To‘g‘ri tortilish va uning afzalliklari
Tortilish – yuqori tana mushaklarini rivojlantirish va umumiy jismoniy formani yaxshilash uchun eng samarali mashqlardan biridir. Dastlab qiyin ko‘rinishi mumkin bo‘lsa-da, bu turdagi mashg‘ulotlar sog‘liq va chidamlilik uchun ko‘plab foyda keltiradi. Keling, to‘g‘ri tortilishni qanday amalga oshirish va ushbu mashqni mashg‘ulotlar dasturiga qanday kiritish kerakligini ko‘rib chiqamiz.
Nima uchun tortilish juda muhim?
Bir nechta mushak guruhlarining rivojlanishi:
Tortilish keng va trapesiyasimon bel mushaklari, bitseptslar, yelka oldi va yelkalarga ta’sir qiladi. Bu mashq tananing umumiy holatini saqlash uchun kompleks vosita hisoblanadi.
Korpusni mustahkamlash:
Tortilish jarayonida ko‘krak qismidan to tizzalargacha bo‘lgan mushaklar faol ishlashi, butun tanani mustahkamlash va tana holatini yaxshilanishiga yordam beradi.
Ushlash kuchini rivojlantirish:
Muntazam ravishda tortilishlarni bajarish ushlash kuchini sezilarli darajada oshirib, nafaqat fitnes uchun, balki kundalik hayotda ham foydalidir.
Psixologik barqarorlik:
Tortilishni o‘rganish jarayoni sabr va qat’iyatni talab qilib, xarakterni mustahkamlash va o‘z kuchiga ishonchni oshirishga yordam beradi.
Tortilishni to‘g‘ri bajarish bo‘yicha maslahatlar
● Maqsadni belgilash va texnikani tanlash: maqsadni aniqlash – yangi boshlovchilar uchun muhim ahamiyatga ega: nechta tortilishni xohlashi va texnikani tanlash (to‘g‘ri yoki teskari ushlash orqali).
● To‘g‘ri ushlash: ushlash kengligi biroz yelkadan keng bo‘lishi kerak. To‘g‘ri ushlashda qo‘llar sizdan tashqariga qaraydi, teskari ushlashda esa sizga qaraydi.
● Boshlang‘ich holat: qo‘llaringizni to‘liq to‘g‘rilab, turnikda osilib turing. Harakatning yuqori nuqtasida boshingiz turnikdan yuqorida bo‘lishi kerak.
● Bajarish texnikasi: bel va qo‘l mushaklarini qisqaritib, iyagingizni turnikning ustidan ko‘targan holda sekin tortiling.
● So‘ngra, asta-sekin qo‘llaringizni to‘liq to‘g‘rilab, dastlabki holatga qayting.
● Nafasni nazorat qilish: pastda nafas oling va turnikka ko‘tarilgach nafas chiqaring. Bu korpusni barqarorlashtirish va harakatni nazorat qilishga yordam beradi.
Natijani yaxshilash bo‘yicha maslahatlar
Yordamchilardan foydalanish:
Agar yangi boshlovchi bo‘lsangiz, texnikani o‘rganishga yordam beradigan rezina yoki trenajyorlardan foydalanishingiz mumkin, bu tana vazningizni kamaytiradi.
● Yukni oshirish: yaxshiroq natijaga erishish uchun tortilish sonini asta-sekin oshiring va texnikani o‘zgartiring (masalan, keng va tor tutqichlarni almashtirish).
● Qizib olishni e’tiborsiz qoldirmang: tortilishdan oldin, jarohatlarning oldini olish uchun mushaklaringiz qiziganiga ishonch hosil qiling.
● Jismoniy mashqlar muntazamligi: doimiy taraqqiyotni ko‘rish uchun mashg‘ulot dasturiga haftasiga 2-3 marta tortilishlarni kiriting.
Tortilish – har qanday mashg‘ulot tartibining muhim elementi bo‘lib, ham yangi boshlovchilar, ham tajribali sportchilar uchun mos keladi. Ushbu mashqni muntazam ravishda mashq qilish jismoniy va ma’naviy holatingizni kuchaytirib, tanangizni yanada bardoshli va kundalik qiyinchiliklarni yengishga qodir qiladi.
