Тезда ухлаб қолишнинг 7 та самарали усули: 10, 60 ёки 120 сонияда ухлаб қолиш сири

10 сонияда қандай ухлаб қолиш мумкин ва уйқусизликка қарши “сеҳрли дори” борми?

Агар 10 сонияда ухлаб қолиш усули бўлса, у барча барвақт туришни ёқтидаганлар учун махфий қуролга айланган бўлар эди. Аслида эса, ҳеч қандай махсус сеҳрли дори мавжуд эмас, қуйидаги усуллар эса бўшашиш ва нафас олиш техникаларига асосланган – улар мияга тезда уйқу дунёсига кетишига ёрдам беради.

Ҳарбийларнинг ухлаш усули: ҳарбийлар жанг майдонида ҳам ухлай олади

Ҳарбийлар стресс ва уйқусизлик билан қандай курашишни жуда яхши билишади. Уларнинг сирларидан бири – атиги 2 дақиқа ичида ухлаб қолишга ёрдам берадиган усул (яхшилаб ҳаракат қилса 10 сонияда деса ҳам бўлади). Уни эса қуйидагича амалга ошириш мумкин:

• Тепага қараб ётинг ва бўшашинг. Юзингиздан бошлаб – бошингиздан тортиб жағингизгача ҳар бир мушакни бўшатинг.
• Танангиздан пастга қараб бўшашишни давом этинг – елкалар, қўллар, кўкрак, оёқлар. Ўзингизни хотиржам ҳолатда тасаввур қилинг, масалан, соҳилда қуёш остида ётиб дам олаяпсиз ёки ўрмон ичидаги қулай уйда ҳордиқ чиқараяпсиз.
• Агар бу тасаввурлар ёрдам бермаса, “фикрлама” деб ўзингизга такрорланг – одатда бу мантра 10 сонияда таъсир қилади. Кейинчи? Кейин эса сиз аллақачон ухлаб қолган бўласиз.

4-7-8 тез нафас олиш усули: бу усул билан ёгачилар юзида табассум билан ухлаб қолишади

Бу усул – тинчланишнинг энг табиий усули, ҳатто уйқу дориси каби таъсирга эга ва шу билан бирга ҳеч қандай зарарли ножўя таъсири йўқ. Уни доктор Эндрю Вейл ёга услубларига асосланиб ишлаб чиққан ва унинг машҳур усуллардан бирига айланишига ҳисса қўшган. Усул эса қуйидагича бажарилади:

• 4 сония давомида бурундан нафас олинг. 
• 7 сония давомида нафасингизни ушлаб туринг (ҳа, ҳаммаси мана шу нуқта – ҳисоблаган пайтда фикрларингиз тинчланади).
• 8 сония давомида нафасни оғзингиздан чиқаринг. Шу усулни бир неча бор такрорланг ва дунё нақадар меҳрибон ва ҳозирда ухлаб қолишга қулай вақт эканлигини ҳис этинг.

Визуализация ёрдамида бўшашиш: тушлар дунёсига саёҳат ёки дам олиш санъати

Агар умуман уйқунгиз келмаса, тушлар ва фантазиялар дунёсига шўнғинг. Ўзингизни жим-жит ўрмондаги йўлакча бўйлаб юраётганингиздек ёки булутлар устида сузаётгандек тасаввур қилинг. Тасаввурларингиз қанчалик аниқ бўлса, мия фаол фикрлар ва изланишлардан энергияни тежаш режимига ўтиб, натижада тезда ухлаб қоласиз.

60 сонияда ухлаб қолиш ёки ўртача даражадаги уйқусизликни енгиш усули

Прогресив мушакларни бўшатиш: тортишинг ва бўшашинг

Бу усулни эринчоқ ёга деб аташ мумкин – уни ҳатто кроватда ётиб ҳам бажариш мумкин!

• Кўзларингизни юмиб, чуқур нафас олинг. Дастлаб, оёқ бармоқларингизни 5 сония кучли сиқиб, сўнгра бўшатинг. Кейин аста-секинлик билан бошқа мушакларларингизни ҳам бўшатинг.
• Ҳар бир чуқур нафас олиб ушбу машқни қилганингизда танангиз бўшашганини ҳис қила бошлайсиз. Бу машқнинг сири, бўшашган мушаклар мияга дам олиш керак деган сигнални жўнатади, натижада эса тана ухлашни бошлайди.

Медитация ва чуқур нафас олиш: Будда уйқуси

Медитация фақат монахлар учун яралган эмас, сиз ҳам бу усулни синаб кўринг.

• Ўзингизга қулай ҳолатда ўтиринг ёки ётинг, кўзларингизни юмиб, нафасни секин ва чуқур олинг.
• Диққатингизни нафас олишингизга қаратиб, бошқа фикрларни ўйламанг. 

“Ухлама” сўзини такрорлаш: тескари психология ёрдамида ухлаб қолиш

Агар бирорта усул ёрдам бермаса, психологиядан фойдаланиб кўринг. “Ухлама, ухлама, ухлама” деб такрорланг. Баъзида ақлимиз болакайдек айтган нарсани тескарисини қилишни яхши кўради ва айнан шу усул ёрдамида тезда ухлаб қоласиз.

120 сонияда ухлаб қолиш – уйқусизликка жиддий чалинганлар учун

Мушакларни бўшаштириш техникаси: сиз суперқаҳрамон эмассиз, бўшашинг

Оддий ва самарали усулни бошлаймиз, бу ҳар қандай тарангликни енгишга ёрдам беради.

• Ётиб кўзларингизни юмиб, юзингиз мушакларини бўшатишдан бошланг: пешона, ёноқлар, жағ. Кейин бўйин ва елкалар. Улар ёстиққа сингиб кетаётгандек ҳис қилинг.
• Ҳаёлан танангиз бўйлаб пастга қараб тушиб боринг – қўллар, кўкрак, қорин, оёқлар – оёқ бармоқларигача. Бутун танангиз бўшашганини ҳис қилганингизда уйқунгиз ҳам келиб қолганини сезмай қоласиз.

Тинч жойни тасаввур қилиш: фикрларингизга жавоб беринг ёки уларни таътилга жўнатинг

Бу усул ижодий касблардаги инсонлар: ёзувчилар, рассомлар, дизайнерлар ва ҳоказолар учун жуда мос келади.

• Кўзларингизни юмиб, ўзингизни энг бахтли ҳис қиладиган жойда тасаввур қилинг. Эҳтимол, бу кўнгилочар паркми? Ёки дунёдаги энг севимли шаҳарингизми? Ёки соҳилда дам олишми? Ҳаммасини деталларгача ҳис қилишга ҳаракат қилинг, мусиқа, попкорн ифори, илиқ қуёш нурлари. Бошингиздаги ташвишлар бир пастда йўқ бўлади ва миянгиз улардан халос қилганингиз учун сизга “раҳмат” айтади.

Аутоген тренинги: ўз-ўзини тунда даволаш

Бу усул, энг чуқур даражада бўшашишни хоҳлаганлар учун идеал вариант бўлади.

• Қулай тарзда ётинг ва қўлларингиз, оёқларингизни бўшатинг. Ҳар бир тана қисмидаги оғирликни ҳис қилинг. Бармоқ учларидан танага қараб юриб келинг.
• Ҳар бир жойни бўшатиб, “Менинг оёқларим жуда оғир” деб такрорланг ва тананинг бошқа қисмларига қараб ҳаракатланинг. Танангизда пайда бўлаётган илиқликни сезиб, чуқур бўшай бошлайсиз.

Тезда ухлаб қолиш учун қўшимча маслаҳатлар

Ухлаш маконингизни жаннатга айлантиринг

Ётадиган хонангиз сизни ўзига тортиши керак! Ҳарорат 18-20 даража атрофида бўлса, бу ухлаш учун энг идеал ҳароратдир. Ёстиқ ва кўрпангиз етарлича қулай бўлишига эътибор қилиб, бундай қулайликларга ҳеч ҳам тежаманг. Агар қўшниларингиз шовқинли бўлса ёки кўчадаги шовқин эшитилса, ёки ёнингизда ухлайдиган инсон хуррак отса, оқ шовқин ёки ухлаш учун махсус қулоқчинлардан фойдаланинг.

Телефонни ухлашдан камида 1 соат олдин ўчиринг

Ижтимоий тармоқларда узоқ вақт томоша қилиш ва телефоннинг ёрқин экрани — яхши уйқунинг душмани. Гаджетларни камида 30 минут, яхшиси 1 соат олдин ўчириб қўйинг. Экранлардан тараладиган кўк нур уйқу гормони мелатонинни камайтиради. Уйқуга кетишдан олдин китоб ўқиб кўринг (ҳа, варақли), тўғри бу эскича эшитилиши мумкин, лекин бу ҳам ухлаб қолишга ёрдам беришини унутманг.

Уйқу тартибини белгилаш

Уйқусизликка қарши энг самарали усул – тартибни сақлаш. Ҳар куни, ҳатто дам олиш кунлари ҳам, бир хил вақтда ётиш ва уйғонишга ҳаракат қилинг. Бу кундузги вақтингизни тўғри режалаштириб олишингизга ёрдам беради.

Тинчлантирувчи одатлар

Тинч уйқу учун бир нечта оддий ритулларни бажаринг: илиқ ванна ёки душ қабул қилиш танангизни бўшаштиришга ёрдам беради.

Стимуляторлардан қочиш

Кофеин, шоколад ва никотинни айниқса, кечқурун чекланг. Буларнинг барчаси бўшашишга халақит беради. Уйқудан олдин оғир ва аччиқ таомлардан сақланинг. Омлет, грек ёгурти ёки салат каби енгил кечки овқатнинг ҳеч ҳам зарари йўқ, аммо кўп калорияли овқатни тўйиб есангиз, ошқозонингизда ҳазм қилиш билан боғлиқ муаммоларга олиб келиши мумкин.

Қўшимча жисмоний фаолият

Спорт билан шуғулланинг, аммо кечқурун эмас. Доимий жисмоний фаолият уйқу сифатини яхшилаши мумкин, лекин машғулотларни ухлашдан бир неча соат олдин тугатишга ҳаракат қилинг. Енгил машқларни, масалан ёга ёки пилатесни танланг, улар бўшашишга ёрдам беради.

Ишонамизки, бу усуллардан бири албатта ишлайди ва тезда ухлашингиз бўйича бу лайфҳаклар фойдали одатларни шакллантириш учун мустаҳкам асос яратади. Усулларни ҳар бирини эринмай синаб кўринг, танангизга қулоқ солинг ва ўзингизга мос усулни танланг. Ҳар тунда сизга мароқли ва ёқимли уйқу тилаймиз!