Фитнес резинкаси билан уйда шуғулланадиган 30 та самарали машқлар: спорт залисиз уйда машқ қилинг

Тананинг пастки қисми учун машқлар

Фитнес резинкаси билан ўтириб туриш  

Қизларнинг энг яхши дўстлари – брилянтлар эмас, ўтириб-туриш машқларидир. Оёқларингизни елка кенгликда қўйиб, тўғри туринг. Резинкани қўлингизга олинг ва гўё кўринмас курсига ўтираётгандек эгилинг. Фақат йиқилиб кетманг, орқадан ҳеч ким сизни ушлаб тургани йўқ! Женнифер Лопеснинг энг қиммат жойида иссиқликни ҳис қилдингизми? Демак, машқни тўғри бажараяпсиз.

Фитнес-резинка билан чўккалаш

Резинкани болдирингизга тақинг ва одатдагидек чўккалаш машқларини бажаринг. Гўё сув остидаги тошлар бўйлаб юраётгандек! Бу машқлар билан ҳатто сув парилари ҳам сизга ҳавас қиладиган қоматга эга бўласиз.

Фитнес-резинка билан кўприк машқи

Ерга ётинг, резинкани тиззангиз устига маҳкамланг ва бўксаларингизни кўтаринг. Бу машқ сизни ҳавас қилса арзигулик эгилувчанликка яқинлаштиради. Резинка ёрдамида мушакларингизга зарур бўлган қаршиликни ҳис қилинг ва фитнес афсонасига айланиш йўлида қадам қўйинг.

Оёқ учида туриш машқи

Резинкани оёқларингиз остига қўйинг, товонингизни кўтаринг ва ўзингизни балерина каби ҳис қилинг! Агар бу машқни ҳар куни бажарсангиз, оёқларингиз мустаҳкамланади – ахир, мушакларнинг ҳам хотираси бор дейишади.

Бир оёғингизда бўкса кўприги

Резинкани тиззангиз устига тақинг ва ерга ётинг. Бир оёғингизни букиб, иккинчисини тўғри туринг. Бўксаларингизни сиқиб, елкадан тиззагача тўғри чизиқ ҳосил қилинг. Бир неча сония юқорида ушлаб туринг, сўнг бошқа оёғингиз билан такрорланг.

Юқори тана учун машқлар

Кўкракка резинка тортиш

Оёқларингизни резинка устига қўйинг, унинг учларини қўлингизга олиб, кўкрагингизга тортинг – гўё улкан кўринмас ҳайвонни тутмоқчи бўлгандек. Тирсаклар ортга, кўкрак эса олдинга қарасин.

Қўлларни ён томонга очиш

Резинканинг ўртасига туринг, унинг учларини қўлингизга олинг ва қўлларингизни ён томонга очинг – гўё бутун дунёни қучоқламоқчи бўлгандек. Машқ пайтида ўзингизни кучли ва жасур ҳис қилинг.

Кўкрак қисми билан отжимание машқи

Резинкани орқангизга ўтказинг, унинг учларини қўлингизга олинг ва олдинга сиқиб тортинг. Ўзингизни Марвел қаҳрамони каби ҳис қилинг – ёвузликка қарши курашаётганингизни тасаввур қилинг.

Белга резинка тортиш

Резинканинг устига туринг ва олдинга бироз эгилинг. Резинкани белга тортинг – гўё катта балиқни қармоқ билан чиқариб олаётгандек. Белингизни тик тутинг ва бу мушакларингиз қандай ишлаётганини ҳис қилинг.

Бицепсни букиш машқи

Резинкани оёқларингиз остига қўйинг, унинг учларини ушланг ва тирсакларингизни букинг. Ўзингизни 80-йиллардаги Шварценеггердек ҳис қиляпсизми? Демак, ҳаммаси режа бўйича кетмоқда!

Мушаклар ва пресс учун машқлар

Фитнес-резинка билан планкани ушлаб туриш

Резинкани билакларингизга тақинг ва планкада туринг. Қўлларингизни таранг тутинг, елка куракларингизни кенг очинг ва қорин мушакларини кучланг. Прессингиз темирдек мустаҳкам бўлишига оз қолди.

Фитнес-резинка билан бурилиш машқи

Ерга ётинг, резинкани оёқларингизга тақинг, учларини ушланг. Бурилишда ўрнингиздан туриб, севимли кўрпа ёки орқангизда турган тортга интилаётгандек ҳаракат қилинг. Лекин эҳтиёт бўлинг – ётиб бажариладиган машқларда осонликча ухлаб қолиш мумкин!

Фитнес-резинка билан велосипед машқи

Резинкани оёқларингизга тақинг, қўлларингизни бош орқасига қўйинг. Қарама-қарши тизза ва тирсак билан ҳаракат қилиб, кўринмас велосипедда педалларни айлантиринг. Ўзингизни пойгачи каби ҳис қиляпсизми? Бу ажойиб! Ҳатто “Тур Де Франс” иштирокчилари ҳам сизга ҳавас қилса арзийди.

Фитнес-резинка билан оёқ кўтариш

Ерга ётинг, резинкани тўпиқларингизга тақинг. Оёқларингизни кўтаринг, гўё шифтга етмоқчи бўлгандек. Бу машқ қорин мушакларингизга завқ бағишлайди.

Фитнес-резинка билан русча твист машқи

Гиламча устига ўтиринг, тиззаларнгизни букинг ва резинкани қўлингизга олинг. Тананингизни аввал бир томонга, кейин бошқа томонга буриб ҳаракатланинг. Гўё уйингиздан охирги печенени ким олиб кетаётганини кўрмоқчи бўлганингиздек ҳаракат қилинг.

Бутун тана учун машқлар

Фитнес-резинка билан берпи машқи

Резинкани тиззаларингиздан бироз юқорига кийинг. Машқни ўтиришдан бошланг, кейин планкага ўтинг ва яна сакраб дастлабки ҳолатга қайтинг. Бу машқ бироз ғалати туюлиши мумкин, лекин ҳақиқий суперқаҳрамонлар машғулотига ўхшайди.

Фитнес-резинка билан оёқни силкиш машқи

Тик туриб, резинкани оёқларингизга жойлаштиринг. Ўзингизни енгил парвоз қилаётгандек, оёқларингизни олдинга, орқага ёки ён томонга ҳаракатлантиринг.

Фитнес-резинка билан орқага чўккалаш машқи

Резинкани тўпиқларингизга маҳкамланг ва орқага қадам ташлаб чўккалаш машқини бажаринг. Бу машқ сон ва бўкса мушакларини мустаҳкамлайди. Ҳар бир қадам – мукаммалликка яна бир қадам.

Фитнес-резинка билан сакраб ўтириб-туриш

Резинкани тиззангиздан бироз юқорига жойлаштиринг. Ўтириб-туриб, имкон қадар баландроқ сакранг (хонадаги бўш жой ва қўшниларни ҳисобга олинг).

Фитнес-резинка билан отжимание машқи

Резинкани орқангизга айлантириб ўтказинг, учларини қўлларингизда ушлаб, отжимание машқини бошланг. Бу машқ мураккаброқ ва профессионал спортчилар учун ҳақиқий синовдир. Ўзингизни кўрсатиб, нимага қодир эканингизни исботланг.

Фитнес-резинка билан машқларнинг афзалликлари

• Универсаллик ва қулайлик. Фитнес-резинкалар кичик ва енгил бўлиб, уларни саёҳат, хизмат сафари ёки дала ҳовлига олиб бориш мумкин. Ҳамма гап – хоҳишда.
• Самарадорлик ва хилма-хиллик. Турли даражадаги қаршиликлар ёрдамида машғулот интенсивлигини бошқаришингиз мумкин. Бу жараённи қизиқарли ва мушакларингизни кучли қилади.
• Бўғимларга минимал юклама. Оғир юклардан фарқли ўлароқ, резинкалар бўғимларга кам юклама беради, бу уларни жароҳатлардан кейинги тикланиш ёки бошловчилар учун идеал қилади.
• Куч ва мувозанатни ривожлантириш. Резинкалар чуқурроқ мушакларга таъсир қилишга имкон беради, бу эса тўғри ҳолат ва умумий жисмоний ҳолатни яхшилашда муҳимдир.

• Тежамкорлик. Фитнес-резинкалар зал жиҳозларидан анча арзон, шунинг учун пулни муҳимроқ нарсаларга сарфлаш мумкин.
• Осон ўзлаштирилади. Фитнес-резинка билан машқларни ҳар қандай даражадаги янги бошловчи ҳам бажариши мумкин. Машқлар тушунарли, жараён эса ёқимли.
• Уй машғулотлари учун мос. Агар спортзалга боришга эринсангиз, фитнес-резинкалар уйдаги энг яхши ҳамроҳингиз бўлади. Бироз бўш жой ва ривожланишга интилиш бўлса кифоя.

Фитнес-резинкадан фойдаланиш бўйича маслаҳатлар

Мос резинкани танланг. Резинканинг қаттиқлиги ва қаршилик даражасига эътибор беринг. Юкламани оширишга ҳар доим улгуришингиз мумкин.

Резинканинг ҳолатини текширинг. Ҳар машғулотдан олдин резинкани текшириб кўринг – шикаст ёки эскиришлар бор-йўқлигига эътибор беринг. Ҳатто кичик бир ёриқ ҳам энг ноқулай вақтда узилишига сабаб бўлиши мумкин.

Техникангизни назорат қилинг. Машқларни шошмасдан ва тўғри бажаринг. Бу жароҳатларнинг олдини олиш ва тезроқ натижага эришишга ёрдам беради.

Қизиш машқларини унутманг. Қизиш – ҳар қандай машқнинг мажбурий қисми. Бу мушакларингизни юкламага тайёрлайди ва бўғимларни шикастланишдан ҳимоя қилади.

Ҳаракатнинг тўлиқ амплитудасини қўлланг. Резинкани тортаётганда ҳаракатни тўлиқ назорат қилиб, тўлиқ амплитуда билан ишланг. Бу максимал натижага эришишга ёрдам беради.

Машқларни аралаштириб туринг. Резинка ёрдамида бир нечта турдаги машқларни бажарса бўлади. Бир хил машқни қайта-қайта бажаришдан сақланинг, комбинацияли машқларни синаб кўринг.

Машғулотни чўзилиш билан якунланг. Фитнес-резинка билан машқдан сўнг чўзилиш машқлари мушакларингиздаги зўриқишни олиб ташлашга ёрдам беради ва танангизни тинчлантиради.

Тозалаш ва сақлаш. Машқни тугатгач, фитнес-резинкани нам антибактериал салфетка билан артиб, қуритиб олинг. Резинкани қуёш нурларидан ҳимояланган жойда сақланг, бу унинг хизмат муддатини узайтиради.

Фитнес-резинка билан машқлар режасини тузиш ёки ҳар доим формада бўлиш одатини шакллантириш

• Мақсад қўйинг ва нимага эришмоқчи эканлигингизни аниқланг. Мушак массасини ошириш, чидамлиликни ривожлантириш ёки шаклни сақлашми? Бу сизга машқлар турини ва уларнинг интенсивлигини танлашда ёрдам беради.
• Керакли машқларни танланг. Асосий мушак гуруҳлари учун машқларни режалаштиринг: юқори қисм, пастки қисм ва кор мушаклари. Турли машқларни қўшинг – ўтириб-туриш, тортиш, босиш ва бурилишлар яхши асос бўлиб хизмат қилади.
• Машғулотлар сонини белгиланг. Янги бошловчилар учун ҳафтасига 2-3 марта машқ қилиш тавсия этилади. Агар тажрибангиз кўпроқ бўлса, машғулотлар сонини ҳафтасига 4-5 мартагача ошириб, мушак гуруҳларига алоҳида кун ажратинг. Ҳамма нарсанинг меъёри яхши!
• Жадвал тузинг. Машқларни одатга айлантириш учун аниқ кун ва вақт белгиланг. Машғулотларни режаларингизга мос равишда жойлаштиринг ва жадвалингизга ёзиб қўйинг.
• Ёндашувлар ва такрорлар сонини белгиланг. Ҳар бир мушак гуруҳи учун 3-4 машқни танланг ва уларни 2-3 ёндашувда 8-15 марта такрорланг. Аввал енгил даражадан бошланг ва юкламани аста-секин оширинг.
• Ўз ютуқларингизни баҳоланг ва назорат қилинг. Ютуқларингизни қайд этинг ва режангизни керак бўлса, ўзгартиринг. Агар бирор машқ жуда осонлашиб қолса, қаршиликни оширинг ёки янгисини қўшиб кўринг.

Мунтазам машғулотларнинг аҳамияти

Мунтазам машқлар мушакларни мустаҳкамлайди, ҳолатни яхшилайди, чидамлиликни оширади ва парҳез ёки очликсиз вазнни назорат қилишга ёрдам беради. Бундан ташқари, улар кайфиятни кўтаради, стрессни камайтиради ва гормонал тизимни уйғотади. Албатта, яхши маънода!

Фитнес-резинка билан мунтазам дастур сизга таранг мушакларга эга бўлиш, ёки агар хоҳласангиз, Паша Дуров ёки “Pussycat Dolls” гуруҳининг собиқ хонандаси Никол Шерзингер каби қорин прессини шакллантириш имконини беради. Энг муҳими, бу сизни энергияли, қувноқ ва соғлом қилади. Буларнинг барчаси резинка билан машқларни бошлашга илҳомлантиради!