10 ta parhez taomlar retseptlari: mazali va sog‘liq uchun foydali

Sizni oson tayyorlanishi va sog‘liqqa foydaliligi bilan hayratga soladigan 10 ta retsept.

Bu mazali va foydali taomlardan har kuni bahramand bo‘ling!

1.    Kinoa, avokado va anorli salat

Kinoani qaynatib sovutamiz. Uni to‘g‘ralgan avokado, anor donalari, ko‘katlar (masalan, petrushka) bilan aralashtiramiz va zaytun moyi hamda limon sharbatini quyamiz. Bu salat oqsil va antioksidantlarga boy.

2.    Bodom va rezavorli smuzi

Blenderga bir hovuch yangi rezavorlar (qulupnay, golubika), banan, bodom suti va bir osh qoshiq bodom moyini solib aralashtiramiz. Taomni salqinlantiruvchi  tamaddi sifatida tayyorlashni xohlovchilar uchun biroz muz qo‘shamiz. Bu smuzi vitaminlar va foydali yog‘lar bilan boyitilgan.

3.    Grechkali lapsha va sabzavotlar

Grechkali lapshani ko‘rsatmalar bo‘yicha tayyorlaymiz. Tovada sabzavotlarni (qo‘ziqorin, bulg‘or qalampiri, brokkoli) qovuramiz va lapshani qo‘shamiz. Soya sousi va kunjut urug‘lari bilan bezatib, dasturxonga uzatamiz.

4.    Avokado va tuxumli tost

To‘liq donli nonlarni qovurib, ularning ustiga avokado pyuresini surtamiz. Ustiga qaynatilgan yoki qovurilgan tuxum qo‘yamiz. Tuz, murch va paprika sepib iste’mol qilishga tayyor qilamiz. Bu to‘yimli nonushta oqsil va foydali yog‘larga boy.

5.    Pechda yashil sabzavotlar bilan pishirilgan baliq

Yog‘siz baliqni (xek, treska) limon bo‘laklari va ko‘katlar (brokkoli, sparja, yashil loviya) bilan birga pishiramiz. Bu taom tayyorlashda juda oson bo‘lib, oqsil va omega-3 yog‘ kislotalariga boy.

6.    Chia urug‘lari, kokos suti va mangoli puding

Chia urug‘larini kokos suti bilan aralashtiramiz va kechga sovutgichga qo‘yamiz. Ertalab unga to‘g‘ralgan mango va biroz asal qo‘shamiz. Puding kletchatka va vitaminlarga boy.

7.    Sabzavotli va echki pishloqli omlet

2-3 ta tuxumdan omlet tayyorlaymiz va unga to‘g‘ralgan sabzavotlar (ismaloq, pomidor, bulg‘or qalampiri) va echki pishlog‘ini qo‘shamiz. Bu omlet oqsil va mikroelementlarga boy.

8.    Qovurilgan tovuq bo‘laklari va bodring-yogurtli salat

Ziravorlangan tovuq bo‘laklarini grilda qovurib olamiz. To‘g‘ralgan bodringni yunon yogurti, ukrop va sarimsoq bilan aralashtirib salat tayyorlaymiz. Bu kombinatsiya yengil kechki ovqat uchun juda mos keladi.

9.    Pomidor va bodringli gaspacho

Blenderda yangi pomidor, bodring, bulg‘or qalampiri, piyoz va sarimsoqni aralashtiramiz. Zaytun moyi, sirka va tuz sepamiz. Bu sovuq sho‘rva vitaminlarga boy va issiq kunda ayni muddao bo‘ladi.

10. Kinoa va tunets baliqli salat

Kinoani qaynatib, uni konservalangan tunets balig‘i, to‘g‘ralgan cherri pomidorlari, qizil piyoz va ko‘katlar (rukola, petrushka) bilan aralashtiramiz. Zaytun moyi va limon sharbatini qo‘shamiz. Bu salat oqsil va foydali yog‘larning ajoyib manbai.

Bu retseptlar nafaqat mazali va foydali, balki tayyorlashda juda osondir. Ular sog‘lig‘ingizni saqlashga yordam beradi, shu bilan birga mazaligi bilan xursand qiladi! Turli xil kombinatsiyalarni tayyorlab ko‘ring va o‘z sevimli taomlaringizni toping.