Қаттиқ ва чиройли думба учун 15 та энг яхши машқ: тўлиқ қўлланма

Нима учун бу думба машқлари самарали ҳисобланади

Илмий асос

Ўтириш-туриш, орқага қадам ташлаш ва кўприк кабо думба машқлари – катта думба мушакларини фаол ишлатади. Айтганча, бу мушаклар танамиздаги энг катта мушаклар ҳисобланади.

Тадқиқотлар шуни кўрсатадики, бу мушакларни мустаҳкамлаш пастки тананинг барча функцияларини яхшилайди. Катта думба мушаклари ҳаракат пайтида юкни оёқларга тенг тақсимлашда асосий рол ўйнайди. Бу кўп юриш, югуриш ва сакрашни яхши кўрувчилар учун муҳим.

Соғлиқ учун фойдаси

Кучли думба мушаклари тос ва пастки умуртқани барқарорлаштириб, бел оғриғи ривожланиш хавфини камайтиради. Шунингдек, улар мувозанат ва координацияни яхшилайди, бу эса ёш ўтиши билан (хавф икки баравар ортганда) жуда муҳим. Думба мушаклари тизза бўғимлари учун ҳам таянч бўлиб, уларнинг ортиқча юкланишининг олдини олади ва жароҳатлардан ҳимоя қилади.

Ташқи кўринишга таъсири

Мунтазам думба машқлари нафақат мушакларни мустаҳкамлаш ва уларнинг тонусини яхшилашга ёрдам беради, балки танага эстетик жозибадорлик ҳам қўшади. Қаттиқ думба “ари белчаси”ни таъкидлайди, оёқларни узунроқ кўрсатади, сиз эса кун сайин ишончлироқ кўринасиз.

Думба машқлари: қандай ва неча мартадан шуғулланиш керак

Машғулотлар частотаси

Думба мушакларини тез ва максимал натижаларга эришиш учун қанчалик тез-тез машқ қилиш керак? Фитнес мутахассислари ҳафтасига 2-3 марта машқ қилишни тавсия этади. Мушаклар зўриқмайди ва машғулотлар орасида тикланишга улгуради. Айнан дам олиш вақтида мушаклар мустаҳкамланади!

Ҳар бир машғулотнинг давомийлиги

Машғулот вақти сизнинг тайёргарлик даражангиз, интенсивлик ва машқлар сонига боғлиқ. Ўртача давомийлик 30 дан 60 дақиқагача. Ўз ва мушакларингиз чарчоқ даражасини кузатиб боринг ва жароҳатларнинг олдини олиш учун ортиқча юкламанг.

Тикланиш бўйича маслаҳатлар

Энг яхши тикланиш усуллари: тўлиқ уйқу, енгил фаолият (сайр қилиш, массаж), сув баланси ва тўғри овқатланиш (оқсиллар, ёғлар ва углеводларни ўз ичига олган). Мушакларни тиклаш ва тана эгилувчанлигини яхшилаш учун мунтазам чўзилишга ҳам эътибор беринг.

Думба учун самарали машқлар

Қуйидаги машқларни машғулотларингизга қўшинг ва натижани ҳис қилинг. Биз энг яхшиларини танладик: классикадан тортиб махсус тренажёр машқларигача. Натижалар узоқ куттирмайди!

Скамейка ёрдамида тосни кўтариш

Скамейка ёрдамида тосни кўтариш барча думба мушакларини машқ қилиш учун самарали. Машқни бажариш учун скамейка олдида ўтиринг ва орқа қисмингизни унинг четига қўйинг. Тосни юқорига кўтаринг, думба мушакларини сиқинг. Орқа текис, “З” ҳарфи шаклида бўлмасин. 3 та ёндашувда 10-15 марта такрорланг.

Оғирлик билан думба кўприги

Оғирлик билан бажариладиган кўприк – катта думба мушаклари учун юқори юклама беради. Белингизга ётинг, оғирликни сонларингиз устига қўйинг ва тосни юқорига кўтаринг, юқори нуқтада думба мушакларини сиқинг. Оёқларингизни барқарор тутинг ва белингизни ортиқча эгманг. 3 та ёндашувда 12-15 марта такрорланг.

Кроссоверда пастдан тортиш машқи

Бу машқ думба мушакларининг пастки қисмига эътибор қаратишни истаганлар учун. Кроссовернинг тутқичини иккала қўлингиз билан ушланг (тренажёрга тескари туриб) ва тосни олдинга эгиб, сўнг бошланғич ҳолатга қайтинг. 3 та ёндашувда 10-12 марта такрорланг.

Гантеллар билан русча тебранишлар

Бу машқ ҳам думба мушакларини фаол ишлатади. Тик уриб, тиззаларни озгина эгиб, гантелни сонларингиздан елкаларингизга қараб тебратинг, думба ва сон мушакларининг кучини ишлатиб. Орқангизни ҳимоя қилиш учун енгил вазн танланг. 2-3 ёндашувда 15 марта бошланг.

Тескари гиперекстенсия

Тескари гиперекстенсия нафақат думба, балки бел мушакларини ҳам мустаҳкамлайди. Гиперехтенсия тренажёрига юзингиз билан пастга қараб ётинг ва думба мушакларига эътибор қаратган ҳолда оёқларингизни юқорига кўтаринг. 3 та ёндашувда 12 марта такрорланг.

Кроссоверда сонни орқага тортиш

Бу машқ думба мушакларининг юқори қисмини самарали мустаҳкамлайди. Боғлагични товонингизга маҳкамланг, оёғингизни орқага (тўлиқ чўзилгунча) тортинг, танани тик тутинг. Ҳар бир оёқ учун 10-15 мартадан 3 та ёндашув қилинг.

Оғирлик билан ўтириб-туриш машқи

Оғирлик билан ўтириб-туриш машқи куч ва думбаларга идеал шакл берош учун мўлжалланган. Оғирлик ёки гантелларни елкангиз устига олинг, оёқларни елкангиз кенглигида қўйинг, сонларингиз ерга параллел бўлгунча ўтиринг. Ҳаракатни назорат қилиб, мувозанатни сақланг. 8-12 мартадан 3 та ёндашув бажаринг.

Тўғри оёқларда штангани тортиш

Бу машқ думба ва соннинг орқа қисмига юк беради. Штанга ёки гантелларни ушланг, белни тик тутиб олдинга эгилинг, сўнг думба мушакларини сиқиб бошланғич ҳолатга қайтинг. 10 мартадан 3 та ёндашув бажаринг.

Орқага қадам билан ўтириб-туриш

Орқага қадам билан ўтириб-туриш машқи думба мушакларини мустаҳкамлайди ва тиззаларга юкни камайтиради. Бир оёқ билан орқага қадам ташлаб, чуқур эгилинг, сўнг бошланғич ҳолатга қайтинг. Ҳар бир оёқ учун 10-12 мартадан 3 та ёндашув бажаринг.

Тренажёрда оёқ итариш машқи

Тренажёрда оёқ итариш пастки тананинг мушакларини мустаҳкамлайди. Оёқларни платформанинг юқори қисмига қўйиб, оғирликни итаринг. Диққатни думба мушакларига қаратиб, 10-15 мартадан 3 та ёндашув бажаринг.

Плие ўтириб-туриш машқи

Балет услубидаги ўтириб-туриш машқи соннинг ички қисми ва думба мушакларини ривожлантиради. Оёқларни кенг очинг, товонингиз бирга, бармоқлар ташқарига қараган ҳолда тик туринг ва ўтиринг. Тана тик турсин. 12 мартадан 3 та ёндашув бажаринг.

Ён томонга ўтириб-туриш

Ён томонга қадам ташлаб бажариладиган машқ соннинг ён қисмлари ва думба мушакларини ривожлантиради. Ён томонга қадам ташлаб эгилинг, сўнг бошланғич ҳолатга қайтинг. Ҳар икки томонга 10-12 мартадан 3 та ёндашув бажаринг.

Думба билан юриш машқи

Бу оригинал машқ тананинг пастки қисмини барқарорлаштиради. Полга ўтириб, думба билан олдинга ва орқага ҳаракатланинг, оёқларни симметрик сақланг. Машқни 3 дақиқадан кам бўлмаган вақт давомида бажаринг.

Қўлларга таяниб оёқни орқага силкитиш

Қўлларга таяниб оёқни орқага силкитиш думба ва бел мушакларини мустаҳкамлайди. Тиззалаб туринг, қўлларни ерга қўйиб, бир оёғингизни орқага, кейин эса юқорига кўтаринг. Ҳар бир оёқ учун 15 мартадан 3 та ёндашув қилинг.

Ён томонга ётиб оёқни кўтариш

Ён томонда ётиб оёқни кўтариш думба мушакларининг ён қисмларини ривожлантиради. Ён томонда ётиб, оёқни юқорига кўтаринг. Ҳар бир томон учун 15 мартадан 3 та ёндашув бажаринг.

Асосий думба машқларини қандай бажариш керак

Ўтириб-туриш машқи

• Тик туринг, оёқларни елкангиз кенглигида қўйинг. Қоринни ичга тортинг ва белни тик тутинг.
• Тиззаларни букиб, тосни орқага тортинг, гўёки кўринмас стулга ўтираётгандек.
• Сонларингиз полга параллел бўлгунча пастга тушинг (ёки мослашувчанлигингизга қараб янада пастроқ).
• Тиззалар оёқ бармоқларидан ошмасин.
• Пастдан тепага кўтарилаётганда товонлардан итаринг ва думба мушакларини сиқиб олинг. 3 та ёндашувда 10-15 марта бажаринг.

Штанга билан тортиш машқи

• Оёқларни елкангиз кенглигида қўйинг, штангани оёқларингиз олдида жойлаштиринг.
• Белни тик тутган ҳолда олдинга эгилиб, штангани ушланг.
• Қоринни тортиб, думба мушакларини сиқиб, бел ва тосни олдинга тортинг.
• Думба мушакларини юқори нуқтада сиқинг. Штангани назорат қилиб қайтариб қўйинг. Енгил вазндан бошланг, 8-12 мартадан 3 та ёндашув қилинг.

Олдинга қадам ташлаб, ўтириб-туриш

• Тик туринг, оёқлар елкангиз кенглигида.
• Бир оёғингизни кенг қилиб олдинга ташлаб, аста-секин ҳар икки тизза 90 даража бурчакка букиладиган ҳолатгача эгилинг. Орқа тизза полга тегмаслиги, олдинги тизза эса бармоқлардан ошмаслиги керак.
• Бошланғич ҳолатга қайтинг ва бошқа оёғингиз билан машқни такрорланг. Ҳар бир оёқ учун 10 мартадан 3 та ёндашув қилинг.

Тренажёрда оёқ билан итариш машқи

• Тренажёрга ўтириб, оёқларни елкангиз кенглигида платформага қўйинг, бармоқларни бироз ташқарига буринг.
• Оёқлар билан платформани итаришни бошланг, лекин тиззаларни тўлиқ очманг, бироз букилган ҳолда қолдиринг. Платформани секинлик билан орқага қайтариб, тиззалар кўкрагингизга яқинлашгунча туширинг.
• Эътибор беринг: белингиз тренажёр ўриндиғига маҳкам босилган бўлиши kerak.10-15 мартадан 3 та ёндашув бажаринг.

Самарадорлик учун маслаҳатлар ва тавсиялар

Машқни тўғри бажариш техникаси

Тўғри техника – ҳар қандай натижанинг асосий калити. Думба мушаклари чиройли ва кучли кўриниши учун ҳаракатларни тўғри бажариш муҳим. Белни тик тутинг. Тиззалар бир-бирига “салом бермасин”, яъни бир-бирига яқинлашмасин. Пошналар ерга маҳкам турсин. Машқларни аста-секин ва назорат билан бажаринг. Ажойиб натижага бир марта ёки икки мартада эришиб бўлмайди, бу вақт талаб этади.

Қўшимча оғирликдан фойдаланиш

Агар тайёр бўлсангиз (руҳий ва жисмоний жиҳатдан), оғирликни қўшинг! Аввалига оддий беш литрли идишлардан ёки гантеллардан бошлашингиз мумкин. Қўшимча оғирлик машқларга янгилик киритиб, натижаларга тезроқ эришишга ёрдам беради.

Юкламани ошириб бориш

Думба мушакларини мустаҳкамлаш учун юкни босқичма-босқич ошириб бориш керак. Буни кичик қадамлар билан, аммо мунтазам равишда амалга ошириш керак. Бу усул мушакларни янги даражага стресссиз ўтказишга ёрдам беради.

Машқдан олдин ва кейин танани тайёрлаш

Қизиб олиш машқи организм учун эрталабки қаҳва сингари зарур. Машқдан олдин қизиб олишни унутманг, тренажёрга тўғри кроватдан сакраб чиқмаслик керак (чунки жароҳатлар олишни хоҳламаймиз). Машқдан кейин эса танани бўшаштириш ҳам муҳим – бу организмни, нафас олишни ва қон айланишини тиклайди. Тана машқдан кейин дам олиши керак.

Натижаларни жамлаш

Машқларнинг фойдасини мунтазам шуғулланадиган ҳар бир инсон ҳис қилиши мумкин. Ҳафтасига бир-икки марта машқ қилиш орқали: гормонал ҳолат нормаллашади, танада тетиклик пайдо бўлади, умуман олганда ҳаётдан завқланиш ҳисси ортади. Юқори ўзига ишонч эса бу жараённинг ёқимли бонуси бўлади.

Мунтазам машқларнинг аҳамияти

Эслатиб ўтамиз, агар думба мушакларини мунтазам шуғулланмасангиз, натижага эриша олмайсиз. Машқ қилиш худди нонушта қилиш ёки итингизни сайрга олиб чиқиш каби одатга айланиши керак. Ишончимиз комил, натижага эришасиз ва ўзингизни дунёдаги энг чиройли думба мушакларига эга одамлар рўйхатида тасаввур қиласиз!