Семена чиа: польза, полезные свойства и как их есть

Чиа — польза

По словам американского диетолога и основательницы школы питания whole-list living Дженны Вольпе, а также эксперта по питанию Ким Калп, полезные свойства чиа давно подтвердили научные исследования. Так в чем же бенефиты этих семян?

Чиа помогают худеть и поддерживать вес

Чиа не только питательный, но и очень сытный продукт. Включая их в свой рацион питания во время похудения, вы делаете организму большую услугу — помогаете ему быстрее насыщаться.

Чиа снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний

Жирные кислоты Омега-3 в составе семян чиа — лучшее, что мы можем дать сердцу. Исследования ученых доказали, что именно Омега-3 снижают риск развития ишемической болезни, а АЛК-кислота (также в составе суперфуда) оказывает противовоспалительный эффект на сердечно-сосудистую систему и нормализует давление.

Чиа укрепляют кости

Семена чиа — «хранители» минералов вроде фосфора, магния, кальция и калия, а значит очень важны для здоровья костей и суставов. И именно с помощью суперфуда они лучше всего всасываются в организм.

Семена чиа снимают воспаление в организме

Они уменьшают количество свободных радикалов, которые проявляются после химических изменений в клетках. По данным Национального института рака, накопившиеся в организме радикалы могут «зацепить» молекулы и повысить риск развития онкологии.

Чиа замедляют процесс старения

Мощный антиоксидант, входящий в состав чиа — кверцетин защищает клетки организма от окислительного процесса и различных повреждений. Вот почему семена чиа могут внести свой вклад в замедление процессов старения на клеточном уровне.

Семена чиа снижают уровень сахара в крови

Полезны семена чиа и для людей с повышенным сахаром, а также диабетикам. Клетчатка, жиры и белок в составе чиа являются «буфером» для расщепления углеводов. Они помогают нормализовать уровень сахара в крови, снижая гликемический индекс углеводных продуктов.

Чиа оздоравливают кишечник

Чиа крайне полезны для ЖКТ так как содержат «микс» растворимой и нерастворимой клетчатки. Вот почему семена можно сравнить с пребиотиками — они «подпитывают» микрофлору кишечника и тем самым улучшают его общее состояние.

Полезные вещества в семенах чиа

Чиа являются богатым источником полезных веществ, включая клетчатку, омега-3 жирные кислоты, белок и антиоксиданты. Высокое содержание клетчатки способствует улучшению пищеварения, а омега-3 жирные кислоты альфа-линоленовой кислоты (ALA) поддерживают здоровье сердца, снижая воспаление и улучшая уровень холестерина.

Семена также содержат кальций, магний и фосфор, укрепляющие кости, и цинк, который поддерживает иммунную систему. Благодаря богатому составу, чиа способствуют поддержанию энергии, регулированию сахара в крови и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вред семян чиа

Несмотря на популярность семян чиа как «суперфуда», у них есть потенциальные риски для здоровья, которые стоит учитывать. Одной из проблем является высокое содержание клетчатки, особенно нерастворимой. Она может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, такие как вздутие и метеоризм, особенно у людей с чувствительным пищеварением или при употреблении больших порций.

Также семена чиа содержат фитиновую кислоту, которая затрудняет усвоение важных минералов, таких как кальций и железо. Это особенно важно для людей, у которых дефицит этих элементов.

Кроме этого, может быть аллергическая реакция на семена чиа, хотя такие случаи встречаются редко.

Еще один аспект, о котором стоит упомянуть, — влияние семян чиа на уровень сахара в крови. Хотя они помогают стабилизировать его у здоровых людей, людям с диабетом или проблемами с гликемией стоит быть осторожными, так как они могут взаимодействовать с лекарствами и вызывать резкие колебания уровня сахара.

Семена чиа обладают многими полезными свойствами, но важно учитывать возможные риски и индивидуальные особенности организма.

Похудение с помощью семян чиа

Этот продукт действительно может помочь в процессе похудения, но только в сочетании с правильным питанием и физической активностью. Семена чиа способны впитывать влагу и увеличиваться в объеме, это создает ощущение сытости.

Высокое содержание клетчатки замедляет пищеварение, что помогает контролировать аппетит и избежать переедания. Однако важно помнить, что сами по себе семена чиа не сжигают жир. Они лишь помогают регулировать чувство голода и стабилизировать уровень сахара в крови.

Кроме того, семена чиа богаты белками и полезными жирами, что может быть полезно для тех, кто стремится к снижению веса. Однако из-за высокой калорийности их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы избежать обратного эффекта.

Чем можно заменить семена чиа

У них есть несколько альтернатив, которые имеют схожие питательные свойства:

1. Льняные семена — один из лучших вариантов, поскольку они содержат много клетчатки и омега-3 жирных кислот, даже больше, чем чиа. Для замены используйте молотый лен и смешайте его с водой для создания желеобразной консистенции, полезной в выпечке или смузи.

2. Псиллиум (шелуха подорожника) — этот источник растворимой клетчатки помогает поддерживать здоровье кишечника и эффективно сгущает жидкие блюда, такие как смузи и пудинги. Его стоит использовать в небольших количествах, чтобы избежать чрезмерного загустения.

3. Киноа — также хороший вариант, особенно в готовом виде. Она богата белком и всеми девятью необходимыми аминокислотами. Можно добавить в салаты или другие блюда для насыщенности.

4. Семена подсолнечника и кунжута — полезны для закусок, салатов и гранолы. Они не создают гелеобразную текстуру, но добавляют хруст и питательные вещества.

Эти альтернативы помогут вам сохранить насыщенность и пользу блюд при отсутствии семян чиа.

Как есть чиа

Семена чиа можно употреблять разными способами, чтобы сохранить их полезные свойства. Обычно их добавляют в жидкости, например, в воду, сок или молоко, и оставляют набухать на 10–15 минут, чтобы получилась гелеобразная текстура. Их также можно смешивать с йогуртом, кашами или смузи для увеличения питательной ценности блюда. В выпечке чиа используется как заменитель яиц: для этого столовую ложку семян смешивают с тремя столовыми ложками воды. 

Избегайте употребления сухих семян чиа, так как они могут разбухнуть и вызвать дискомфорт при глотании.

С чем есть чиа? 5 идей для завтрака и обеда 

Чиа-пудинг

Для этого смешайте чиа с кокосовым (или любым растительным) молоком, добавьте орехи, ягоды или фрукты, какао, кокосовую стружку или корицу. Перемешайте смесь и поставьте в холодильник на пару часов или на ночь. Идеальный пудинг из чиа готов.

Варенье из чиа

Приготовить варенье из чиа также проще простого, и оно будет идеально сочетаться с блинами, творогом, мороженым и тостами. Для этого возьмите любые ягоды (1 стакан) и томите их на слабом огне с медом и столовой ложкой семян чиа. Только не ешьте сразу, дайте варенью немного настояться и загустеть.

Чиа вместо яиц

Удивительно, но чиа может стать веганской альтернативой яйцам в таких рецептах как блины или кексы. Возьмите столовую ложку семян и смешайте ее с 3 ложками воды. Оставьте смесь набухать 15-20 минут, а после вы увидите результат — гель, по консистенции напоминающий яйцо.

Салатная заправка с чиа

Чиа — идеальные спутники не только завтрака, но и здорового обеда или ужина. Добавляйте их в салат или заправку из оливкового масла, бальзамического уксуса или натурального йогурта.

Панировка для курицы из чиа

Чиа можно смело добавлять в котлеты или супы, но интереснее всего делать из семян панировку для запекания курицы. Просто используйте чиа вместо сухарей — получится очень необычно и с хрустящей корочкой.