Uyqusizlikda nima qilish kerak: Uyquni qanday yaxshilash mumkin

Nima uchun uyqu sog‘liq uchun juda muhim?

Uyqu sog‘lik va farovonlikni saqlash uchun hayotiy ahamiyatga ega bo‘lgan jarayondir. Uyqu vaqtida organizm tiklanadi, hujayralarni qayta tiklash va to‘qimalarning yangilanish jarayonlari bo‘lib o‘tadi. Uyqu immun tizimini mustahkamlash, miya faoliyatini yaxshilash va hissiy muvozanatni saqlashda ham muhim rol o‘ynaydi. Uyquning yetishmasligi immunitetning zaiflashishi, yurak-qon tomir kasalliklari xavfining oshishi, kognitiv funksiyalarning kamayishi, surunkali kasalliklarning kuchayishi kabi turli muammolarga olib kelishi mumkin. 

Uyqu sifatiga qanday psixologik omillar ta’sir qiladi?

Stress, xavotir, depressiya kabi psixologik omillar uyqu sifatiga katta ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Stress kortizol va adrenalin kabi gormonlarning chiqarilishini faollashtiradi, bu esa dam olish va uxlab qolishni qiyinlashtiradi. Xavotir va tashvishli fikrlar ham uxlashni qiyinlashtirishi va tunda tez-tez uyg‘onishga olib kelishi mumkin. Depressiya uxlash strukturasini o‘zgartirib, uyqu sifatini pasaytirishi, uxlash yoki vaqtidan oldin uyg‘onishda qiyinchiliklarga sabab bo‘lishi mumkin. Uyqu sifatini yaxshilash uchun psixologik holatga e’tibor berish va uyqudan oldin hissiy zo‘riqishni kamaytirish zarur.

Qanday xulq-atvor o‘zgarishlari uyquni yaxshilashga yordam berishi mumkin?

Uyquni yaxshilashga yordam beradigan ko‘plab xulq-atvor o‘zgarishlari mavjud.

• Uyqu tartibini tuzish. Har kuni, hatto dam olish kunlari ham, bir vaqtda uxlash va bir xil vaqtda uyg‘onishga harakat qiling. Bu biologik soatni tartibga solish va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.
• Kofein va spirtli ichimliklarni iste’mol qilishni cheklash. Uxlashdan oldin kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning, chunki ular uxlashni qiyinlashtirishi va uyqu sifatini yomonlashtirishi mumkin.
• Jismoniy mashqlar. Muntazam jismoniy mashqlar uyquni yaxshilashga yordam beradi, ammo uyqudan 2-3 soat oldin intensiv mashg‘ulotlardan saqlanganingiz ma’qul.
• Qulay uyqu muhitini yaratish. Yotoqxonadagi harorat, yorug‘lik va shovqin darajasi uyqu uchun optimal bo‘lishi kerak. Xonadagi harorat salqin, yorug‘lik yumshoq yoki xira bo‘lishi kerak.
• Krovatni faqat uxlash uchun ishlatish. Krovatni ish qilish, televizor tomosha qilish yoki boshqa faoliyatlar uchun foydalanishdan saqlaning. Bu krovatni shunchaki yotib dam olish emas, aynan uyqu bilan bog‘lashga yordam beradi. 

Uyqusizlikka qarshi kurashda qanday relaksatsiya texnikalaridan foydalanish mumkin?

Relaksatsiya usullari uyqusizlik bilan kurashishda samarali usul hisoblanadi.

• Meditatsiya va ongli nafas olish. Meditatsiya va ongli nafas olish bilan shug‘ullanish ongni tinchlantirish va bosimni yengillashtirishga yordam beradi.
• Progressiv mushaklarni relaksatsiya qilish. Bu texnika turli mushak guruhlarini ketma-ket taranglashtirish va bo‘shatishdan iborat, bu esa butun tanani bo‘shashtirishga olib keladi.
• Vizualizatsiya. Tinchlantiruvchi va yoqimli tasvirlarni tasavvur qilish xavotirni kamaytirish va uxlashga tayyorgarlik ko‘rishga yordam beradi.
• Aromaterapiya. Lavanda yoki moychechak kabi efir moylarini foydalanish tavsiya etiladi, ular tinchlantiruvchi ta’sirga ega bo‘lib,  bo‘shashishga yordam beradi.
• Yoga va cho‘zilish. Yengil yoga mashqlari va cho‘zilishlar uyqudan oldin jismoniy taranglikni yengillashtirish va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradi.

 Qanday maslahatlar uyquga ketish vaqtini kamaytirishga yordam beradi?

Uyquga ketish vaqtini qisqartirishga yordam beradigan bir nechta tavsiyalar mavjud.

• Uxlashdan oldin ekranlarda vaqt o‘tkazishdan saqlaning. Smartfonlar, planshetlar va kompyuterlar ekranidan chiqadigan ko‘k nur melatonin – uyqu gormoning ishlab chiqarilishini kamaytirishi mumkin. Uyqudan bir-ikki soat oldin elektron qurilmalardan foydalanishni kamaytirishga harakat qiling.
• Yotishdan oldingi “ritual”larni bajaring. Uyquga tayyorlanishga yordam beradigan kechki ritualni ishlab chiqing. Masalan, kitob o‘qish, issiq vanna qabul qilish yoki oddiy meditatsiya bilan shug‘ullanish.
• Tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Instrumental musiqa yoki tabiat tovushlari miyangizga dam olish va uyquga ketishga yordam beradi.
• Yorug‘likni sozlash. Organizmingizga dam olish vaqti kelganini tushunishga yordam berish uchun uyqudan bir soat oldin xonadagi yorug‘likni asta-sekin kamaytiring.
• Xonadagi haroratni nazorat qiling. Salqin xona yaxshiroq uxlashga yordam beradi. Uxlash uchun optimal harorat – taxminan 18-20 daraja.

Ovqatlanish bilan uyqu sifatini qanday yaxshilash mumkin?

Uyqu sifatini oshirishda to‘g‘ri ovqatlanish ham muhim rol o‘ynaydi.

• Yengil kechki ovqatlarni iste’mol qiling. Uyqudan oldin og‘ir va yog‘li ovqatlardan voz kechganingiz ma’qul. Banan, jo‘xori yoki qaynatilgan guruch kabi yengil oqsillar va murakkab uglevodlarni iste’mol qiling.
• Stimulyatorlardan saqlaning. Uyqudan 4-5 soat oldin kofein va nikotindan saqlanishga harakat qiling, chunki ular stimulyatorlar sifatida va uxlashga xalaqit berishi mumkin.
• O‘simlik choylarini iching. O‘simlik choylari, masalan, moychechak yoki melissa tinchlantiruvchi ta’sirga ega bo‘lib, yaxshiroq uxlashga yordam beradi.
•  Melatoninga boy bo‘lgan mahsulotlarni iste’mol qiling. Gilos, yong‘oq, uzum va pomidor tarkibida tabiiy ravishda uchraydigan melatonin mavjud bo‘lib, u uyquni yaxshilashga yordam beradi.
• Ovqatlanish tartibini saqlang. Uyquga ta’sir qilishi mumkin bo‘lgan qondagi qand miqdorining keskin o‘zgarib ketmasligi uchun ovqatlanish tartibiga rioya qilishga harakat qiling.

Tun yarmida uyg‘onib ketmaslik uchun nimalar qilish kerak?

Agar tez-tez tun yarmida uyg‘onib ketishdan aziyat cheksangiz, quyidagi tavsiyalarga amal qiling.

• Xotirjam bo‘ling. Vahimaga tushmaslikka harakat qiling. Tun yarmida uyg‘onish normal holat bo‘lib, aksariyat odamlarda shunday bo‘ladi.
• Gadjetlardan foydalanishdan saqlaning. Telefoningiz yoki planshetingizdan foydalanmang, chunki ekrandan chiqadigan ko‘k nur qaytadan uyquga ketishni qiyinlashtirishi mumkin.
• Yengil mashqlar. Nafas olish texnikasi yoki progressiv mushaklarni relaksatsiya qilish kabi bir nechta yengil va tinchlantiruvchi mashqlarni bajaring.
• Soatga qaramang. Vaqtni tekshirish uxlamayotganligingiz xavotirini oshiradi va qaytadan uyquga ketishni qiyinlashtiradi xolos.
• Krovatdan turing. Agar 20 daqiqa davomida qayta uxlay olmasangiz, krovatdan turib, uyqungiz kelmaguncha biror tinchlantiruvchi ish, masalan, kitob o‘qish yoki tinchlantiruvchi musiqa tinglash ham yordam berishi mumkin.

Uyqu sifati muammolari insonning salomatligi, farovonligiga jiddiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin. Biroq psixologik va xulq-atvor omillari bo‘yicha tavsiyalarga amal qilsangiz, uyquni sezilarli darajada yaxshilash mumkin. Qulay uyqu muhitini yaratishga harakat qiling, muntazam uxlash tartibiga rioya qiling va relaksatsiya texnikalaridan foydalaning. Sokin va chuqur uyqu sizga energiyaga to‘lib, yangi muvaffaqiyatlarga tayyor bo‘lib uyg‘onishingiz imkonini beradi.