Уйқусизликда нима қилиш керак: уйқуни қандай яхшилаш мумкин?

Нима учун уйқу соғлиқ учун жуда муҳим?

Уйқу соғлик ва фаровонликни сақлаш учун ҳаётий аҳамиятга эга бўлган жараёндир. Уйқу вақтида организм тикланади, ҳужайраларни қайта тиклаш ва тўқималарнинг янгиланиш жараёнлари бўлиб ўтади. Уйқу иммун тизимини мустаҳкамлаш, мия фаолиятини яхшилаш ва ҳиссий мувозанатни сақлашда ҳам муҳим рол ўйнайди. Уйқунинг етишмаслиги иммунитетнинг заифлашиши, юрак-қон томир касалликлари хавфининг ошиши, когнитив функцияларнинг камайиши, сурункали касалликларнинг кучайиши каби турли муаммоларга олиб келиши мумкин.

Уйқу сифатига қандай психологик омиллар таъсир қилади?

Стресс, хавотир, депрессия каби психологик омиллар уйқу сифатига катта таъсир кўрсатиши мумкин. Стресс кортизол ва адреналин каби гормонларнинг чиқарилишини фаоллаштиради, бу эса дам олиш ва ухлаб қолишни қийинлаштиради. Хавотир ва ташвишли фикрлар ҳам ухлашни қийинлаштириши ва тунда тез-тез уйғонишга олиб келиши мумкин. Депрессия ухлаш структурасини ўзгартириб, уйқу сифатини пасайтириши, ухлаш ёки вақтидан олдин уйғонишда қийинчиликларга сабаб бўлиши мумкин. Уйқу сифатини яхшилаш учун психологик ҳолатга эътибор бериш ва уйқудан олдин ҳиссий зўриқишни камайтириш зарур.

Қандай хулқ-атвор ўзгаришлари уйқуни яхшилашга ёрдам бериши мумкин?

Уйқуни яхшилашга ёрдам берадиган кўплаб хулқ-атвор ўзгаришлари мавжуд.

•  Уйқу тартибини тузиш. Ҳар куни, ҳатто дам олиш кунлари ҳам, бир вақтда ухлаш ва бир хил вақтда уйғонишга ҳаракат қилинг. Бу биологик соатни тартибга солиш ва уйқу сифатини яхшилашга ёрдам беради.

•  Кофеин ва спиртли ичимликларни истеъмол қилишни чеклаш. Ухлашдан олдин кофеин ва спиртли ичимликлардан сақланинг, чунки улар ухлашни қийинлаштириши ва уйқу сифатини ёмонлаштириши мумкин.

•  Жисмоний машқлар. Мунтазам жисмоний машқлар уйқуни яхшилашга ёрдам беради, аммо уйқудан 2-3 соат олдин интенсив машғулотлардан сақланганингиз маъқул.

•  Қулай уйқу муҳитини яратиш. Ётоқхонадаги ҳарорат, ёруғлик ва шовқин даражаси уйқу учун оптимал бўлиши керак. Хонадаги ҳарорат салқин, ёруғлик юмшоқ ёки хира бўлиши керак.

•  Кроватни фақат ухлаш учун ишлатиш. Кроватни иш қилиш, телевизор томоша қилиш ёки бошқа фаолиятлар учун фойдаланманг. Бу кроватни шунчаки ётиб дам олиш эмас, айнан уйқу билан боғлашга ёрдам беради.

Уйқусизликка қарши курашда қандай релаксация техникаларидан фойдаланиш мумкин?

Релаксация усуллари уйқусизлик билан курашишда самарали усул ҳисобланади.

•  Медитация ва онгли нафас олиш. Медитация ва онгли нафас олиш билан шуғулланиш онгни тинчлантириш ва босимни енгиллаштиришга ёрдам беради.

•    Прогрессив мушакларни релаксация қилиш. Бу техника турли мушак гуруҳларини кетма-кет таранглаштириш ва бўшатишдан иборат, бу эса бутун танани бўшаштиришга олиб келади.

•    Визуализация. Тинчлантирувчи ва ёқимли тасвирларни тасаввур қилиш хавотирни камайтириш ва ухлашга тайёргарлик кўришга ёрдам беради.

•    Ароматерапия. Лаванда ёки мойчечак каби эфир мойларини фойдаланиш тавсия этилади, улар тинчлантирувчи таъсирга эга бўлиб,  бўшашишга ёрдам беради.

•    Ёга ва чўзилиш. Енгил ёга машқлари ва чўзилишлар уйқудан олдин жисмоний тарангликни енгиллаштириш ва уйқу сифатини яхшилашга ёрдам беради.

Қандай маслаҳатлар уйқуга кетиш вақтини камайтиришга ёрдам беради?

Уйқуга кетиш вақтини қисқартиришга ёрдам берадиган бир нечта тавсиялар мавжуд.

•  Ухлашдан олдин экранларда вақт ўтказишдан сақланинг. Смартфонлар, планшетлар ва компютерлар экранидан чиқадиган кўк нур мелатонин – уйқу гормонинг ишлаб чиқарилишини камайтириши мумкин. Уйқудан бир-икки соат олдин электрон қурилмалардан фойдаланишни камайтиришга ҳаракат қилинг.

•  Ётишдан олдинги “ритуал”ларни бажаринг. Уйқуга тайёрланишга ёрдам берадиган кечки ритуални ишлаб чиқинг. Масалан, китоб ўқиш, иссиқ ванна қабул қилиш ёки оддий медитация билан шуғулланиш.

•  Тинчлантирувчи мусиқа тингланг. Инструментал мусиқа ёки табиат товушлари миянгизга дам олиш ва уйқуга кетишга ёрдам беради.

•  Ёруғликни созлаш. Организмингизга дам олиш вақти келганини тушунишга ёрдам бериш учун уйқудан бир соат олдин хонадаги ёруғликни аста-секин камайтиринг.

•  Хонадаги ҳароратни назорат қилинг. Салқин хона яхшироқ ухлашга ёрдам беради. Ухлаш учун оптимал ҳарорат – тахминан 18-20 даража.

Овқатланиш билан уйқу сифатини қандай яхшилаш мумкин?

Уйқу сифатини оширишда тўғри овқатланиш ҳам муҳим рол ўйнайди.

•  Енгил кечки овқатларни истеъмол қилинг. Уйқудан олдин оғир ва ёғли овқатлардан воз кечганингиз маъқул. Банан, жўхори ёки қайнатилган гуруч каби енгил оқсиллар ва мураккаб углеводларни истеъмол қилинг.

•  Стимуляторлардан сақланинг. Уйқудан 4-5 соат олдин кофеин ва никотиндан сақланишга ҳаракат қилинг, чунки улар стимуляторлар сифатида ва ухлашга халақит бериши мумкин.

•  Ўсимлик чойларини ичинг. Ўсимлик чойлари, масалан, мойчечак ёки мелисса тинчлантирувчи таъсирга эга бўлиб, яхшироқ ухлашга ёрдам беради.

•  Мелатонинга бой бўлган маҳсулотларни истеъмол қилинг. Гилос, ёнғоқ, узум ва помидор таркибида табиий равишда учрайдиган мелатонин мавжуд бўлиб, у уйқуни яхшилашга ёрдам беради.

•  Овқатланиш тартибини сақланг. Уйқуга таъсир қилиши мумкин бўлган қондаги қанд миқдорининг кескин ўзгариб кетмаслиги учун овқатланиш тартибига риоя қилишга ҳаракат қилинг.

Тун ярмида уйғониб кетмаслик учун нималар қилиш керак?

Агар тез-тез тун ярмида уйғониб кетишдан азият чексангиз, қуйидаги тавсияларга амал қилинг.

•  Хотиржам бўлинг. Ваҳимага тушмасликка ҳаракат қилинг. Тун ярмида уйғониш нормал ҳолат бўлиб, аксарият одамларда шундай бўлади.

•  Гаджетлардан фойдаланишдан сақланинг. Телефонингиз ёки планшетингиздан фойдаланманг, чунки экрандан чиқадиган кўк нур қайтадан уйқуга кетишни қийинлаштириши мумкин.

•  Енгил машқлар. Нафас олиш техникаси ёки прогрессив мушакларни релаксация қилиш каби бир нечта енгил ва тинчлантирувчи машқларни бажаринг.

•  Соатга қараманг. Вақтни текшириш ухламаётганлигингиз хавотирини оширади ва қайтадан уйқуга кетишни қийинлаштиради холос.

•  Кроватдан туринг. Агар 20 дақиқа давомида қайта ухлай олмасангиз, кроватдан туриб, уйқунгиз келмагунча бирор тинчлантирувчи иш, масалан, китоб ўқиш ёки тинчлантирувчи мусиқа тинглаш ҳам ёрдам бериши мумкин.

Уйқу сифати муаммолари инсоннинг саломатлиги, фаровонлигига жиддий таъсир кўрсатиши мумкин. Бироқ психологик ва хулқ-атвор омиллари бўйича тавсияларга амал қилсангиз, уйқуни сезиларли даражада яхшилаш мумкин. Қулай уйқу муҳитини яратишга ҳаракат қилинг, мунтазам ухлаш тартибига риоя қилинг ва релаксация техникаларидан фойдаланинг. Сокин ва чуқур уйқу сизга энергияга тўлиб, янги муваффақиятларга тайёр бўлиб уйғонишингиз имконини беради.