далтон-Смит. Тест на английском языке, но вы можете включить автоматический перевод страницы в браузере.

3.       Найдите хобби

Новые интересы помогают мозгу отвлечься от повседневных задач, способны снизить уровень стресса на 34% и стимулируют выработку дофамина – гормона удовольствия, который повышает настроение и мотивацию.

Рисование, игра на музыкальных инструментах, настольные игры. В соц. сетях достаточно много групп по интересам, где можно найти онлайн/оффлайн обучение или единомышленников для совместных мастер-классов. Не нашли подходящее сообщество? Создайте своё!

4.       Высыпайтесь

Одна из причин, почему вы не чувствуете себя отдохнувшими – отсутствие либо плохое качество сна. Именно сон был задуман природой как естественный и полноценный отдых. И если выходные провести в компании друзей или в путешествии, но при этом поспать лишь несколько часов – считайте, после такого отдыха вам нужен еще один, чтобы восстановиться.

Если не получилось нормально выспаться ночью – запланируйте дневной отдых. 

Можете попробовать формат «кофейного дрёма» – выпить чашку кофе и поставить будильник на 20 минут. 

Именно столько времени необходимо, чтобы кофеин начал действовать, а вы не успели погрузиться в глубокий сон. Получится двойной заряд бодрости: от сна и от порции кофе.

5. Смените обстановку

Меняя привычную картинку, мозг получает большое количество новых стимулов и отвлекается от мыслей о работе. Есть даже исследование немецких ученых: две группы менеджеров отправили в четырехдневный отпуск. При этом одна группа отдыхала дома, а вторая – в местной гостинице. Думаем, вы уже догадались, кто из испытуемых ощутил больший прилив сил и энергии.

Если нет возможности уехать в отпуск – постарайтесь найти поблизости те места, в которых редко бываете. Наведайте старых знакомых, прогуляйтесь новыми маршрутами или отправляйтесь в поход недалеко от дома.

6. Создавайте ритуалы

Ритуалы делают отдых более структурированным и вносят определенность в период тревоги и нестабильности.

Например, вечерний досуг может стать ритуалом, если добавить в него значимые для вас детали.  Каждый день в 21.00 вы открываете книгу, завариваете чай в самой красивой кружке и полчаса проводите наедине с собой. Если несколько недель подряд повторять это действие, то вы больше не будете забывать про отдых – он и так станет неотъемлемой частью вашего дня.

Утренний плов с друзьями, футбол по пятницам и шашлык по семейному рецепту. Продумайте до мелочей ваш любимый вид отдыха и сделайте его традицией

7. Не думайте о работе!

Термин «воскресный невроз» появился в мире психологии еще сто лет назад. Если в конце выходных у вас возникает апатия, раздражительность и даже физические симптомы в виде головной боли и бессонницы – это и есть тот самый невроз или «синдром воскресенья». 

Чтобы снизить его эффект и полноценно отдыхать, ученые рекомендуют следующее:

• завершите все масштабные и неприятные дела до начала отдыха. И тогда возвращение из отпуска не будет пугать объемом тянущихся «хвостов».
• отключите рабочие чаты и почту. У вас есть законный выходной, а значит, полное право отдыхать и не думать о работе.
• сделайте выход из отпуска/окончание выходных максимально приятным и расслабляющим. Вместо домашних дел запланируйте поход в хаммам, просмотр фильма или прогулку.
• начните понедельник с приятных задач. Угостите коллег домашним десертом, позавтракайте любимым блюдом, выполните самое маленькое и быстрое поручение, которое задаст тон всей неделе. Когда из списка дел вычеркнута хоть одна задача – мозг повышает нашу мотивацию к дальнейшей деятельности.
• Правильно отдыхать – это навык, который можно и нужно оттачивать. Ведь полноценный отдых поддерживает здоровье, повышает уровень продуктивности и напоминает о том, как много в мире приятных и важных вещей кроме работы.