Keto dieta: o‘zi nima, qanday ishlaydi va boshqa ovqatlanish tizimlaridan nimasi bilan farq qiladi
Ketogen dieta yoki keto dieta – bu ko‘plab mashhur insonlar amal qiladigan, ozish uchun mashhur ovqatlanish tizimi. Uglevodlarni keskin kamaytirish va yog‘larni ko‘p iste’mol qilish asosiga qurilgan keto dietaning asosiy vazifasi – organizmni ketoz holatiga kiritishdir. Bu holatda tanamiz energiyani glyukozadan emas, yog‘lardan oladi. Bunday yondashuv keto dietani ochlik va chidolmay yeb qo‘yishlarsiz samarali ozish usuliga aylantiradi.
Kinolarni bepul ko‘rish imkoniyati!
Keto dieta qanday ishlaydi?
Oddiy holatda organizmimiz energiyani asosan uglevodlardan oladi. Ammo uglevodlar miqdori kuniga 20-50 grammgacha cheklanganda, jigar yog‘lardan ketonlar ishlab chiqarishni boshlaydi – bu esa alternativ energiya manbaidir. Bu holat “ketoz” deb ataladi.
Keto dietada ovqatlanish: 70-75% yog‘lar, 20-25% oqsillar va atigi 5-10% uglevodlardan iborat bo‘ladi. Bunday makronutriyentlar balansi qondagi shakar miqdorini barqarorlashtiradi va ochlik hissini kamaytiradi.
Keto dieta menyusi: bir kunlik misol
Quyida ketogen dietadagi bir kunlik taxminiy menyusi keltirilgan:
Nonushta:
– Pishloq, ismaloq va avokadoli omlet
– Shakarsiz qora qahva
Tushlik:
– Tunets baliq, zaytun moyi, avokado va tuxum bilan salat
– Shakarsiz ko‘k choy
Kechki ovqat:
– Brokkoli va saryog‘da pishirilgan losos
– Limonli suv
Gazaklar (xohishga ko‘ra):
– Bir hovuch yong‘oq
– Bir bo‘lak pishloq
– Qaynatilgan tuxum
Bunday to‘g‘ri ovqatlanish nafaqat vazn tashlashga, balki umumiy sog‘likni yaxshilashga ham yordam beradi. Keto dietaning bir haftalik menyusini internetdan topib, o‘zingizga ma’qul variantni tanlashingiz mumkin.
Keto dietaning boshqa mashhur dietalar bilan taqqoslanishi
16/8 interval ochlik
Intervallik ochlik (yoki fasting) ovqatni faqat 8 soat ichida iste’mol qilishni, qolgan 16 soatda esa och yurishni nazarda tutadi. Bu usul ham kaloriya kamayishi va insulinga sezuvchanlik oshishi orqali vazn yo‘qotishga olib keladi.
Keto dietadan farqi:
- – Keto – doimiy uglevod cheklangan ovqatlanish tizimi
- – 16/8 – mahsulotlarni cheklamasdan, ovqatlanish vaqtini cheklash
Ikkalasini birga qo‘llash orqali ozishni tezlashtirish mumkin.
Dyukan dietasi
Dyukan dietasi – bu oqsillarga boy bo‘lgan dieta bo‘lib, bir necha bosqichdan iborat va proteinni ko‘p iste’mol qilishga asoslangan. Bu dietada yog‘lar aksincha cheklanadi.
Keto dietadan farqi:
- – Keto yog‘larni quvvatlaydi, oqsilni esa mo‘’tadil miqdorda iste’mol qiladi
- – Dyukan asosan oqsilga tayanadi, yog‘li ovqatlar deyarli chiqarib tashlanadi
Keto dietasi osonroq qabul qilinadi, chunki yog‘lar ko‘proq to‘qlik hissini beradi.
Oqsilli dieta
Oqsilli dietalar vazn yo‘qotish uchun oqsil miqdorini ko‘paytirishga asoslanadi. Dyukan dietasiga o‘xshash tarzda ishtahani kamaytiradi, ammo yog‘larni chiqarib tashlagani sababli energiya yetishmovchiligi, teri va gormonal muammolar keltirib chiqarishi mumkin.
Keto bu borada yaxshiroq natija beradi, chunki u oqsil va yog‘lar orasidagi balansni saqlaydi va energiyani ta’minlaydi.
O‘rta yer dengizi (Sredizemnomorskaya) dietasi
Bu dieta dunyodagi eng foydali ovqatlanish tizimlaridan biri deb hisoblanadi. Asosi – sabzavotlar, mevalar, butun don mahsulotlari, baliq, yong‘oqlar, zaytun moyi va oz miqdordagi qizil sharob. Uglevodlar cheklanmaydi, ammo asosan sog‘lom, murakkab shaklda (past glikemik indeksli) bo‘ladi.
Keto dietadan farqi:
- – O‘rta yer dengizi dietasi uglevodlarga boy va to‘yinmagan yog‘larga tayanadi
- – Keto deyarli barcha uglevodlarni, jumladan mevalar va don mahsulotlarini chiqaradi, lekin yog‘larni quvvatlaydi.
O‘xshashlik: Har ikkala dieta sog‘lom ovqatlar, tabiiy mahsulotlar va qayta ishlangan ovqatlardan voz kechishga e’tibor qaratadi.
Ketogen dietaning afzalliklari
- – Tez va barqaror vazn tashlash
- – Ketonlar hisobiga ishtaha kamayishi
- – Diqqat va aqliy faollikning oshishi
- – Qondagi shakar miqdorini barqarorlashtirish
- – Glyukoza oshib ketishlarisiz energiya ko‘payishi
Keto: ehtimoliy kamchiliklari
Har qanday dieta kabi, keto dietaning ham o‘ziga xos jihatlari bor:
- Dastlabki bosqichda “keto gripp”: holsizlik, bosh og‘rig‘i, jahldorlik
- Cheklangan menyu ba’zilar uchun qiyin bo‘lishi mumkin
- Ba’zi kasalliklarda (masalan, buyrak yetishmovchiligi) tavsiya etilmaydi
Har qanday dieta, jumladan keto dietani boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish kerak.
Xulosa
Ketogen dieta – bu shunchaki urfga aylangan mashg‘ulot emas, balki metabolizmni o‘zgartirish va barqaror ozishga erishishning ilmiy asoslangan usulidir. Yuqori yog‘ miqdori va minimal uglevodlar tufayli, keto birinchi haftalardanoq sezilarli natijalar beradi. Interval ochlik, oqsilli yoki Dyukan dietasi bilan solishtirganda, keto to‘g‘ri rioya qilinganda yuqori samaradorlikni ko‘rsatadi.
Keto dieta nafaqat vaqtinchalik ozish vositasi, balki sog‘lom ovqatlanish, salomatlik va energiyaga asoslangan turmush tarziga aylanishi mumkin.
O‘xshash mavzular
