Kuniga qancha shakar iste’mol qilish mumkin? Shakarni umuman iste’mol qilmaslik foydali ekanligi rostmi?
Sog’lom turmush tarzi tarafdorlarining «tavsiyalari» dan biri shakardan voz kechishdir. Barchaga ma’lumki, organizmning normal ishlashi va quvonch gormonlarini ishlab chiqarishi uchun shakar zarurdir. Ammo qanday qilib ushbu kimyoviy modda jamiyat uchun birinchi raqamli dushmanga aylanib qolgani hali hanuz tushunarsiz. Biz buni aniqlashga qaror qildik: shakar aslida rostdan ham zararlimi? Agar insoniyat rafinaddan voz kechsa, organizm, teri va tanamizda nimalar sodir bo’ladi?
Ammo avval, keling, nima uchun bizni shirinlikka «tortishi» ni bilib olamiz. Buning sababi esa oddiy ekan:
- Shakar «quvonch gormoni» – serotonin ishlab chiqaradi, u esa tashvishlanish darajasini pasaytirib, eyforiya va baxt hissini beradi. Shuning uchun ko’p odamlar giyohvandlik, alkogol va tamaki bilan qariyb bir xil kuchga ega uglevodlarga tobelikdan aziyat chekishadi.
- Shakar – eng oson va eng tezkor «energetik» hisoblanadi. Agar siz yo’l-yo’lakay ovqatlanishga odatlangan bo’lsangiz, unda shokolad batonchiklari, pechenye, shirin gazli suv va (eng yaxshi holatda) mevalar ko'rinishidagi yengil tamaddillar bilan tez ochlikni qondirish mumkinligi haqida yaxshi bilasiz. Ular organizmingizni quvvatlantirib beradimi? Ha. Organizmga foyda keltiradimi? Albatta yo’q.
- Stress paytida tanamiz kortizol ishlab chiqarib, shakarga bo'lgan ishtiyoqni oshiradi. Agar yo'llarda tirbandlikka va ishda muammolarga qancha ko'p duch kelsangiz, shuncha shirinlikni ko'p xohlashingiz shundandir.
- Balanslanmagan yoki qattiq diyeta – shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqning yana bir sababidir. Agar siz kaloriyalarni va oqsillarni iste'mol qilishni keskin kamaytirsangiz, tanangiz shakarni talab qila boshlaydi. Axir proteinli oziq-ovqatning asosiy vazifalaridan biri – qondagi qand miqdorini normal darajada ushlab turishdir.
Kuniga qancha shakar iste’mol qilish mumkin?
Shirinlikka bo’lgan ishtiyoqni nimadan kelib chiqishini aniqladik, endi esa asosiy savolga o’tamiz – o’zingiz va tanangiz oldida uyalib qolmaslik uchun – kuniga qancha shakar iste’mol qilish mumkin? Jahon sog’liqni saqlash tashkilotining ilmiy tadqiqotlari va tavsiyalariga binoan shakarni kuniga quyidagi miqdorda iste’mol qilish mumkin: ayollar – 6 choy qoshiq (24 g – 96 kkal), erkaklar – 9 choy qoshiq(32 g – 144 kkal).
Shakardan qanday qilib ruhiy va organizm uchun stresssiz voz kechish mumkin?
- To’g’ri va sog’lom, tabiiy alternativalarni tanlang: yong’oqlar, quritilgan mevalar (shakarlangan va siroplangan mevalardan tashqari), «sugar free» va oqsilli batonchiklar, asal, agava siropi va boshqalar. Ammo har ehtimolga qarshi tarkibini diqqat bilan o’qing.
- Aromaterapiya bilan shug’ullaning. «Gurmanika» yoki dolchin, vanil, kardamom va boshqa ziravorli xushbo’y hidli atirlar sizning ta’m sezish organlaringizni bloklab, organizmning shakar talablarini kamaytiradi. Ushbu ro’yxatga ekzotik mevalar, sharqona shirinliklar va yong’oqlarning xushbo’y hidi bo’lgan atirlar ham kiradi.
- Ko’proq protein iste’mol qiling va ovqatlanish tartibingizdan sog’lom yog’larni olib tashlamang. Tovuqning lahm go’shti yoki qaynatilgan mol go’shti faqat salat bargini o’zini iste’mol qilishdan afzalroqdir, zaytun moyi, qizil baliq va avakado organizmingizga foyda keltirib, shirinliklarga bo’lgan ishtiyoqingizni kamaytiradi.
- Aytishimiz kerak bo’lgan yana bir muhim ma’lumot – bu ko’plab (hatto shirin bo’lmagan) mahsulotlarda mavjud bo’lgan «ko’rsatilmas» yoki yashirin shakardir. Va bu «dushman» ni biz qayerlarda bo’lishi mumkinligini bilishimiz kerak!
Yashirin shakar qayerda mavjud:
- Kam yog’li mahsulotlar
- Mevali yogurt
- Nonushta donlari, tez tayyorlanadigan don, granola
- Sharbatlar va nektarlar
- Ketchup, mayonez, soya sousi
- Non va baton
- Muzlatilgan yarim-tayyor mahsulotlar
- Kolbasa va sosiskalar
- Konservalangan mahsulotlar
Shakarni iste’mol qilmaslik foydali ekani rostmi va bu vaqtda organizmda nimalar sodir bo’ladi?
Shakarni qat’iyan rad etib, «men endi shirinliklarni umuman yemayman degan balandparvoz gaplar qahramona eshitilishi mumkin, ammo bu, albatta, organizm uchun eng yaxshi yechim emas.
Shakardan voz kechish qondagi «stressli» kortizol darajasining ko’tarilishiga olib keladi, bu esa glyukoza va tortning bir emas ikki bo’lagini talab qilinadigan holatga olib keladi. Shuning uchun shirinliklardan voz kechishning muhim tomoni – kundalik menyuni qayta ko’rib chiqishdir. Sizga xordiq chiqarish va zavqlanish tuyg'usi beradigan shakarning «ortiqcha» (hamma uchun bu individualdir) dozasidan voz kechsangiz, «hayotga chanqoqlik» va kuch-quvvat hissiga to’yinishingiz mumkin.
«Ammo shu paytgacha hayotini faqat shakar yordamida yorqinlashtirishga odatlangan oddiy osiy insonlar endi nima qilishadi? – deb «Shakar» hujjatli filmi rejissyori Deymon Gamo ritorik savol berdi. Bu savolga javob olish esa hali ham ilojsiz bo'lib qolmoqda.
Oziqlanish bo’yicha mutaxassislar ancha vaqtdan beri shakardan butunlay voz kechish – bema’nilik ekanligi va kuniga bir bo’lak achchiq shokolad yoki bir qoshiq asal iste’mol qilishning hech yomon va zarar tomoni yo’q degan fikrga kelishgan. Agar siz dam olish kunlari uyda tayyorlangan pirogining bir bo’lagini yeb qo’ygan bo’lsangiz, o’zingizni hech ayblamang. Shunchaki qabul qilgan bu «energiya» ni piyoda yurish yoki sport bilan shug’ullanishga sarflang.
