Как бороться с прокрастинацией и почему вообще возникает желание откладывать все на завтра
Нормально временами забывать про какие-то задачи или делать их через силу. Но когда избегающее поведение становится привычкой – стоит обратить на это внимание.
Что такое прокрастинация?
Прокрастинация – это постоянное откладывание важных дел «на потом». Завал на работе? Выпью чай, помою машину, а позже доделаю все задачи. Записаться к врачу? Лучше досмотрю сериал, а если не перестанет болеть – доберусь до поликлиники.
Значит, это обычная лень? И мне надо просто заставить себя работать?
Нет, прокрастинация – это не лень, а сложный психологический процесс, который может быть связан со страхом неудачи, чувством неопределенности, низкой самооценкой и другими серьезными причинами.
В отличие от ленивого человека, прокрастинатор искренне хочет достигнуть поставленной цели. Поэтому испытывает стресс и чувство вины, откладывая работу или отвлекаясь на посторонние дела. Лентяй же, напротив, отдыхает без особых переживаний и мук совести.
Почему так происходит? Разве одной мотивации недостаточно, чтобы что-то делать?
Мотивация не всегда побуждает к действиям, поскольку противостоять ей может огромное количество причин:
- Перфекционизм. Иногда желание сделать всё идеально приводит к «параличу перфекциониста» - бездействию из-за страха не соответствовать своим же требованиям. Если я не смогу достичь совершенства, зачем тогда браться за работу?
- Отсутствие навыков планирования и четких дедлайнов. Когда нет плана и сроков выполнения задачи, гораздо проще ее саботировать.
- Низкая самооценка. Часто люди откладывают задачи, потому что сомневаются в своих способностях. Это создает порочный круг: прокрастинация подрывает самооценку, а падение самооценки приводит к еще большему откладыванию важных дел.
- Боязнь успеха. Как бы странно это ни звучало: нас пугает не только возможность провала, но и боязнь оказаться в числе лидеров. Ведь зачастую успех порождает ответственность и еще большее количество работы.
- Переутомление. Вместо того, чтобы полноценно отдохнуть, человек хватается за второстепенные дела, продолжая нервничать из-за текущих задач.
Это далеко не все причины прокрастинации, но сценарий у них всегда один: отложить что-то важное, нервничать, при этом не менять стратегию поведения.
Как определить, что я прокрастинатор? Есть ли какие-то симптомы?
Да, есть ряд признаков, на которые стоит обратить внимание:
- У вас есть внушительный список дел, которые вы начали в разные периоды времени, но так и не закончили.
- Готовы браться за легкие и второстепенные задачи, откладывая самое важное «на потом».
- Ваши любимые фразы: «давайте завтра» и «сделаю позже».
- Испытываете трудности в принятии решений, поэтому неотвеченные сообщения – ваши вечные спутники.
- Как только появляется важная задача, вам срочно надо попить кофе, убраться в шкафу или позвонить друзьям.
- Переживаете из-за накопившихся дел, но ждете подходящего момента и вдохновения, чтобы их начать.
С этим можно что-то сделать? Есть ли инструменты для борьбы с прокрастинацией?
Да, с прокрастинацией можно и нужно бороться. Желательно, при помощи специалиста, если
речь идет о прокрастинации на фоне депрессии, СДВГ или психоэмоционального выгорания.
Вот несколько советов, которые помогут самостоятельно превратить «вечное завтра» в «сегодня»:
- Признайте проблему. Чтобы справиться с прокрастинацией, необходимо принять сам факт ее наличия. Будьте готовы, что хроническое откладывание дел не лечится волшебными пинками и мотивирующими цитатами. Это серьезная работа над собой, где может понадобиться помощь психолога.
- Разберитесь в причинах. Вы боитесь потерпеть неудачу или просто не видите смысла в работе, которую надо выполнить?
- Планируйте. Составляйте график работы, дробите большие задачи на мелкие кусочки и приоритизируйте их (в этом поможет матрица Эйзенхауэра).
- Не отвлекайтесь. Только взялись за дело, а руки сами тянутся к телефону или пульту от телевизора? Отследите этот момент и осознанно вернитесь к текущим делам.
- Отдыхайте. Накопившаяся усталость рано или поздно даст о себе знать. Чтобы этого не произошло в разгар рабочего дня, позаботьтесь о полноценном отдыхе заранее.
Это только моя особенность? Или другие тоже прокрастинируют?
Почти у каждого человека бывают ситуации, когда приходится заставлять себя браться за дело. Так что прокрастинация не обошла даже знаменитостей.
Например, известный писатель Марк Твен утверждал, что лучший способ преодолеть прокрастинацию – это «проглотить лягушку», то есть начать день с самой сложной и неприятной задачи. Эта идея стала основой для многих современных методик по борьбе с прокрастинацией.
А основатель компании Apple Стив Джобс использовал метод, известный как "фокусирование". Он отбрасывал все лишнее и полностью сосредотачивался на одной важной вещи в течение отведенного времени (попробуйте применить для этого метод Помидора.
Кажется, это про меня. Что можно прочитать на эту тему?
Есть много книг и видео, посвященных борьбе с прокрастинацией. Вот несколько рекомендаций:
Фрайер Дэниел, «Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить»
Таня ван Эссен, «Прокрастинация — это не лень»
Сет Дж. Гиллихан, «Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы»
Нир Эяль, Джули Ли, «Неотвлекаемые. Как управлять своим вниманием и жизнью»
Петр Людвиг, «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра»
