Тўғри отжимание қилиш ва унинг афзалликлари
Отжимание қилиш – деярли ҳар ким амалга ошириши мумкин бўлган энг қулай ва универсал машқлардан биридир. У махсус ускуналарни талаб қилмайди ва ҳар қандай машғулот дастурига осонлик билан киритилиши мумкин. Келинг, тўғри отжиманияни қандай бажариш кераклиги ва фитнес-режимингизнинг ажралмас қисми бўлиш сабабларини кўриб чиқамиз.
Отжимание қилишнинг афзалликлари
● Кўп мушак гуруҳларини ривожлантириш: отжимание қилиш кўкрак мушаги, трицепс, елка ва тананинг асосий мушакларини фаоллаштириб, уларни бутун танани мустаҳкамлаш учун самарали қилади.
● Юрак-қон томир тизимини яхшилаш: динамик машқ қон айланишини яхшилаб, юрак саломатлигини сақлайди.
● Куч ва чидамлиликни ошириш: мунтазам отжимание қилиш кундалик ҳаётда фойдали бўлган фунционал куч ва чидамлиликни ривожлантиришга ёрдам беради.
● Ҳолат ва барқарорликни яхшилаш: баланс ва координация устида ишлаш орқали, умумий ҳолат ва тананинг барқарорлигини яхшилайсиз.
Отжиманияни тўғри бажариш бўйича маслаҳатлар
● Бошланғич ҳолат: кафт ва оёқ бармоқларига таяниб, юзингиз билан пастга ётинг. Қўллар елкадан бироз кенгроқ бўлиши керак, танангиз эса бошдан тўпиқларгача тўғри чизиқ ҳосил қилиши лозим.
● Қўл ва оёқ ҳолати: билаклар тўғридан-тўғри елка остида, бармоқлар олдинга йўналтирилган, оёқлар эса бирлаштирилган ёки бироз ажратилган бўлиши керак.
● Бажариш техникаси: аста-секин танангизни пастга туширинг, тирсакларингизни ён томонларга эгиб, кўкрагингиз ерга деярли теггунча пастга туширинг.
● Кўкрак ва қўлларнинг кучидан фойдаланиб, тирсакларингизни тўғрилаб, аста-секин бошланғич ҳолатига қайтинг.
● Нафасни бошқариш: пастга тушганда нафас олиб, кўтарилаётганда нафас чиқаринг. Тўғри нафас олиш машқ ритми ва самарадорлигини сақлашга ёрдам беради.
Янги бошловчи ва тажрибали спортчилар учун тавсиялар:
● Янги бошловчилар учун: агар тўлиқ отжимание қилиш қийин бўлса, тиззада туриб ёки оёқларни деворга тираган ҳолда содда вариантлар билан бошланг, аста-секин мушакларни мустаҳкамлаш жараёнида мураккабликни оширинг.
● Мураккабликни ошириш: тажрибали спортчи бўлсангиз бир қўлда отжимание қилиш, оёқларни кўтариш ёки оғир асбоблар билан бажариш каби қийинчиликларни қўшинг.
● Мунтазамлик ва прогрессия: ҳафтада 3-4 марта машқларингизга отжимание қилишни қўшиб, такрорлаш ва тўпламлар сонини аста-секин ошириб боринг.
● Турли техникалардан фойдаланиш: қўлнинг бурчаги ва кенглигини ўзгартириб, турли мушак гуруҳларини фаоллаштиринг ва мушакларнинг одатланишидан қочинг.
Отжимание қилиш – бу жисмоний ҳолатингизни сақлаш ва умумий саломатликни яхшилаш учун оддий ва самарали усул. Тайёрланиш даражангиздан қатъи назар, бу машқ фитнес дастурингизнинг муҳим қисми бўлиб, минимал вақт ва куч сарфлаб сезиларли натижаларга эришишингизни таъминлайди.
