Елка учун 10 та энг яхши машқлар: уй ва зал учун машқлар
Елкангизга чиройли шакл бериш ва уларнинг кучини оширишни хоҳлайсизми? Уйда ёки фитнес залида бажаришингизнинг аҳамияти йўқ, ушбу 10 та машқ ташқи кўринишингизни сезиларли даражада яхшилаш ва елка кенглигини мустаҳкамлашга ёрдам беради. Ушбу оддий ва самарали ҳаракатлар машғулот дастурингизга ажойиб қўшимча бўлади.
Бош устида бажариладиган штанга пресси
Куч ва массани ривожлантириш учун асосий машқ. Бу машқ турган ёки ўтирган ҳолда бажарилади. Тиззаларингиздан бир оз кенгроқ тутган ҳолда, штангани юқорига кўтариб, уни яна елкалар даражасига туширишни назорат қилинг.
Гантелларни ён томонга кенгайтириш
Ўрта елка мушакларини ажратишга ёрдам беради. Қўлларингизга гантелларни ушлаб тўғри туриб, елка даражасига етгунча ён томонга кенгайтиринг. Ушбу машқни турган ёки ўтирган ҳолда бажариш мумкин.
Армия пресси
Гантеллар билан асосий пресс варианти. Ўтирган ёки турган ҳолда, гантелларни юқорига кўтариб бирлаштиринг.
Штангани иякка тортиш
Олд елка ва юқори орқа мушакларини ривожлантиради. Штангани тор тутқич билан ушлаб, уни иягингизга кўтаринг ва тирсакларингиз юқорига қараши кераклигини ҳисобга олинг.
Гантел билан олдинга бурилишлар
Олд елка мушаклари учун машқ. Гантелларни олдингизда кўтариб, қўлларингизни тўғри тутинг ва елка даражасидан юқори кўтарманг.
Елкаларни кўтариш (шраг)
Юқори орқа мушакларига қаратилган машқ. Қўлларингизда гантел ёки штанга ушлаб, елкангизни юқорига кўтариб, мушакларни максимал даражада кучайтиринг, сўнгра пастга туширинг.
Орқа елка мушакларини ишлатиш
Орқа елка мушакларини ривожлантиришга эътибор қаратинг. Скамейкага қорнингиз билан ётиб, гантеллар кўтарган қўлларингизни ён томон ёки орқага кенгайтиринг.
Штангани бош орқасига кўтариш
Барча учта орқа мушаклари ишлайди. Ушбу машқ елка бўғинларини ҳимоя қилиш учун диққат ва назоратни талаб қилади.
Вертикал кенгайтирилган тортишлар
Елка ва юқори орқа мушаклари учун жуда мос келади. Қўлларни кўкракнинг ёнидан юқорига тортиб, арқон ёки резинка билан бажаринг.
Елкаларни кўтарган ҳолда планка
Ушбу машқ фунционал бўлиб, у тана мустаҳкамлигини ҳам яхшилайди. Танангизни тўғри тутиб, тирсакда планка ҳолатида елкаларингизни кўтариб, пастга туширинг.
Ушбу машқлар елкани комплекс равишда ривожлантириш, уларга ҳажм ва шакл беришга ёрдам беради. Жароҳатларни олдини олиш учун машғулот бошлашдан олдин қизиб олиш машқлари ҳақида унутманг ва ҳар бир элементни назорат қилинг. Қаерда машқ қилсангиз ҳам, ушбу машқлар елка қисмининг ташқи кўриниши ва функционал имкониятларини самарали яхшилаш имконини беради. Доимий тарзда ўзингизни ривожлантиринг ва янги спорт муваффақиятларига эришинг!
