Как бороться с прокрастинацией и почему вообще возникает желание откладывать все на завтра

Что такое прокрастинация?

Прокрастинация – это постоянное откладывание важных дел «на потом». Завал на работе? Выпью чай, помою машину, а позже доделаю все задачи. Записаться к врачу? Лучше досмотрю сериал, а если не перестанет болеть – доберусь до поликлиники.

Значит, это обычная лень? И мне надо просто заставить себя работать?

Нет, прокрастинация – это не лень, а сложный психологический процесс, который может быть связан со страхом неудачи, чувством неопределенности, низкой самооценкой и другими серьезными причинами.

В отличие от ленивого человека, прокрастинатор искренне хочет достигнуть поставленной цели. Поэтому испытывает стресс и чувство вины, откладывая работу или отвлекаясь на посторонние дела. Лентяй же, напротив, отдыхает без особых переживаний и мук совести.

Почему так происходит? Разве одной мотивации недостаточно, чтобы что-то делать?

Мотивация не всегда побуждает к действиям, поскольку противостоять ей может огромное количество причин:

- Перфекционизм. Иногда желание сделать всё идеально приводит к «параличу перфекциониста» - бездействию из-за страха не соответствовать своим же требованиям. Если я не смогу достичь совершенства, зачем тогда браться за работу?

- Отсутствие навыков планирования и четких дедлайнов. Когда нет плана и сроков выполнения задачи, гораздо проще ее саботировать.

- Низкая самооценка. Часто люди откладывают задачи, потому что сомневаются в своих способностях. Это создает порочный круг: прокрастинация подрывает самооценку, а падение самооценки приводит к еще большему откладыванию важных дел.

- Боязнь успеха. Как бы странно это ни звучало: нас пугает не только возможность провала, но и боязнь оказаться в числе лидеров. Ведь зачастую успех порождает ответственность и еще большее количество работы.

- Переутомление. Вместо того, чтобы полноценно отдохнуть, человек хватается за второстепенные дела, продолжая нервничать из-за текущих задач.

Это далеко не все причины прокрастинации, но сценарий у них всегда один: отложить что-то важное, нервничать, при этом не менять стратегию поведения.

Как определить, что я прокрастинатор? Есть ли какие-то симптомы?

Да, есть ряд признаков, на которые стоит обратить внимание:

•  У вас есть внушительный список дел, которые вы начали в разные периоды времени, но так и не закончили.
• Готовы браться за легкие и второстепенные задачи, откладывая самое важное «на потом».
• Ваши любимые фразы: «давайте завтра» и «сделаю позже».
• Испытываете трудности в принятии решений, поэтому неотвеченные сообщения – ваши вечные спутники.
• Как только появляется важная задача, вам срочно надо попить кофе, убраться в шкафу или позвонить друзьям.
• Переживаете из-за накопившихся дел, но ждете подходящего момента и вдохновения, чтобы их начать.

С этим можно что-то сделать? Есть ли инструменты для борьбы с прокрастинацией?

 Да, с прокрастинацией можно и нужно бороться. Желательно, при помощи специалиста, если

речь идет о прокрастинации на фоне депрессии, СДВГ или психоэмоционального выгорания.

Вот несколько советов, которые помогут самостоятельно превратить «вечное завтра» в «сегодня»:

1. Признайте проблему. Чтобы справиться с прокрастинацией, необходимо принять сам факт ее наличия. Будьте готовы, что хроническое откладывание дел не лечится волшебными пинками и мотивирующими цитатами. Это серьезная работа над собой, где может понадобиться помощь психолога.
2. Разберитесь в причинах. Вы боитесь потерпеть неудачу или просто не видите смысла в работе, которую надо выполнить?
3.  Планируйте. Составляйте график работы, дробите большие задачи на мелкие кусочки и приоритизируйте их (в этом поможет матрица Эйзенхауэра).
4. Не отвлекайтесь. Только взялись за дело, а руки сами тянутся к телефону или пульту от телевизора? Отследите этот момент и осознанно вернитесь к текущим делам.
5. Отдыхайте. Накопившаяся усталость рано или поздно даст о себе знать. Чтобы этого не произошло в разгар рабочего дня, позаботьтесь о полноценном отдыхе заранее.

Это только моя особенность? Или другие тоже прокрастинируют?

Почти у каждого человека бывают ситуации, когда приходится заставлять себя браться за дело. Так что прокрастинация не обошла даже знаменитостей.

Например, известный писатель Марк Твен утверждал, что лучший способ преодолеть прокрастинацию – это «проглотить лягушку», то есть начать день с самой сложной и неприятной задачи. Эта идея стала основой для многих современных методик по борьбе с прокрастинацией.

А основатель компании Apple Стив Джобс использовал метод, известный как "фокусирование". Он отбрасывал все лишнее и полностью сосредотачивался на одной важной вещи в течение отведенного времени (попробуйте применить для этого метод Помидора. 

Кажется, это про меня. Что можно прочитать на эту тему?

Есть много книг и видео, посвященных борьбе с прокрастинацией. Вот несколько рекомендаций:

Фрайер Дэниел, «Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить»

Таня ван Эссен, «Прокрастинация — это не лень»

Сет Дж. Гиллихан, «Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы»

Нир Эяль, Джули Ли, «Неотвлекаемые. Как управлять своим вниманием и жизнью»

Петр Людвиг, «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра»