Yelka uchun 10 ta eng yaxshi mashqlar: uy va zal uchun mashqlar
Yelkangizga chiroyli shakl berish va ularning kuchini oshirishni xohlaysizmi? Uyda yoki fitnes zalida bajarishingizning ahamiyati yo‘q, ushbu 10 ta mashq tashqi ko‘rinishingizni sezilarli darajada yaxshilash va yelka kengligini mustahkamlashga yordam beradi. Ushbu oddiy va samarali harakatlar mashg‘ulot dasturingizga ajoyib qo‘shimcha bo‘ladi.
Bosh ustida bajariladigan shtanga pressi
Kuch va massani rivojlantirish uchun asosiy mashq. Bu mashq turgan yoki o‘tirgan holda bajariladi. Tizzalaringizdan bir oz kengroq tutgan holda, shtangani yuqoriga ko‘tarib, uni yana yelkalar darajasiga tushirishni nazorat qiling.
Gantellarni yon tomonga kengaytirish
O‘rta yelka mushaklarini ajratishga yordam beradi. Qo‘llaringizga gantellarni ushlab to‘g‘ri turib, yelka darajasiga yetguncha yon tomonga kengaytiring. Ushbu mashqni turgan yoki o‘tirgan holda bajarish mumkin.
Armiya pressi
Gantellar bilan asosiy press varianti. O‘tirgan yoki turgan holda, gantellarni yuqoriga ko‘tarib birlashtiring.
Shtangani iyakka tortish
Old yelka va yuqori orqa mushaklarini rivojlantiradi. Shtangani tor tutqich bilan ushlab, uni iyagingizga ko‘taring va tirsaklaringiz yuqoriga qarashi kerakligini hisobga oling.
Gantel bilan oldinga burilishlar
Old yelka mushaklari uchun mashq. Gantellarni oldingizda ko‘tarib, qo‘llaringizni to‘g‘ri tuting va yelka darajasidan yuqori ko‘tarmang.
Yelkalarni ko‘tarish (shrag)
Yuqori orqa mushaklariga qaratilgan mashq. Qo‘llaringizda gantel yoki shtanga ushlab, yelkangizni yuqoriga ko‘tarib, mushaklarni maksimal darajada kuchaytiring, so‘ngra pastga tushiring.
Orqa yelka mushaklarini ishlatish
Orqa yelka mushaklarini rivojlantirishga e’tibor qarating. Skameykaga qorningiz bilan yotib, gantellar ko‘targan qo‘llaringizni yon tomon yoki orqaga kengaytiring.
Shtangani bosh orqasiga ko‘tarish
Barcha uchta orqa mushaklari ishlaydi. Ushbu mashq yelka bo‘g’inlarini himoya qilish uchun diqqat va nazoratni talab qiladi.
Vertikal kengaytirilgan tortishlar
Yelka va yuqori orqa mushaklari uchun juda mos keladi. Qo‘llarni ko‘krakning yonidan yuqoriga tortib, arqon yoki rezinka bilan bajaring.
Yelkalarni ko‘targan holda planka
Ushbu mashq funksional bo‘lib, u tana mustahkamligini ham yaxshilaydi. Tanangizni to‘g‘ri tutib, tirsakda planka holatida yelkalaringizni ko‘tarib, pastga tushiring.
Ushbu mashqlar yelkani kompleks ravishda rivojlantirish, ularga hajm va shakl berishga yordam beradi. Jarohatlarni oldini olish uchun mashg‘ulot boshlashdan oldin qizib olish mashqlari haqida unutmang va har bir elementni nazorat qiling. Qayerda mashq qilsangiz ham, ushbu mashqlar yelka qismining tashqi ko‘rinishi va funktsional imkoniyatlarini samarali yaxshilash imkonini beradi. Doimiy tarzda o‘zingizni rivojlantiring va yangi sport muvaffaqiyatlariga erishing!
