Fitnes rezinkasi bilan uyda shug‘ullanadigan 30 ta samarali mashqlar: sport zalisiz uyda mashq qiling
Sport bilan shug‘ullanishni dushanbadan emas, bugundan boshlashning vaqti keldi. Fitnes rezinkasini qo‘lingizga oling va mashqlarni bajarishni boshlang: ular sizga ortiqcha sa’y-harakatlarsiz va sport zaliga pul sarflamasdan orzuingizdagi qomatga erishishga yordam beradi.
Tananing pastki qismi uchun mashqlar
Fitnes rezinkasi bilan o‘tirib turish
Qizlarning eng yaxshi do‘stlari – brilyantlar emas, o‘tirib-turish mashqlaridir. Oyoqlaringizni yelka kenglikda qo‘yib, to‘g‘ri turing. Rezinkani qo‘lingizga oling va go‘yo ko‘rinmas kursiga o‘tirayotgandek egiling. Faqat yiqilib ketmang, orqadan hech kim sizni ushlab turgani yo‘q! Jennifer Lopesning eng qimmat joyida issiqlikni his qildingizmi? Demak, mashqni to‘g‘ri bajarayapsiz.
Fitnes-rezinka bilan cho‘kkalash
Rezinkani boldiringizga taqing va odatdagidek cho‘kkalash mashqlarini bajaring. Go‘yo suv ostidagi toshlar bo‘ylab yurayotgandek! Bu mashqlar bilan hatto suv parilari ham sizga havas qiladigan qomatga ega bo‘lasiz.
Fitnes-rezinka bilan ko‘prik mashqi
Yerga yoting, rezinkani tizzangiz ustiga mahkamlang va bo‘ksalaringizni ko‘taring. Bu mashq sizni havas qilsa arzigulik egiluvchanlikka yaqinlashtiradi. Rezinka yordamida mushaklaringizga zarur bo‘lgan qarshilikni his qiling va fitnes afsonasiga aylanish yo‘lida qadam qo‘ying.
Oyoq uchida turish mashqi
Rezinkani oyoqlaringiz ostiga qo‘ying, tovoningizni ko‘taring va o‘zingizni balerina kabi his qiling! Agar bu mashqni har kuni bajarsangiz, oyoqlaringiz mustahkamlanadi – axir, mushaklarning ham xotirasi bor deyishadi.
Bir oyog‘ingizda bo‘ksa ko‘prigi
Rezinkani tizzangiz ustiga taqing va yerga yoting. Bir oyog‘ingizni bukib, ikkinchisini to‘g‘ri turing. Bo‘ksalaringizni siqib, yelkadan tizzagacha to‘g‘ri chiziq hosil qiling. Bir necha soniya yuqorida ushlab turing, so‘ng boshqa oyog‘ingiz bilan takrorlang.
Yuqori tana uchun mashqlar
Ko‘krakka rezinka tortish
Oyoqlaringizni rezinka ustiga qo‘ying, uning uchlarini qo‘lingizga olib, ko‘kragingizga torting – go‘yo ulkan ko‘rinmas hayvonni tutmoqchi bo‘lgandek. Tirsaklar ortga, ko‘krak esa oldinga qarasin.
Qo‘llarni yon tomonga ochish
Rezinkaning o‘rtasiga turing, uning uchlarini qo‘lingizga oling va qo‘llaringizni yon tomonga oching – go‘yo butun dunyoni quchoqlamoqchi bo‘lgandek. Mashq paytida o‘zingizni kuchli va jasur his qiling.
Ko‘krak qismi bilan otjimaniye mashqi
Rezinkani orqangizga o‘tkazing, uning uchlarini qo‘lingizga oling va oldinga siqib torting. O‘zingizni Marvel qahramoni kabi his qiling – yovuzlikka qarshi kurashayotganingizni tasavvur qiling.
Belga rezinka tortish
Rezinkaning ustiga turing va oldinga biroz egiling. Rezinkani belga torting – go‘yo katta baliqni qarmoq bilan chiqarib olayotgandek. Belingizni tik tuting va bu mushaklaringiz qanday ishlayotganini his qiling.
Bitsepsni bukish mashqi
Rezinkani oyoqlaringiz ostiga qo‘ying, uning uchlarini ushlang va tirsaklaringizni buking. O‘zingizni 80-yillardagi Shvartseneggerdek his qilyapsizmi? Demak, hammasi reja bo‘yicha ketmoqda!
Mushaklar va press uchun mashqlar
Fitnes-rezinka bilan plankani ushlab turish
Rezinkani bilaklaringizga taqing va plankada turing. Qo‘llaringizni tarang tuting, yelka kuraklaringizni keng oching va qorin mushaklarini kuchlang. Pressingiz temirdek mustahkam bo‘lishiga oz qoldi.
Fitnes-rezinka bilan burilish mashqi
Yerga yoting, rezinkani oyoqlaringizga taqing, uchlarini ushlang. Burilishda o‘rningizdan turib, sevimli ko‘rpa yoki orqangizda turgan tortga intilayotgandek harakat qiling. Lekin ehtiyot bo‘ling – yotib bajariladigan mashqlarda osonlikcha uxlab qolish mumkin!
Fitnes-rezinka bilan velosiped mashqi
Rezinkani oyoqlaringizga taqing, qo‘llaringizni bosh orqasiga qo‘ying. Qarama-qarshi tizza va tirsak bilan harakat qilib, ko‘rinmas velosipedda pedallarni aylantiring. O‘zingizni poygachi kabi his qilyapsizmi? Bu ajoyib! Hatto “Tur De Frans” ishtirokchilari ham sizga havas qilsa arziydi.
Fitnes-rezinka bilan oyoq ko‘tarish
Yerga yoting, rezinkani to‘piqlaringizga taqing. Oyoqlaringizni ko‘taring, go‘yo shiftga yetmoqchi bo‘lgandek. Bu mashq qorin mushaklaringizga zavq bag‘ishlaydi.
Fitnes-rezinka bilan ruscha tvist mashqi
Gilamcha ustiga o‘tiring, tizzalarngizni buking va rezinkani qo‘lingizga oling. Tananingizni avval bir tomonga, keyin boshqa tomonga burib harakatlaning. Go‘yo uyingizdan oxirgi pecheneni kim olib ketayotganini ko‘rmoqchi bo‘lganingizdek harakat qiling.
Butun tana uchun mashqlar
Fitnes-rezinka bilan berpi mashqi
Rezinkani tizzalaringizdan biroz yuqoriga kiying. Mashqni o‘tirishdan boshlang, keyin plankaga o‘ting va yana sakrab dastlabki holatga qayting. Bu mashq biroz g‘alati tuyulishi mumkin, lekin haqiqiy superqahramonlar mashg‘ulotiga o‘xshaydi.
Fitnes-rezinka bilan oyoqni silkish mashqi
Tik turib, rezinkani oyoqlaringizga joylashtiring. O‘zingizni yengil parvoz qilayotgandek, oyoqlaringizni oldinga, orqaga yoki yon tomonga harakatlantiring.
Fitnes-rezinka bilan orqaga cho‘kkalash mashqi
Rezinkani to‘piqlaringizga mahkamlang va orqaga qadam tashlab cho‘kkalash mashqini bajaring. Bu mashq son va bo‘ksa mushaklarini mustahkamlaydi. Har bir qadam – mukammallikka yana bir qadam.
Fitnes-rezinka bilan sakrab o‘tirib-turish
Rezinkani tizzangizdan biroz yuqoriga joylashtiring. O‘tirib-turib, imkon qadar balandroq sakrang (va xonadagi bo‘sh joy va qo‘shnilarni hisobga oling).
Fitnes-rezinka bilan otjimaniye mashqi
Rezinkani orqangizga aylantirib o‘tkazing, uchlarini qo‘llaringizda ushlab, otjimaniye mashqini boshlang. Bu mashq murakkabroq va professional sportchilar uchun haqiqiy sinovdir. O‘zingizni ko‘rsatib, nimaga qodir ekaningizni isbotlang.
Fitnes-rezinka bilan mashqlarning afzalliklari
- Universallik va qulaylik. Fitnes-rezinkalar kichik va yengil bo‘lib, ularni sayohat, xizmat safari yoki dala hovliga olib borish mumkin. Hamma gap – xohishda.
- Samaradorlik va xilma-xillik. Turli darajadagi qarshiliklar yordamida mashg‘ulot intensivligini boshqarishingiz mumkin. Bu jarayonni qiziqarli va mushaklaringizni kuchli qiladi.
- Bo‘g‘imlarga minimal yuklama. Og‘ir yuklardan farqli o‘laroq, rezinkalar bo‘g‘imlarga kam yuklama beradi, bu ularni jarohatlardan keyingi tiklanish yoki boshlovchilar uchun ideal qiladi.
- Kuch va muvozanatni rivojlantirish. Rezinkalar chuqurroq mushaklarga ta’sir qilishga imkon beradi, bu esa to‘g‘ri holat va umumiy jismoniy holatni yaxshilashda muhimdir.
- Tejamkorlik. Fitnes-rezinkalar zal jihozlaridan ancha arzon, shuning uchun pulni muhimroq narsalarga sarflash mumkin.
- Oson o‘zlashtiriladi. Fitnes-rezinka bilan mashqlarni har qanday darajadagi yangi boshlovchi ham bajarishi mumkin. Mashqlar tushunarli, jarayon esa yoqimli.
- Uy mashg‘ulotlari uchun mos. Agar sportzalga borishga erinsangiz, fitnes-rezinkalar uydagi eng yaxshi hamrohingiz bo‘ladi. Biroz bo‘sh joy va rivojlanishga intilish bo‘lsa kifoya.
Fitnes-rezinkadan foydalanish bo‘yicha maslahatlar
Mos rezinkani tanlang. Rezinkaning qattiqligi va qarshilik darajasiga e’tibor bering. Yuklamani oshirishga har doim ulgurishingiz mumkin.
Rezinkaning holatini tekshiring. Har mashg‘ulotdan oldin rezinkani tekshirib ko‘ring – shikast yoki eskirishlar bor-yo‘qligiga e’tibor bering. Hatto kichik bir yoriq ham eng noqulay vaqtda uzilishiga sabab bo‘lishi mumkin.
Texnikangizni nazorat qiling. Mashqlarni shoshmasdan va to‘g‘ri bajaring. Bu jarohatlarning oldini olish va tezroq natijaga erishishga yordam beradi.
Qizish mashqlarini unutmang. Qizish – har qanday mashqning majburiy qismi. Bu mushaklaringizni yuklamaga tayyorlaydi va bo‘g‘imlarni shikastlanishdan himoya qiladi.
Harakatning to‘liq amplitudasini qo‘llang. Rezinkani tortayotganda harakatni to‘liq nazorat qilib, to‘liq amplituda bilan ishlang. Bu maksimal natijaga erishishga yordam beradi.
Mashqlarni aralashtirib turing. Rezinka yordamida bir nechta turdagi mashqlarni bajarsa bo‘ladi. Bir xil mashqni qayta-qayta bajarishdan saqlaning, kombinatsiyali mashqlarni sinab ko‘ring.
Mashg‘ulotni cho‘zilish bilan yakunlang. Fitnes-rezinka bilan mashqdan so‘ng cho‘zilish mashqlari mushaklaringizdagi zo‘riqishni olib tashlashga yordam beradi va tanangizni tinchlantiradi.
Tozalash va saqlash. Mashqni tugatgach, fitnes-rezinkani nam antibakterial salfetka bilan artib, quritib oling. Rezinkani quyosh nurlaridan himoyalangan joyda saqlang, bu uning xizmat muddatini uzaytiradi.
Fitnes-rezinka bilan mashqlar rejasini tuzish yoki har doim formada bo‘lish odatini shakllantirish
- Maqsad qo‘ying va nimaga erishmoqchi ekanligingizni aniqlang. Mushak massasini oshirish, chidamlilikni rivojlantirish yoki shaklni saqlashmi? Bu sizga mashqlar turini va ularning intensivligini tanlashda yordam beradi.
- Kerakli mashqlarni tanlang. Asosiy mushak guruhlari uchun mashqlarni rejalashtiring: yuqori qism, pastki qism va kor mushaklari. Turli mashqlarni qo‘shing – o‘tirib-turish, tortish, bosish va burilishlar yaxshi asos bo‘lib xizmat qiladi.
- Mashg‘ulotlar sonini belgilang. Yangi boshlovchilar uchun haftasiga 2-3 marta mashq qilish tavsiya etiladi. Agar tajribangiz ko‘proq bo‘lsa, mashg‘ulotlar sonini haftasiga 4-5 martagacha oshirib, mushak guruhlariga alohida kun ajrating. Hamma narsaning me’yori yaxshi!
- Jadval tuzing. Mashqlarni odatga aylantirish uchun aniq kun va vaqt belgilang. Mashg‘ulotlarni rejalaringizga mos ravishda joylashtiring va jadvalingizga yozib qo‘ying.
- Yondashuvlar va takrorlar sonini belgilang. Har bir mushak guruhi uchun 3-4 mashqni tanlang va ularni 2-3 yondashuvda 8-15 marta takrorlang. Avval yengil darajadan boshlang va yuklamani asta-sekin oshiring.
- O‘z yutuqlaringizni baholang va nazorat qiling. Yutuqlaringizni qayd eting va rejangizni kerak bo‘lsa, o‘zgartiring. Agar biror mashq juda osonlashib qolsa, qarshilikni oshiring yoki yangisini qo‘shib ko‘ring.
Muntazam mashg‘ulotlarning ahamiyati
Muntazam mashqlar mushaklarni mustahkamlaydi, holatni yaxshilaydi, chidamlilikni oshiradi va parhez yoki ochliksiz vaznni nazorat qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular kayfiyatni ko‘taradi, stressni kamaytiradi va gormonal tizimni uyg‘otadi. Albatta, yaxshi ma’noda!
Fitnes-rezinka bilan muntazam dastur sizga tarang mushaklarga ega bo‘lish, yoki agar xohlasangiz, Pasha Durov yoki “Pussycat Dolls” guruhining sobiq xonandasi Nikol Sherzinger kabi qorin pressini shakllantirish imkonini beradi. Eng muhimi, bu sizni energiyali, quvnoq va sog‘lom qiladi. Bularning barchasi rezinka bilan mashqlarni boshlashga ilhomlantiradi!
