Rostakamiga hordiq chiqarish uchun qanday dam olish kerak: mehnatsevarlar uchun 7 ta maslahat

1. Nafaqat ish, balki bo‘sh vaqtni ham rejalashtiring.

“Ish-dam olish” rejimi organizmga faoliyat yuritish va dam olish davrlariga o‘rganishga yordam beradi.

Agar ma‘lum bir vaqtda tanaffus qilishingiz mumkin bo‘lsa, unda “charchaguncha” ishlagandan ko‘ra ish bosimini taqsimlash maqbuldir. Xususan, olimlar "Pomodoro" texnikasidan foydalanishingizni maslahat beradi: 25 daqiqa ishlab, 5 daqiqa pauza qiling (vaqtni telefoningizdagi taymer yordamida nazorat qilishingiz mumkin). Shunday to‘rtta sikldan so‘ng, 15-30 daqiqa davomida uzoq tanaffus qiling. Bu stress darajasini pasaytirish va topshiriqlarga diqqatliroq bo‘lishingizga yordam beradi.

Aalbatta, uzoq muddatga dam olish haqida ham unutmang. Ya’ni, ta’til haqida. Finlyandiyalik olimlar 40 yillik kuzatuvda sog‘lom turmush tarzini olib boradigan va muntazam ravishda ta’tilga chiqadigan odamlarning o‘lim darajasi umidsiz va charchagan mehnatkashlarga nisbatan 37 foizga past degan xulosaga keldi.

Yana bir yaxshi odat –  nafaqat vazifalarni, balki dam olishni ham kundalik/planner/taqvimga yozib borishdir. Do‘stlaringiz bilan uchrashish, ko‘rgazmaga borish va kitobni tugatish haqida necha marta o‘ylagandingiz? Jadvalingizda shunday mashg‘ulotlarga vaqt ajratib, ularni bajarishga jiddiy yondashing.

2. Bajarayotgan ishlaringiz turini almashtirib turing.

Dam olishning eng yaxshi usuli — faoliyat turini tubdan o‘zgartirishdir. Agar kun bo‘yi noutbukda o‘tirgan bo‘lsangiz — sayrga, basseynga yoki sport zaliga boring.

Jahon Sog‘liqni saqlash tashkiloti 18 yoshdan 64 yoshgacha bo‘lgan kattalarga haftasiga kamida 150-300 daqiqa jismoniy faoliyat bilan shug‘ullanishni tavsiya qiladi. Bunday sport nagruzkasi stress darajasini pasaytirib, uyqu sifatini 65% ga yaxshilaydi, bu esa dam olishni sog‘lom va to‘liq bo‘lishini ta’minlaydi.

Ha, kuni bilan kompyuterda ishlagandan so‘ng “YouTube”ni yoqvolib o‘zingiz sevgan videolarni ko‘rishni qanchalik xohlashingizni bilamiz. Ammo hatto eng kulgili va tasodifiy videolar shusiz ham ma’lumot oqimidan charchagan miyaga ortiqcha yuk bo‘ladi.

Aksincha: agar ishingiz jismoniy aktivlikka bog‘liq bo‘lsa, unda eng yaxshi dam olish issiq vanna qabul qilish, kitob o‘qish va seriallarni tomosha qilishdir.

Faol va passiv dam olishdan tashqari, ba’zi tadqiqotchilar dam olishning quyidagi 7 turini alohida tavsiya etishadi:

• jismoniy (uxlash yoki shunchaki yotish imkoniyati, SPA-muolajalari, iliq vanna, yoga);
• aqliy (yurish, kundalik yozish, sevimli qo‘shiqlarni tinglash);
• hissiy (psixologga tashrif yoki do‘stlar bilan samimiy suhbat);
• ssensorli (agar kun bo‘yi ko‘rish va eshitish sensor tizimingiz ortig‘i bilan ishlasa: unda parkda sayr qilish va sokin joyda uxlash to‘g‘ri dam olish bo‘ladi);
• ijodiy (master-klass, muzey yoki hunarmandchilik darslariga borish);
• ijtimoiy (insonlar bilan uzoq vaqt muloqot qilgandan so‘ng yolg‘iz qolish);
• ma’naviy (ibodat, meditatsiya va ochiq havoda dam olish).

Ushbu tavsiyalarning barchasini o‘zaro birlashtirishingiz mumkin va lozim. Ehtiyojlaringizni tinglashga harakat qiling yoki shifokor va “TEDx” spikeri Sandra Dalton-Smit tomonidan tuzilgan testdan o‘ting. Test ingliz tilida tuzilgan, ammo siz brauzerda sahifani avtomatik tarjima qilib, tushnib olishingiz mumkin.

3. Xobbi orttiring

Yangi qiziqishlar miyani kundalik vazifalardan chalg‘itishga yordam berib, stress darajasini 34% ga kamaytiradi hamda kayfiyat va motivatsiyani oshiradigan zavq gormoni bo‘lgan – dofamin ishlab chiqarishni rag‘batlantiradi.

Rasm chizish, musiqa asboblarini chalish, stol o'yinlari. Ijtimoiy tarmoqlarda onlayn/oflayn treningni yoki hamkorlikdagi mahorat darslari uchun hamfikr insonlarni topishingiz mumkin bo‘lgan ko‘plab qiziqishlaringizga mos guruhlar mavjud. O‘zingizga mos jamoani topa olmadingizmi? O‘zingiz yarating!

4. Yetarli darajada uxlang

O‘zingizni tetik his qilmasligingizning sabablaridan biri – bu uyquning yetishmasligi yoki uning yomonligidadir. Aynan uyqu tabiat tomonidan tabiiy va to‘liq dam olish sifatida yaratilgandir. Agar dam olish kunlarini do‘stlaringiz davrasida yoki sayohatda o‘tkazganingizda atigi bir necha soat uxlasangiz – demak, bunday dam olishdan keyin tiklanib olishingiz uchun sizga yana bir dam olish kuni kerak bo‘ladi.

Agar tunda yaxshi uxlay olmagan bo‘lsangiz, kunduzgi dam olishni rejalashtiring. Yoki “qahvali mudroq” formatini sinab ko‘ring – bir chashka qahva ichib, budilnikni 20 daqiqaga qo‘ying. Kofein ishlay boshlashi uchun aynan shuncha vaqt kerak bo‘ladi va siz chuqur uyquga ketishga vaqtingiz qolmaydi. Shunda siz ikki baravar kuch olgan bo‘lasiz: uyqudan va qahvaning bir qismidan. 

5. Atrofingizdagi sharoitni o‘zgartiring

Odatiy va doimiy manzarani o‘zgartirib, miya ko‘plab yangi stimullarni oladi va faqat ishlash haqidagi fikrlardan chalg‘iydi. Bu borada hatto nemis olimlarining tadqiqotlari ham mavjud: ikki guruh menejerlar to‘rt kunlik ta’tilga jo‘natiladi. Bir guruh menejerlar uyda, ikkinchi guruh esa mahalliy mehmonxonada dam oladi. O‘ylaymizki, tajriba olib borilganlarning qaysi biri dam olishdan ko‘proq kuch va energiya his olganini to‘g‘ri taxmin qildingiz.

Agar boshqa biror uzoq ta’tilga borishning iloji bo‘lmasa, yaqin atrofda kamdan-kam boradigan joylarni topishga harakat qiling. Eski tanishlaringizga tashrif buyuring, yangi yo‘nalishlarda sayr qiling yoki uyga yaqin joylarga piyoda safarga chiqing.

6. Doimiy rituallar yarating

Rituallar dam olishni yanada tashkillashtirib, tashvish va beqarorlik davrida xotirjam bo‘lishga yordam beradi.

Masalan, kechgi vaqtni samarali o‘tkazishingiz ritualga aylanishi mumkin. Bular quyidagi ko‘p e’tibor talab qilmaydigan amallar bo‘lishi mumkin: har kuni soat 21.00 da kitob o‘qishni boshlash, eng chiroyli krujkada choy damlab, yarim soat o‘zingiz bilan holi qolish. Agar siz ushbu amallarni ketma-ket bir necha hafta davomida takrorlasangiz, shunda siz endi dam olishni unutmaysiz – bu tarzdagi dam olishlar kuningizning ajralmas qismiga aylanadi.

Do‘stlar bilan ertalabki palov yeyish, juma kuni futbol o‘ynash va oilaviy retsept asosida shashlik yeyish — Sevimli dam olish turingizni eng mayda detallarigacha o‘ylab qo‘yib, uni an’anaga aylantiring.

7. Ish haqida o‘ylamang!

“Yakshanba nevrozi” atamasi psixologiya dunyosida yuz yil oldin paydo bo‘lgan. Agar dam olish kunlari oxirida loqaydlik, asabiylashish, hatto bosh og‘rig‘i va uyqusizlik ko‘rinishidagi jismoniy alomatlarga duch kelsangiz – bu xuddi shu nevrozni yoki “yakshanba sindromi”ni anglatadi. Uning ta’sirini kamaytirish va to‘liq dam olish uchun olimlar quyidagilarni tavsiya qiladi:

• dam olish boshlanishidan oldin barcha katta va yoqtirmagan ishlaringizni tugating. Shunda ta’tildan qaytganingizda qolib ketgan “qarzlar” hajmidan cho‘chimaysiz.
• ish chatlari va pochta xabarlarini o‘chirib qo‘ying. Siz qonuniy dam olish davridasiz, demak  to‘liq dam olishga va ish haqida o‘ylamaslikka haqlisiz.
• ta’tildan qaytish/dam olish kunlari tugashini iloji boricha yoqimli va xordiqli qiling. Kun bo’yi uy yumushlarini bajarish o‘rniga hammomga borish, film tomosha qilish yoki sayr qilishni rejalashtiring.
• dushanba kunini yoqimli vazifalarni bajarish bilan boshlang. Hamkasblaringizni uyda pishirilgan shirinlik bilan mehmon qiling, sevimli taomingiz bilan nonushta qiling, butun ish haftasiga yengillik ohangini beradigan eng kichik va tezkor topshiriqni bajaring. Vazifalar ro‘yxatida hech bo‘lmaganda bitta vazifa o‘chirilsa – miyada keyingi ishlarni bajarish uchun motivatsiya oshadi.

To‘g‘ri dam olish – bu mahorat, uni to‘g‘ri amalga oshirishni o‘rganish mumkin va kerak. Axir, yaxshi dam olish salomatligimizga ijobiy ta’sir qilib, mahsuldorlik darajasini oshiradi va dunyoda ishdan tashqari juda ko‘p yoqimli va muhim narsalar borligini eslatadi.