Mushak massasi qanday oshiriladi: ovqatlanish va mashg‘ulotlar

Mushak massasini oshirish uchun ovqatlanish:

• Kaloriyalarni ko‘paytirish: Mushaklar o‘sishi uchun organizmga yoqiladigan kaloriyalarga qaraganda ko‘proq kaloriyalar kerak. Asosiy metabolizm darajangizni hisoblang va mushak massasini oshirish uchun har kuni 250-500 kaloriya qo‘shing.
• Oqsilga boy dieta: Oqsil mushaklar uchun asosiy qurilish materiali hisoblanadi. Har kilogramm vazningiz uchun 1,6-2,2 grammdan oqsil iste’mol qilishga harakat qiling. Ratsionga tovuq, baliq, tuxum, donli va sut mahsulotlarini qo‘shing.
• Energiya uchun uglevodlar: Uglevodlar intensiv mashg‘ulotlar uchun zarur bo‘lgan energiyani ta’minlaydi. Murakkab uglevodlar, masalan, so‘li, guruch va butun donli non iste’mol qiling.
• Foydali yog‘lar: Yog‘lar haqida ham unutmaslik kerak, ular gormonal balans uchun muhim hisoblanadi. Yong‘oq, avokado va zaytun moyini iste’mol qiling.

 Mushak o‘sishi uchun mashg‘ulotlar:

• Kuch mashg‘ulotlari: Bir vaqtning o‘zida bir nechta mushak guruhlarini ishlatadigan kuchli mashg‘ulotlarga e’tibor bering: o‘tirish, tortish, otjimaniye va tortilish.
• Yuklamalarni oshirish: Mushaklar o‘sishini rag‘batlantirish uchun ishchi og‘irliklarni yoki takrorlash sonini asta-sekin oshirib boring.
• Mashg‘ulotlar tez-tezligi: Haftada 3-5 marta mashq qiling, tiklanishga diqqat bilan e’tibor bering. Har bir mushaklar guruhi haftada kamida bir marta yuklanishi kerak.
• Dam olish va tiklanish: Mushaklaringizga tiklanish uchun vaqt bering. 7-9 soat davomida uxlashga harakat qiling.
• To‘g‘ri texnikani e’tibor bilan tanlang: Jarohatlardan qochish va oshirmoqchi bo‘lgan mushaklarga e’tibor qilgan holda mashqlarni to‘g‘ri texnikada bajarish zarur.

Muvozanatli ovqatlanish va samarali mashg‘ulot rejasini birlashtirish – mushak massasini muvaffaqiyatli oshirishning kalitidir. Izchil va sabrli bo‘ling: natijalar vaqt va harakatlar bilan keladi.