Chia urug‘ining foydali tomonlari va u nima bilan iste’mol qilinadi?

Chia nima

Chia – bu “Salvia hispanica” o‘simligi urug‘lari bo‘lib, markaziy va janubiy Amerikadan kelib chiqqan. Bu urug‘lar qadimgi astеklar va mayyalarning ovqatlanish ratsionida bo‘lgan. Chia urug‘lari tarkibida kletchatkalar, omega-3 yog‘ kislotalari, oqsil, antioksidantlar va turli mikroelementlar bor. Shu sababli, chia sog‘liqni yaxshilash, yurak salomatligini qo‘llab-quvvatlash va energiyani oshirish maqsadida ishlatiladi. Ularni smuzi, yogurt, bo‘tqalar va pishiriqlarga qo‘shish mumkin.

Chia urug‘ining zararli tomonlari

Chia urug‘lari mashhur "superfood" hisoblanganiga qaramay, ularning ayrim salbiy tomonlari ham bor. Asosiy muammo – yuqori miqdordagi kletchatkalar, ayniqsa, erimaydigan kletchatkalar. Bu oshqozon-ichak traktida noqulaylik, ayniqsa sezgir hazm qilish tizimiga ega odamlarda yoki katta miqdorda iste’mol qilinsa, masalan, qorinda dam bo‘lishi va meteorizm keltirib chiqarishi mumkin.

Chia urug‘ini kimlarga iste’mol qilish mumkin emas?

Chia urug‘ida fitin kislotasi mavjud bo‘lib, bu kalsiy va temir kabi muhim minerallarni organizm tomonidan o‘zlashtirilishini qiyinlashtiradi. Shuning uchun, bu urug‘lar ushbu minerallarning yetishmovchiligidan aziyat chekayotgan odamlarga zarar yetkazishi mumkin.

Allergiyasi bor odamlarga ehtiyot bo‘lish kerak: chia urug‘iga allergiya juda kam uchrasa-da, bunday holatlar mavjud.

Bundan tashqari, chia urug‘ini ortiqcha iste’mol qilish oshqozon-ichak tizimi muammolarini (masalan, gastrit yoki yara bor bo‘lsa) keltirib chiqarishi, meteorizm va qorin dam bo‘lishini qo‘zg‘atishi mumkin.

Chia urug‘ining foydali tomonlari

Amerikalik dietolog va “Whole-list Living” ovqatlanish maktabi asoschisi Jenna Volpe hamda ovqatlanish bo‘yicha mutaxassis Kim Kalpning so‘zlariga ko‘ra, Chia foydalari uzoq vaqtdan beri ilmiy tadqiqotlar tomonidan tasdiqlangan. Xo‘sh, bu urug‘ning foydasi nimada? 

• Chia yurak-qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytiradi

Uning urug‘idagi Omega-3 yog‘ kislotalari yurak uchun foydalidir. Olimlarning tadqiqotlari shuni isbotladiki, aynan Omega-3 ishemik kasallik xavfini kamaytiradi, ALK-kislotasi (superfud tarkibida ham mavjud) yurak-qon tomir tizimidagi yallig‘lanishga qarshi ta’sir ko‘rsatadi va qon bosmini normallashtiradi.

• Chia suyaklarni mustahkamlaydi

Chia urug‘lari – suyaklar va bo‘g‘imlarning salomatligi uchun juda muhim bo‘lgan fosfor, magniy, kalsiy va kaliy kabi minerallarning manbaidir. Aynan shu superfud yordamida ular organizmga yanada yaxshiroq so‘riladi. 

• Chia tanadagi yallig‘lanishni yengadi

Ular hujayralardagi kimyoviy o‘zgarishlardan keyin paydo bo‘ladigan erkin radikallar miqdorini kamaytiradi. “Rakga qarshi” Milliy instituti ma’lumotlariga ko‘ra, tanada to‘plangan radikallar molekulalarga yopishib, onkologiya rivojlanish xavfini oshirishi mumkin.

• Qarish jarayonini sekinlashtiradi

Chia urug‘ining tarkibida bo‘lgan kuchli antioksidant – kvertsetin tana hujayralarini oksidlanish jarayonidan va turli xil zararlardan himoya qiladi. Shuning uchun Chia urug‘i hujayra darajasida qarish jarayonlarini sekinlashtirishga hissa qo‘shishi mumkin.

• Chia qondagi qand miqdorini pasaytiradi 

Chia urug‘i qand miqdori yuqori bo‘lgan odamlar va diabetga chalinganlar uchun ham juda foydali. Chia tarkibidagi kletchatka, yog‘lar va oqsillar uglevodlarni parchalovchi xususiyatga ega. Ular uglevod mahsulotlarining glisemik indeksini pasaytirib, qondagi qand miqdorini normallashtirishga yordam beradi.

• Chia ichaklarni davolaydi

U oshqozon-ichak trakti uchun juda foydali, chunki uning tarkibida eriydigan va erimaydigan kletchakaning “aralashmasi” mavjud. Shuning uchun chia urug‘ini prebiotiklar bilan taqqoslash mumkin – ular ichak mikroflorasini “oziqlantiradi” va shu bilan uning umumiy holatini yaxshilaydi. 

Chia urug'i zarari

Chia urug‘i «superfud» sifatidagi mashhurligiga qaramasdan, unda inobatga olinishi lozim bo‘lgan sog‘liq uchun potentsial xavf mavjud. Bunday muammolardan biri ayniqsa erimaydigan hujayra miqdorining ko‘pligi hisoblanadi. U oshqozon-ichak traktida, ayniqsa ovqat hazm qilishi sezuvchan bo‘lgan yoki ko‘p miqdorda iste’mol qilgan odamlarda shishish va meteorizm kabi noqulayliklarni keltirib chiqarishi mumkin.

Chia urug‘i tarkibida shuningdek kaltsiy va temir kabi muhim elementlarning o‘zlashtirilishini qiyinlashtiradigan fitin kislotasi mavjud. Bu ayniqsa mazkur elementlar tanqisligi uchraydigan kishilar uchun juda muhim sanaladi.

Bundan tashqari, garchi bunday holatlar kamdan-kam uchrasa-da, chia urug‘iga nisbatan allergik ta’sir ham bo‘lishi mumkin.

Chia urug‘ining qondagi qand darajasi miqdoriga ta’siri haqida ham eslatish joizdir. U qand miqdorini sog‘lom insonlarda barqarorlashtirishga yordam bersa-da, diabeti yoki glikemiyasi bo‘lgan kishilar ehtiyot bo‘lishlari lozim bo‘ladi, chunki ular dorilar bilan o‘zaro ta’sirga kirishishi shakar darajasi miqdorida kuchli o‘zgarishni keltirib chiqarishi mumkin.

Chia urug‘i ko‘pgina foydali xususiyatlarga ega bo‘lsa-da, mumkin bo‘lgan xavflarni va organizmning o‘ziga xosligini hisobga olish lozim.

Chia urug'i bilan ozish

Mazkur mahsulot haqiqatan ham to‘g‘ri ovqatlanish va jismoniy faollik bilan birgalikda ozish jarayonida yordam berishi mumkin. Chia urug‘i namlikni singdirish va hajmni oshirishga qodir, bu esa to‘q bo‘lish hissini uyg‘otadi.

Hujayralarning ko‘p miqdorda mavjudligi ovqat hazm qilishni sekinlashtirib, ishtahani nazorat qilish va to‘yib ovqatlanishdan qochishga yordam beradi. Biroq shuni yodda tutish kerakki, chia uriug‘ining o‘zi yog‘ni erita olmaydi. U bor-yog‘i ochlik hissini tartibga solish va qondagi shakar miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi.

Bundan tashqari, chia urug‘i oqsillar va foydali yog‘larga boy, bu esa ozishga harakat qilayotganlar uchun foydali bo‘lishi mumkin. Ammo u yuqori kaloriyaga egaligi tufayli teskari ta’sir ko‘rsatmasligi maqsadida me’yorda iste’mol qilinishi kerak.

Chia urug‘ini nima bilan iste‘mol qilish kerak? Nonushta va tushlik uchun 5 ta foydali maslahat 

Chia pudingi 

Buning uchun chiani kokos (yoki har qanday o‘simlik) suti bilan aralashtiramiz, yong‘oq, rezavorlar yoki mevalar, kakao, kokos parchalari yoki dolchin qo‘shamiz. Hammasini aralashtiramiz va sovutgichda bir necha soat yoki bir kechaga qoldiramiz. Ideal chia pudingidan bahramand boʻling. 

Chia murabbosi 

Chia murabbosini tayyorlash ham oson va u quymoq, tvorog, muzqaymoq va tost bilan yaxshi ketadi. Buning uchun har qanday rezavor mevalarni (1 stakan) olamiz, unga asal va bir osh qoshiq chia urug‘ini qo‘shib past olovda pishiramiz. Tayyor murabboni sovutib, sal quyuqlashgandan so‘ng iste’mol qilish tavsiya etiladi.

Tuxum o‘rniga chia 

Chia urug‘ini veganlar iste’mol qiladigan quymoq yoki keks kabi retseptlarda tuxumning o‘rnida ishlatish mumkin. Bir osh qoshiq urug‘ni 3 osh qoshiq suv bilan aralashtiramiz. Aralashmani 15-20 daqiqa davomida qoldiramiz, natijada, tuxumga o‘xshash suyuqlik paydo bo‘ladi.

Chia urug‘idan salat 

Chia nafaqat nonushta, balki sog‘lom tushlik yoki kechki ovqat uchun ham ideal mahsulotdir. Ularni zaytun moyi, balzamik sirka yoki tabiiy yogurtga qo‘shilgan aralashma bilan salatlar tayyorlash mumkin. 

Tovuq uchun chiali panirovka

Chiani kotlet yoki sho‘rvalarga qo‘shish mumkin, ammo tovuqni pishirishda chia urug‘laridan panirovka tayyorlash juda qiziqarlidir. Unga bulab pishirilgan tovuq qarsildoq va mazali bo‘ladi. 

Chia urug‘ini qanday ichish kerak?

Chia urug‘larini turli ichimliklarga qo‘shib ichish mumkin. Mana bir necha oddiy usul:

Chia gel: 1-2 osh qoshiq chia urug‘ini bir stakan suvda 30 daqiqaga namlang. Urug‘lar suyuqlikni o‘zlashtirib, gel holatiga keladi. Ushbu gelni kokteyl, sharbat yoki oddiy suvga qo‘shish mumkin.

Chia limonadi: 2 osh qoshiq chia urug‘ini bir stakan limonadga qo‘shing va 10-15 daqiqa dam bering. Bu vaqt davomida urug‘lar suvni shimib olib, jelega aylanadi.

Chiali smuzi: Smuzi tayyorlash va blenderga solishdan oldin unga 1-2 osh qoshiq chia urug‘ini qo‘shing.