Бутун тананинг мушакларини чўзиш учун 50 та машқ: тўлиқ қўлланма
Мушакларни чўзиш – ҳар қандай машғулот дастурининг ажралмас қисмидир. У эгилувчанликни сақлашга ёрдам беради, жароҳатлардан ҳимоя қилади ва тез тикланишга ёрдам беради. Ушбу қўлланмада биз барча асосий мушак гуруҳларини чўзиш ва жисмоний ҳолатни яхшилашга ёрдам берадиган 50 та машқни кўриб чиқамиз.
Бўйин ва елкалар мушакларини чўзиш машқлари
Бошни ён томонга эгиш
Бошни секинлик билан ўнг елкага эгиб, 10 сония ушлаб туринг, кейин чап елкага эгиб ушлаб туринг.
Бошни буриш
Бошни мулойимлик билан ўнг ва чап томонга буранг, ҳар бир томонда 5-10 сония ушлаб туринг.
Трапеция шаклидаги мушакларини чўзиш
Бошни кўкракка эгиб, қўлларингиз билан бошнинг орқа томонига мулойим босинг.
Елкаларни кўтариш
Елкаларни кўтариб ва тушириб, ҳар бир юқори нуқтада бироз ушлаб туринг.
Орқа мушакларини чўзиш машқлари
Мушук
Тизза устида турган ҳолда орқага ва олдинга эгилиб, ҳар бир ҳолатда 5 сония ушлаб туринг.
Турган ҳолда бел мушакларини чўзиш
Олдинга эгилиб, қўлларингиз билан полни ушлашга ҳаракат қилинг.
Орқага кўтарилиш
Юзингиз билан ерга ётиб, бош ва кўкракни қўлларингизга таяниб кўтариб туринг.
Умуртқа поғонаси бурилиши
Белингизга ётиб, бир оёғингизни букиб, танангизни унга қарши буриб туринг.
Қўл ва билак мушакларини чўзиш машқлари
Трицепс мушакларини чўзиш
Қўлингизни кўтариб, бош орқасидан ўтказиб, қўлингизни орқа томонга етказишга ҳаракат қилинг.
Бицепс мушакларини чўзиш
Қўлни ён томонга чўзинг, кафтингинзни орқага қараб, бошқа қўл билан бармоқлардан тортиб қўйинг.
Билак мушакларини чўзиш
Ҳар бир қўлнинг бармоқларини билакдан орқага тортинг.
Қорин мушакларини чўзиш машқлари
Кобра
Қорнингиз билан ётиб, қўлларингизга таяниб, танангизни юқорига эгиб кўринг.
Ўтириб эгилиш
Тизза устида ўтириб, оёқларни тўлиқ узатиб, танангизни олдинга эгиб, товонларингизни қучоқланг.
Ён томонга чўзиш
Бир қўлингизни юқорига кўтариб, танангизни ён томонга эгиб кўринг.
Оёқ мушакларини чўзиш машқлари
Болдир мушакларини чўзиш
Оёқларингизни деворга теккизиб туринг ва олдинга эгилинг.
Капалак позаси
Ўтириб, товонларингизни бирлаштириб, тиззаларингизни очган ҳолда пастга босинг.
Орқа тизза мушакларини чўзиш
Оёқларингизни олдинга узатиб, қўлларингиз билан оёқларга қараб чўзилинг.
Квадрицепсларни чўзиш
Турган ҳолда бир оёқни тиззадан букиб, оёқни қўл билан ушлаб туриб чўзинг.
Сон ва думба мушакларини чўзиш машқлари
Кабутар позаси
Бир оёғингизни орқага узатиб, бошқа оёғингизни олдинга букиб, қўлларингизга таяниб пастга эгилинг.
Ички сон мушакларини чўзиш
Оёқларингизни кенг қўйиб, танангизни олдинга эгинг.
Белда кабутар позаси
Ётиб, бир оёғингизни тиззадан букиб, бошқа оёқни унинг устига қўйинг.
Комплекс машқлар
Оёқларни кенг очган ҳолда ўтириб туриш
Кенг тиззалар билан олдинга эгилиб, қўлларингизни полга қўйинг.
Бутун орқа мушакларини чўзиш
Ётиб, бир оёқни кўкрагингизга тортиб, иккала қўлингиз билан қучоқлаб ўзингизга тортинг.
Пастроққа ўтириб туриш
Бир оёқни олдинга қўйиб, иккинчи оёқни орқада текис қўйиб, танангизни пастга эгиб туринг.
Кўприк (мостик)
Ётиб, сонларингизни юқорига кўтариб, қўлларингиз ва оёқларингизга таяниб туринг.
Болдир ва товон ўртасидаги муштакларни чўзиш машқлари
Товонни айланма ҳаракатлантириш
Товонларингизни айланма ҳаракатлантириб, секин айлантириш тезлигини оширинг.
Оёқ учига туриш
Турган ҳолда, оёғингизни тепага кўтариб туриб, бир неча сония ушлаб туринг.
Болдир ва товон ўртасидаги мушакларни чўзиш
Бир оёқни озгина букиб, бошқа оёқни олдинга қадам қўйиб, танангизни олдинга эгилтиринг.
Соннинг олд томонини чўзиш
Ён томонга ётиб, товонларингизни думбага яқин келтириб, қўлларингиз билан ушлаб туринг.
Махсус чўзиш машқлари
Оёқни ўтирган ҳолатда чўзиш
Ўтириб, бир оёқни ён томонга узатиб, чўзиб туринг.
Делфин позаси
Тирсакларингизга таяниб ётган ҳолда, оёқларингиз учига туринг ва сонларингизни кўтаришга ҳаракат қилинг.
Қўлларни кўтариш
Бир қўлингизни юқорига кўтариб, бошқа қўлингизни белга туширинг.
Қаҳрамон позаси
Оёқ учларини орқага қаратган ҳолда, тиззангизга ўтиринг ва танангизни орқага букиб туринг.
Мушакларнинг эластиклигини ошириш машқлари
Кўкрак ва бел мушакларини чўзиш
Қўлларингизни орқа томонга чўзиб, кўкрагингизни очинг.
Ётган ҳолда айиқ позаси
Ётиб, тиззаларингизни бир томонга бураб, бошқа оёқни устига қўйинг.
Юқори қисмни буриш
Танангизни буриб, орқа томонга қаранг.
Оёқни кенг қўйиб, танангизни олдинга эгиш
Икки оёқни кенг қўйиб, олдинга эгилиб туринг.
Тинчлантирувчи машқлар
Икки бармоқ билан бир қўлни қисиш
Бармоқларингиз ёрдамида бир қўлингизни сиқиб, бошқа бармоқ билан унга олиб келинг.
Бел мушакларини чўзиш
Ётган ҳолда, бир оёқни кўкрагингизга тортиб, нафасни секин олинг.
Бола позаси
Юзингизни ерга қўйиб, қўлларингизни олдинга узатиб ётинг.
Эгилиш йогаси
Бир оёқни олдинга қўйиб, бошқа оёқни танангиз остига буккан ҳолда ушлаб туринг.
Тикланиш машқлари
Орқага кесишиш
Пол юзасидан оёқни кўтариб, иккинчи оёқни юқорига қўйиб ушлаб туринг.
Оёқни қучиб олиш
Ётиб, бир оёқни кўкрагингизга тортиб туринг.
Қўлларни бош орқасидан қисиб туриш
Ўтириб, қўлларни юқорига кўтариб, бошдан ўтказиб юборинг.
Ушбу машқлар барча асосий мушак гуруҳларини чўзишга мўлжалланган ва мослашувчанлик, чидамлилик ва умумий жисмоний саломатликни яхшилашга ёрдам беради. Чўзиш давомийлигини аста-секин оширинг ва жароҳатлардан сақланиш учун эҳтиёткорлик билан шуғулланишни унутманг. Мунтазам машқ қилинган ва эгилувчан мушаклар кундалик ҳаракатларингизни янада силлиқ ва ёқимли қилади!
