5-10 кг озиш усуллари: барқарор натижага эришиш учун машқ ва овқатланиш дастури

Мақсад ва мотивацияни тушуниш

Бошлашдан олдин, ҳақиқий мақсадингизни аниқланг – қанча килограмм йўқотмоқчисиз ва бу сизга нима учун муҳим. Мотивациянгизни ёзиб олинг, шунда қўйилган мақсад сари эришишда эринчоқлигингиз тутиб қолса, ёзилган мотивацияни ўқиб, яна озишга илҳомланасиз. 

Озишда овқатланиш асослари

Мувозанатли овқатланиш – муваффақиятнинг асосий омили. Оддий углеводлар: шакар, оқ нон, ширинликларни камайтиринг. Кўпроқ сабзавот, мева, тўлиқ донли маҳсулотлар ва оқсилли озиқ-овқатларни (товуқ, балиқ, нўхат) қўшинг. Истеъмол қиладиган овқат порциясини назорат қилиб, фойдали ёғлар: ёнғоқ, зайтун мойи, авокадо истеъмол қилиб туриш ҳақида унутманг.

Сув баланси

Етарлича сув ичинг – бу метаболизмга ёрдам бериб, токсинларни чиқаради. Ҳар куни тахминан 2 литр сув ичишга ҳаракат қилинг, шунингдек, овқатдан олдин бир стакан сув ичиш орқали иштаҳани камайтиринг.

Машғулотлар дастури:

Кардио машғулотлари: ҳафтада 3-5 марта 20-30 дақиқа югуриш, велосипед ёки пиёда юришни бошланг. Калорияларни яхшироқ ёқиш учун машғулотлар вақти ёки интенсивлигини аста-секин ошириб боринг.

Куч машқлари: асосий мушак гуруҳлари учун ҳафтада 2-3 марта бажариладиган машқлар мажмуи метаболизмни тезлаштиришга ёрдам беради. Ўз вазнингиз билан бажариладиган машқлар: ўтириб-туриш, отжимания машқи, планкага эътибор беринг.

Эгилувчанлик ва тикланиш: ҳафтада бир марта ёга ёки пилатесга вақт ажратинг, бу эгилувчанлигингизни ривожлантириш ва жароҳатларнинг олдини олишга ёрдам беради.

Мунтазамликнинг аҳамияти

Доимийлик – муваффақият калити. Озиқланиш ва машғулотлар режаси кундалик одатингизнинг бир қисми бўлиши керак. Машғулотларни ўтказиб юбормаслик ва овқатланишингизга эътибор беринг, аммо баъзида буни қила олмасангиз, ўзингизни танқид қилмай, шароитингиз бўлганда албатта яна давом этинг. 

Дам олиш ва ухлаш

Сифатли уйқунинг аҳамиятини пасайтирмаслик – организмни тикланишига ёрдам бериб, ортиқча овқатланишни олдини олади. Ҳар кеча 7-9 соат ухлашга ҳаракат қилинг.

Муваффақиятларингизни кузатиш

Ўз ютуқларингизни қайд этинг: “олдин/кейин” фотосуратларини олиб, вазн ва тана ҳажмидаги ўзгаришларни ёзиб боринг. Бу сизни рағбатлантиришга ва машғулотлар дастурингизга керак бўлса ўз вақтида тузатишга имкон беради.

Руҳий саломатлик

Эмоционал ҳолатингизни кузатиб боринг. Стресс ортиқча овқатланишга олиб келиши мумкин, шунинг учун дам олиш усулларини қидиринг: медитация, тоза ҳавода сайр қилиш, яқин инсонлар билан вақт ўтказиш.

Мантиқий дастур тузиш ва ушбу тавсияларга амал қилиш аста-секин, лекин ишонч билан кутган натижаларга эришишга ёрдам беради. Асосийси, вазнни ўлчашда рақамлардан ташқари, сизни хурсанд қиладиган мувозанат ва ёндашувга амал қилишдир. Орзуларингизга олиб борувчи йўл сиз учун осон ва ёқимли бўлсин!