Релаксация учун ёга: босим ва стрессни йўқотадиган энг яхши позалар
Йога нафақат тананинг жисмоний яхшиланиши, балки стресс ва босим даражасини сезиларли даражада камайтиришни ҳам таклиф қилади. Бўшашиш, мушакларнинг таранглигини енгиллаштириш ва умумий аҳволни яхшилашга ёрдам берадиган махсус позалар мавжуд.
Ички хотиржамлик ва уйғунликка эришишга ёрдам берадиган энг яхши йога позалар.
1. Баласана (бола позаси)
Тавсиф: Баласана – йога бўйича энг тинчлантирувчи позалардан бири бўлиб, бел, бўйин ва елкаларни бўшатиш учун жуда мос келади.
Қандай бажариш керак:
● Тиз чўкинг.
● Оёқ бош бармоқларингизни бир-бирига яқинлаштиб, тиззаларингизни ён томонларга ёйинг.
● Олдинга эгилинг, сонингизда ётиб, қўлларингизни олдинга чўзиб ёки танангиз бўйлаб қўйиб туринг.
● Пешонангизни ерга қўйиб, чуқур нафас олинг, шу ҳолатда 1-3 дақиқа туринг.
Афзалликлари:
● Бутун бел ва умуртқа поғонасини бўшатиш
● Стресс ва хавотирни камайтириш
● Ақлни тинчлантириш
2. Супта Баддҳа Конасана (капалак позасининг ётган ҳолати)
Тавсиф: ушбу поза қон айланишини яхшилаш ва қорин бўшлиғи аъзоларини рағбатлантириш орқали босимни енгиллаштиради ва дам олишга ёрдам беради.
Қандай бажариш керак:
● Белингизда ётинг.
● Оёқларингизни бир-бирига тортиб, товонингизни тос суягига олиб келинг.
● Капалак шаклини ҳосил қилиб, тиззаларингизни ён томонларга ёйинг.
● Қўлларингизни танангиз бўйлаб ёки қорин устига эркин жойлаштиринг.
● Кўзларингизни юмиб, чуқур нафас олинг, шу ҳолатда 3-5 дақиқа туринг.
Афзалликлари:
● Сонлардаги мушак таранглигини камайтириш.
● Чарчоқ ва стрессдан халос бўлиш
● Хавотирни камайтириш
3. Пашимоттанасана (ўтирган ҳолда олдинга эгилиш)
Тавсиф: Ушбу поза бел, сон ва тиззалардаги пайларни чўзиш ва бўшашишга ёрдам беради, шунингдек, онгни тинчлантиради.
Қандай бажариш керак:
● Оёқларингизни олдинга чўзган ҳолда гиламчага ўтиринг.
● Белингизни тўғрилаб, қўлларингизни юқорига кўтаринг.
● Секинлик билан олдинга эгилиб, сонлардан чўзилиб, оёқларга етиб боришга ҳаракат қилинг ва товонларга тегишга урининг.
● Пешонангизни оёқларингизга қўйинг ва дам олинг.
● Позани 1-3 дақиқа ушлаб турган ҳолда чуқур ва секин нафас олинг.
Афзалликлари:
● Тананинг бутун орқа қисмини чўзиш
● Қон айланишини яхшилаш
● Онгни тинчлантириш ва стрессни енгиллаштириш
4. Випарита Карани (деворга оёқларни яқинлаштириш позаси)
Тавсиф: ушбу тикловчи поза оёқ чарчоқларини енгиллаштириб, асаб тизимини тинчлантиради, стресс ва босим билан курашишга ёрдам беради.
Қандай бажариш керак:
● Ётган ҳолда деворга яқинлашиб, оёқларингизни юқорига кўтаринг ва деворга босиб туринг.
● Думбаларни иложи борича деворга яқин жойлаштиринг.
● Қўлларингизни танангиз бўйлаб чўзинг ёки қорингизга қўйинг.
● Кўзларингизни юмиб, позани 5-10 дақиқа ушлаб туринг.
Афзалликлари:
● Оёқларда қон айланишини яхшилаш
● Оёқдаги чарчоқ ва шишлардан халос бўлиш
● Асаб тизимини тинчлантириш
5. Савасана (мурда позаси)
Тавсиф: Савасана – йогада энг муҳим ва тасалли позалардан бири бўлиб, тана ва онгни тўлиқ бўшаштиришга ёрдам беради.
Қандай бажариш керак:
● Ётган ҳолда оёқларингизни сон кенглигида жойлаштиринг.
● Қўлларингизни танангиз бўйлаб чўзиб, панжаларингизни юқорига қаратган ҳолда жойлаштиринг.
● Кўзларингизни ёпиб, секин ва бир хил нафас олинг.
● Тўлиқ бошашинг, танадаги барча тарангликларни қўйиб юборинг.
● Ушбу позада 5-10 дақиқа қолинг.
Афзалликлари:
● Тана ва онгни тўлиқ бўшашиши.
● Стресс ва хавотирни камайтириш.
● Умумий аҳволни яхшилаш.
6. Сету Бандҳасана (кўприк позаси)
Тавсиф: ушбу поза бел ва сон мушакларини кучайтиради, шунингдек, мушаклардаги босимни юмшатиш ва дам олишга ёрдам бериш орқали умуртқа поғонасининг мослашувчанлигини яхшилайди.
Қандай бажариш керак:
● Ётиб, тиззаларингизни букинг ва оёқ бармоқларингизни бел кенглигида полга қўйинг.
● Сонларингизни юқорига кўтаринг, думбангизни қисиб, бел мушакларингизни таранглаштиринг.
● Бармоқларингизни белингиз остига боғланг ва тос суягингизни ушлаб туриб, қўлларингизни чўзинг.
● Чуқур нафас олган ҳолда, позани 1-2 дақиқа ушлаб туринг.
Афзалликлари:
● Бел ва сон мушакларини кучайтириш ва чўзиш
● Таранглик ва чарчоқни йўқотиш
● Қон айланишини яхшилаш
7. Адҳо мукҳа Шванасана (пастга қараган ит позаси)
Тавсиф: ушбу поза танангизнинг бутун орқа қисмини чўзиш, эгилувчанликни яхшилаш ва мушаклардаги босимни бўшаштиришга ёрдам беради.
Қандай бажариш керак:
● Тўрт оёқлаб туринг, қўлларингизни елка, тиззаларингизни эса сон кенглигида жойлаштиринг.
● Оёқларни тўғрилаб, белни чўзиб, сонларни юқорига кўтаринг.
● Бош ва бўйинни бўш қўйиб, оёқ учуни полгача тортинг.
● Бир хил нафас олган ҳолда, позани 1-3 дақиқа ушлаб туринг.
Афзалликлари:
● Танадаги барча мушакларни чўзиш ва мустаҳкамлаш
● Бел ва елкалардаги тарангликни камайтириш
● Қон айланишини яхшилаш
Релаксация йогаси – стресс ва босимни камайтириш, умумий аҳволни яхшилаш ва ички хотиржамликни топишнинг ажойиб усули. Ушбу позаларни кундалик машғулотингизга қўшинг, шунда уларнинг тана ва онгда ижобий таъсирини ҳис қиласиз. Мунтазамлик ва диққатлилик йоганинг амалиётида муҳим аҳамиятга эга, бу ҳаётда уйғунлик ва мувозанатга эришиш калитидир.
