Sutdan tortib tuxum po‘stlog‘igacha: kalsiyga boy mahsulotlar
Tirnoqlar sinadimi, tishlar og‘riydimi va suyaklar mo‘rtmi, asab tizimi esa haddan tashqari izdan chiqdimi? Ehtimol, tanangizda kalsiy yetishmas. Kalsiyning organizmga nima uchun kerakligini va uni qanday mahsulotlardan izlash kerakligini haqida ma’lumot berishga qaror qildik.
Kalsiy nima uchun kerak?
Deyarli barchaga ma’lumki, organizmda kalsiy me’yorda bo‘lishi sog‘lom suyaklar, tishlar va tirnoqlarning garovidir. Ammo chuqurroq o‘rgansangiz, kalsiy organizmdagi boshqa jarayonlar uchun ham muhim ekani ma’lum bo‘ladi. Mikroelement immunitetni oshiradi, asab tizimini mustahkamlaydi va yurakning uzluksiz ishlashiga yordam beradi. Faqat kalsiyni organizm amalda ishlab chiqarmaydi, uni oziq-ovqat mahsulotlaridan olish kerak bo‘ladi. Bundagi mas’uliyat siz va sizning ovqatlanish ratsioningizga tushadi.
Kalsiyning kunlik normasi:
Ayollar uchun — 1000-1200 mg
Erkaklar uchun — 1000-1200 mg
Bolalar uchun — 800 mg
Kalsiyga boy mahsulotlar:
Sut
“Bolajonlar, sut ichinglar, sog‘-salomat bo‘lasizlar”, degan ibora bolalikdan ongimizda mustahkam o‘rnashib qolgan. Sut kalsiyga boy, shuningdek, organizm tomonidan yaxshi so‘rialdi (agar sizda laktozani ko‘tara olmaslik bo‘lmasa). Darvoqe, echki sutidagi kalsiy sigirnikidan ko‘proq.
Tvorog
Yana bir sezilarli mahsulot, kalsiyga boy — tvorog. Bir likopcha tvorog sutkalik kalsiy miqdorini beradi. Agar unga smetana yoki tabiiy yogurt qo‘shsangiz, nafaqat mazali desert, balki mikroelementning ikki baravar dozasini ham olasiz.
Pishloq
Barcha pishloqxo‘rlar uchun ajoyib yangilik — pishloq tarkibida kalsiy ko‘p. Lekin barcha navlar orasidan tanlov qilish kerak bo‘lsa, yaxshisi qattiq navlar — gaude va parmezanani tanlang, shunga yarasha me’yorni ham unutmang.
Konservalangan baliq
Ayniqsa, sardina va lososlar, ba’zan ularda iste’mol qilish mumkin bo‘lgan qiltanoqlar uchraydi. Baliq konservalari oqsil va foydali yog‘lar manbai ekanligini ham unutmaslik lozim. Ammo tarkibda simobning ko‘pligi sababli baliqqa berilish ketishning hojati yo‘q. Haftada bir martalik me’yor yaxshi natija beradi.
Karam va ismaloq
Bu ikki mahsulot ham sizning dasturxoningizda bo‘lishi kerak. Yorqin va barra bo‘lgani uchun emas, balki kalsiy va boshqa foydali vitaminlarga boy bo‘lganligi uchundir.
Yong‘oqlar va pistalar
Sog‘lom turmush tarzi tarafdorlarining sevimli mahsuloatlari hisoblangan urug‘ va yong‘oqlar ham kalsiyga boy. Ro‘yxatga mak, chia, kunjut kiradi. Yong‘oqlar orasida esa mikroelement bo‘yicha chempion bodomdir. 100 gr mahsulotga 260 gr kalsiy to‘g‘ri keladi!
Anjir
Quruq mevalar nafaqat shirinliklarning foydali muqobillari, balki kalsiy manbalari hamdir. Anjirni ular qatoriga kiritish mumkin. Ushbu shirinlikning beshta yirik bo‘lagi — kunlik kalsiy me’yorining 15 foizi plyus K vitamini va organizmni shikastlanishdan himoya qiluvchi antioksidantlarga ega.
Yashil loviya
Struchkali loviya garnirning universal varianti bo‘lib, ham baliqqa, ham go‘shtga mos keladi, shuningdek, yana bir kalsiy manbayi hisoblanadi. Shuningdek, loviya temir, kaliy va rux tanqisligini to‘ldiradi. Tezda to‘q tutishi sababli parhez paytida juda mos keladi.
Tuxum po‘stlog‘i
Ro‘yxatimizdagi kalsiyga boy bo‘lgan eng noaniq mahsulot. Dorixonalarda sotib olish mumkin bo‘lgan oziq-ovqat qo‘shimchalari (kukun) po‘chog‘idan tayyorlanishini bilarmidingiz? U 90% kalsiy karbonatdan tashkil topganinichi? Uni aralashma sifatida hatto bolalarga ham kalsiy tanqisligini to‘ldirish uchun berish mumkin. Sutkalik me’yor 1 choy qoshiqni tashkil qiladi.
