Мушак массаси қандай оширилади: овқатланиш ва машғулотлар

Мушак массасини ошириш учун овқатланиш:

• Калорияларни кўпайтириш: Мушаклар ўсиши учун организмга ёқиладиган калорияларга қараганда кўпроқ калориялар керак. Асосий метаболизм даражангизни ҳисобланг ва мушак массасини ошириш учун ҳар куни 250-500 калория қўшинг.
• Оқсилга бой диета: Оқсил мушаклар учун асосий қурилиш материали ҳисобланади. Ҳар килограмм вазнингиз учун 1,6-2,2 граммдан оқсил истеъмол қилишга ҳаракат қилинг. Рационга товуқ, балиқ, тухум, донли ва сут маҳсулотларини қўшинг.
• Энергия учун углеводлар: Углеводлар интенсив машғулотлар учун зарур бўлган энергияни таъминлайди. Мураккаб углеводлар, масалан, сўли, гуруч ва бутун донли нон истеъмол қилинг.
• Фойдали ёғлар: Ёғлар ҳақида ҳам унутмаслик керак, улар гормонал баланс учун муҳим ҳисобланади. Ёнғоқ, авокадо ва зайтун мойини истеъмол қилинг.

Мушак ўсиши учун машғулотлар:

• Куч машғулотлари: Бир вақтнинг ўзида бир нечта мушак гуруҳларини ишлатадиган кучли машғулотларга эътибор беринг: ўтириш, тортиш, отжимание ва тортилиш.
• Юкламаларни ошириш: Мушаклар ўсишини рағбатлантириш учун ишчи оғирликларни ёки такрорлаш сонини аста-секин ошириб боринг.
• Машғулотлар тез-тезлиги: Ҳафтада 3-5 марта машқ қилинг, тикланишга диққат билан эътибор беринг. Ҳар бир мушаклар гуруҳи ҳафтада камида бир марта юкланиши керак.
• Дам олиш ва тикланиш: Мушакларингизга тикланиш учун вақт беринг. 7-9 соат давомида ухлашга ҳаракат қилинг.
• Тўғри техникани эътибор билан танланг: Жароҳатлардан қочиш ва оширмоқчи бўлган мушакларга эътибор қилган ҳолда машқларни тўғри техникада бажариш зарур.

Мувозанатли овқатланиш ва самарали машғулот режасини бирлаштириш – мушак массасини муваффақиятли оширишнинг калитидир. Изчил ва сабрли бўлинг: натижалар вақт ва ҳаракатлар билан келади.