Медитация: зачем нужна и как начать?

Медитация — это не то же самое, что сильное расслабление. Напротив, во время практики нужно учиться фокусировать внимание, в частности на своем теле и изменениях, которые в нем происходят. Во время беременности это помогает, например, лучше понимать, что с вами происходит, четче объяснять свое состояние врачу и быстрее заметить предвестники родов [8].

Еще одна задача медитации — научиться принятию ощущений, эмоций и событий. Практики приучают не вовлекаться во все, что с вами происходит, а просто наблюдать за теми мыслями, что приходят в голову, и чувствами, которые вы испытываете [9].

Как начать медитировать

Чтобы медитировать, необязательно сидеть в позе лотоса и петь мантры. Нужны лишь стул и тихое помещение. При желании медитировать можно даже в автобусе или во время прогулки.

Медитация может выглядеть по-разному. Иногда вы концентрируете внимание на звуках в окружающем мире или на собственных ощущениях, некоторые упражнения предполагают осознанные движения какой-либо частью тела, ходьбу или танец. Есть и совсем необычные: во время одной из медитаций нужно концентрировать внимание на плитке шоколада [10].

Самая простая медитация займет у вас всего две-три минуты [10].

• Сядьте на стул, выпрямитесь. Закройте глаза или опустите взгляд. 

• Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе, почувствуйте движение воздуха в разные стороны.

• Наблюдайте за дыханием и за ощущениями, которые у вас возникают при вдохе и выдохе. Не нужно регулировать или подстраивать дыхание.

• Возможно, через несколько секунд вас отвлекут посторонние мысли. Не ругайте себя за это. Постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Похвалите себя за то, что вы заметили. Умение вновь и вновь возвращать блуждающий ум и спокойно концентрироваться на дыхании — самое важное в медитации. 

  

• В конце упражнения ваш разум может стать чистым и гладким, как водная гладь озера в штиль. Но этого может и не произойти. К вам может прийти ощущение полного спокойствия, а может, наоборот, проявиться волнение или тревога. Что бы ни произошло, принимайте это как данность. 

• Откройте глаза и посмотрите вокруг.

  

1. Wallace R. Physiological effects of transcendental meditation. Science, 167, 1970. 1751.

2. Wallace R., Benson H. The physiology of meditation. Scientific American, February 1972. 84.

3. Jevning R., Wilson A., Davidson J. Adrenocortical activity during meditation. Hormones and Behavior, 10, 1978. 54.

4. Newberg A., Alavi A., Baime M., Pourdehnad M., Santanna J., d’Aquili E. The measurement of regional cerebral blood flow during the complex cognitive task of meditation: a preliminary SPECT study. Psychiatry Research, 106, 2001. 113. 

5. Lazar S., Bush G., Gollub R., Fricchione G., Khalsa G., Benson H. Functional brain mapping of the relaxation response and meditation. NeuroReport, 11, 2000. 1581.

6. Schneider R. H., et. al. Long-Term Effects of Stress Reduction on Mortality in Persons ≥55 Years of Age With Systemic Hypertension. American Journal of Cardiology, 2006. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1482831/

7. Ma S. H., Teasdale J. D. Mindfulness-based cognitive therapy for depression: Replication and exploration of differential relapse prevention effects. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2004. 72, pp. 31–40.

8. Meditation in yoga. Babycentre. https://www.babycentre.co.uk/a1033247/meditation-in-yoga 

9. Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress. APA, 2019. https://www.apa.org/topics/mindfulness-meditation 

10. Уильямс М., Пенман Д. Осознанность: как обрести гармонию в нашем безумном мире. Москва, 2015.