Qattiq va chiroyli dumba uchun 15 ta eng yaxshi mashq: to‘liq qo‘llanma

Nima uchun bu dumba mashqlari samarali hisoblanadi

Ilmiy asos

O‘tirish-turish, orqaga qadam tashlash va ko‘prik kabo dumba mashqlari – katta dumba mushaklarini faol ishlatadi. Aytgancha, bu mushaklar tanamizdagi eng katta mushaklar hisoblanadi.

Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, bu mushaklarni mustahkamlash pastki tananing barcha funksiyalarini yaxshilaydi. Katta dumba mushaklari harakat paytida yukni oyoqlarga teng taqsimlashda asosiy rol o‘ynaydi. Bu ko‘p yurish, yugurish va sakrashni yaxshi ko‘ruvchilar uchun muhim.

Sog‘liq uchun foydasi

Kuchli dumba mushaklari tos va pastki umurtqani barqarorlashtirib, bel og‘rig‘i rivojlanish xavfini kamaytiradi. Shuningdek, ular muvozanat va koordinatsiyani yaxshilaydi, bu esa yosh o‘tishi bilan (xavf ikki baravar ortganda) juda muhim. Dumba mushaklari tizza bo‘g‘imlari uchun ham tayanch bo‘lib, ularning ortiqcha yuklanishining oldini oladi va jarohatlardan himoya qiladi.

Tashqi ko‘rinishga ta’siri

Muntazam dumba mashqlari nafaqat mushaklarni mustahkamlash va ularning tonusini yaxshilashga yordam beradi, balki tanaga estetik jozibadorlik ham qo‘shadi. Qattiq dumba “ari belchasi”ni ta’kidlaydi, oyoqlarni uzunroq ko‘rsatadi, siz esa kun sayin ishonchliroq ko‘rinasiz.

Dumba mashqlari: qanday va necha martadan shug‘ullanish kerak

Mashg‘ulotlar chastotasi

Dumba mushaklarini tez va maksimal natijalarga erishish uchun qanchalik tez-tez mashq qilish kerak? Fitnes mutaxassislari haftasiga 2-3 marta mashq qilishni tavsiya etadi. Mushaklar zo‘riqmaydi va mashg‘ulotlar orasida tiklanishga ulguradi. Aynan dam olish vaqtida mushaklar mustahkamlanadi!

Har bir mashg‘ulotning davomiyligi

Mashg‘ulot vaqti sizning tayyorgarlik darajangiz, intensivlik va mashqlar soniga bog‘liq. O‘rtacha davomiylik 30 dan 60 daqiqagacha. O‘z va mushaklaringiz charchoq darajasini kuzatib boring va jarohatlarning oldini olish uchun ortiqcha yuklamang.

Tiklanish bo‘yicha maslahatlar

Eng yaxshi tiklanish usullari: to‘liq uyqu, yengil faoliyat (sayr qilish, massaj), suv balansi va to‘g‘ri ovqatlanish (oqsillar, yog‘lar va uglevodlarni o‘z ichiga olgan). Mushaklarni tiklash va tana egiluvchanligini yaxshilash uchun muntazam cho‘zilishga ham e’tibor bering.

Dumba uchun samarali mashqlar

Quyidagi mashqlarni mashg‘ulotlaringizga qo‘shing va natijani his qiling. Biz eng yaxshilarini tanladik: klassikadan tortib maxsus trenajyor mashqlarigacha. Natijalar uzoq kuttirmaydi!

Skameyka yordamida tosni ko‘tarish

Skameyka yordamida tosni ko‘tarish barcha dumba mushaklarini mashq qilish uchun samarali. Mashqni bajarish uchun skameyka oldida o‘tiring va orqa qismingizni uning chetiga qo‘ying. Tosni yuqoriga ko‘taring, dumba mushaklarini siqing. Orqa tekis, “Z” harfi shaklida bo‘lmasin. 3 ta yondashuvda 10-15 marta takrorlang.

Og‘irlik bilan dumba ko‘prigi

Og‘irlik bilan bajariladigan ko‘prik – katta dumba mushaklari uchun yuqori yuklama beradi. Belingizga yoting, og‘irlikni sonlaringiz ustiga qo‘ying va tosni yuqoriga ko‘taring, yuqori nuqtada dumba mushaklarini siqing. Oyoqlaringizni barqaror tuting va belingizni ortiqcha egmang. 3 ta yondashuvda 12-15 marta takrorlang.

Krossoverda pastdan tortish mashqi

Bu mashq dumba mushaklarining pastki qismiga e’tibor qaratishni istaganlar uchun. Krossoverning tutqichini ikkala qo‘lingiz bilan ushlang (trenajyorga teskari turib) va tosni oldinga egib, so‘ng boshlang‘ich holatga qayting. 3 ta yondashuvda 10-12 marta takrorlang.

Gantellar bilan ruscha tebranishlar

Bu mashq ham dumba mushaklarini faol ishlatadi. Tik urib, tizzalarni ozgina egib, gantelni sonlaringizdan yelkalaringizga qarab tebrating, dumba va son mushaklarining kuchini ishlatib. Orqangizni himoya qilish uchun yengil vazn tanlang. 2-3 yondashuvda 15 marta boshlang.

Teskari giperekstensiya

Teskari giperekstensiya nafaqat dumba, balki bel mushaklarini ham mustahkamlaydi. Giperextensiya trenajyoriga yuzingiz bilan pastga qarab yoting va dumba mushaklariga e’tibor qaratgan holda oyoqlaringizni yuqoriga ko‘taring. 3 ta yondashuvda 12 marta takrorlang.

Krossoverda sonni orqaga tortish

Bu mashq dumba mushaklarining yuqori qismini samarali mustahkamlaydi. Bog‘lagichni tovoningizga mahkamlang, oyog‘ingizni orqaga (to‘liq cho‘zilguncha) torting, tanani tik tuting. Har bir oyoq uchun 10-15 martadan 3 ta yondashuv qiling.

Og‘irlik bilan o‘tirib-turish mashqi

Og‘irlik bilan o‘tirib-turish mashqi kuch va dumbalarga ideal shakl berosh uchun mo‘ljallangan. Og‘irlik yoki gantellarni yelkangiz ustiga oling, oyoqlarni yelkangiz kengligida qo‘ying, sonlaringiz yerga parallel bo‘lguncha o‘tiring. Harakatni nazorat qilib, muvozanatni saqlang. 8-12 martadan 3 ta yondashuv bajaring.

To‘g‘ri oyoqlarda shtangani tortish

Bu mashq dumba va sonning orqa qismiga yuk beradi. Shtanga yoki gantellarni ushlang, belni tik tutib oldinga egiling, so‘ng dumba mushaklarini siqib boshlang‘ich holatga qayting. 10 martadan 3 ta yondashuv bajaring.

Orqaga qadam bilan o‘tirib-turish

Orqaga qadam bilan o‘tirib-turish mashqi dumba mushaklarini mustahkamlaydi va tizzalarga yukni kamaytiradi. Bir oyoq bilan orqaga qadam tashlab, chuqur egiling, so‘ng boshlang‘ich holatga qayting. Har bir oyoq uchun 10-12 martadan 3 ta yondashuv bajaring.

Trenajyorda oyoq itarish mashqi

Trenajyorda oyoq itarish pastki tananing mushaklarini mustahkamlaydi. Oyoqlarni platformaning yuqori qismiga qo‘yib, og‘irlikni itaring. Diqqatni dumba mushaklariga qaratib, 10-15 martadan 3 ta yondashuv bajaring.

Plie o‘tirib-turish mashqi

Balet uslubidagi o‘tirib-turish mashqi sonning ichki qismi va dumba mushaklarini rivojlantiradi. Oyoqlarni keng oching, tovoningiz birga, barmoqlar tashqariga qaragan holda tik turing va o‘tiring. Tana tik tursin. 12 martadan 3 ta yondashuv bajaring.

Yon tomonga o‘tirib-turish

Yon tomonga qadam tashlab bajariladigan mashq sonning yon qismlari va dumba mushaklarini rivojlantiradi. Yon tomonga qadam tashlab egiling, so‘ng boshlang‘ich holatga qayting. Har ikki tomonga 10-12 martadan 3 ta yondashuv bajaring.

Dumba bilan yurish mashqi

Bu original mashq tananing pastki qismini barqarorlashtiradi. Polga o‘tirib, dumba bilan oldinga va orqaga harakatlaning, oyoqlarni simmetrik saqlang. Mashqni 3 daqiqadan kam bo‘lmagan vaqt davomida bajaring.

Qo‘llarga tayanib oyoqni orqaga silkitish

Qo‘llarga tayanib oyoqni orqaga silkitish dumba va bel mushaklarini mustahkamlaydi. Tizzalab turing, qo‘llarni yerga qo‘yib, bir oyog‘ingizni orqaga, keyin esa yuqoriga ko‘taring. Har bir oyoq uchun 15 martadan 3 ta yondashuv qiling.

Yon tomonga yotib oyoqni ko‘tarish

Yon tomonda yotib oyoqni ko‘tarish dumba mushaklarining yon qismlarini rivojlantiradi. Yon tomonda yotib, oyoqni yuqoriga ko‘taring. Har bir tomon uchun 15 martadan 3 ta yondashuv bajaring.

Asosiy dumba mashqlarini qanday bajarish kerak

O‘tirib-turish mashqi

• Tik turing, oyoqlarni yelkangiz kengligida qo‘ying. Qorinni ichga torting va belni tik tuting.
• Tizzalarni bukib, tosni orqaga torting, go‘yoki ko‘rinmas stulga o‘tirayotgandek.
• Sonlaringiz polga parallel bo‘lguncha pastga tushing (yoki moslashuvchanligingizga qarab yanada pastroq).
• Tizzalar oyoq barmoqlaridan oshmasin.
• Pastdan tepaga ko‘tarilayotganda tovonlardan itaring va dumba mushaklarini siqib oling. 3 ta yondashuvda 10-15 marta bajaring.

Shtanga bilan tortish mashqi

• Oyoqlarni yelkangiz kengligida qo‘ying, shtangani oyoqlaringiz oldida joylashtiring.
• Belni tik tutgan holda oldinga egilib, shtangani ushlang.
• Qorinni tortib, dumba mushaklarini siqib, bel va tosni oldinga torting.
• Dumba mushaklarini yuqori nuqtada siqing. Shtangani nazorat qilib qaytarib qo‘ying. Yengil vazndan boshlang, 8-12 martadan 3 ta yondashuv qiling.

Oldinga qadam tashlab, o‘tirib-turish

• Tik turing, oyoqlar yelkangiz kengligida.
• Bir oyog‘ingizni keng qilib oldinga tashlab, asta-sekin har ikki tizza 90 daraja burchakka bukiladigan holatgacha egiling. Orqa tizza polga tegmasligi, oldingi tizza esa barmoqlardan oshmasligi kerak.
• Boshlang‘ich holatga qayting va boshqa oyog‘ingiz bilan mashqni takrorlang. Har bir oyoq uchun 10 martadan 3 ta yondashuv qiling.

Trenajyorda oyoq bilan itarish mashqi

• Trenajyorga o‘tirib, oyoqlarni yelkangiz kengligida platformaga qo‘ying, barmoqlarni biroz tashqariga buring.
• Oyoqlar bilan platformani itarishni boshlang, lekin tizzalarni to‘liq ochmang, biroz bukilgan holda qoldiring. Platformani sekinlik bilan orqaga qaytarib, tizzalar ko‘kragingizga yaqinlashguncha tushiring.
• E’tibor bering: belingiz trenajyor o‘rindig‘iga mahkam bosilgan bo‘lishi kerak.10-15 martadan 3 ta yondashuv bajaring.

Samaradorlik uchun maslahatlar va tavsiyalar

Mashqni to‘g‘ri bajarish texnikasi

To‘g‘ri texnika – har qanday natijaning asosiy kaliti. Dumba mushaklari chiroyli va kuchli ko‘rinishi uchun harakatlarni to‘g‘ri bajarish muhim. Belni tik tuting. Tizzalar bir-biriga “salom bermasin”, ya’ni bir-biriga yaqinlashmasin. Poshnalar yerga mahkam tursin. Mashqlarni asta-sekin va nazorat bilan bajaring. Ajoyib natijaga bir marta yoki ikki martada erishib bo‘lmaydi, bu vaqt talab etadi.

Qo‘shimcha og‘irlikdan foydalanish

Agar tayyor bo‘lsangiz (ruhiy va jismoniy jihatdan), og‘irlikni qo‘shing! Avvaliga oddiy besh litrli idishlardan yoki gantellardan boshlashingiz mumkin. Qo‘shimcha og‘irlik mashqlarga yangilik kiritib, natijalarga tezroq erishishga yordam beradi.

Yuklamani oshirib borish

Dumba mushaklarini mustahkamlash uchun yukni bosqichma-bosqich oshirib borish kerak. Buni kichik qadamlar bilan, ammo muntazam ravishda amalga oshirish kerak. Bu usul mushaklarni yangi darajaga stresssiz o‘tkazishga yordam beradi.

Mashqdan oldin va keyin tanani tayyorlash

Qizib olish mashqi organizm uchun ertalabki qahva singari zarur. Mashqdan oldin qizib olishni unutmang, trenajyorga to‘g‘ri krovatdan sakrab chiqmaslik kerak (chunki jarohatlar olishni xohlamaymiz). Mashqdan keyin esa tanani bo‘shashtirish ham muhim – bu organizmni, nafas olishni va qon aylanishini tiklaydi. Tana mashqdan keyin dam olishi kerak.

Natijalarni jamlash

Mashqlarning foydasini muntazam shug‘ullanadigan har bir inson his qilishi mumkin. Haftasiga bir-ikki marta mashq qilish orqali: gormonal holat normallashadi, tanada tetiklik paydo bo‘ladi, umuman olganda hayotdan zavqlanish hissi ortadi. Yuqori o‘ziga ishonch esa bu jarayonning yoqimli bonusi bo‘ladi.

Muntazam mashqlarning ahamiyati

Eslatib o‘tamiz, agar dumba mushaklarini muntazam shug‘ullanmasangiz, natijaga erisha olmaysiz. Mashq qilish xuddi nonushta qilish yoki itingizni sayrga olib chiqish kabi odatga aylanishi kerak. Ishonchimiz komil, natijaga erishasiz va o‘zingizni dunyodagi eng chiroyli dumba mushaklariga ega odamlar ro‘yxatida tasavvur qilasiz!