Xotirani yaxshilash uchun TOP 7 ta maslahat

Hamkasbga yozish, uchrashuvga kelish, oziq-ovqat sotib olish – bular esa faqat bir kunlik vazifalar. Ha, eslatmalar va ro‘yxatlar rejalashtirish uchun foydalidir, lekin ular yaxshi xotira bilan mustahkamlansa, yanada yaxshiroq bo‘ladi. Uni qanday yaxshilash mumkin? Biz butun dunyo olimlarining 7 ta eng samarali maslahatlarini to‘pladik.

1. Tasavvuringizni bog‘lang

Eng mashhur usullardan biri bu siz eslamoqchi bo‘lgan narsalarni allaqachon bilgan narsalaringiz bilan bog‘lashdir. Tasavvurlarni bog‘lashning bir nechta usullari mavjud:

• Vizualizatsiya: Yangi ma’lumotlar bilan bog‘liq yorqin va g‘ayrioddiy suratlarni ongingizda yaratish. Vizual tasvir qanchalik yorqin bo‘lsa, uni eslash shuncha oson bo‘ladi.

Aytaylik, ispan darsida siz “tulki” deb tarjima qilinadigan “zorro” so‘zini o‘rganyapsiz. Siz uni bosh qahramoni niqob kiyib, tulki kabi makkorona kulib turgan mashhur “Zorro” filmi bilan bog‘lashingiz mumkin.

• Hikoyalar yaratish. Turli ma’lumotlardan mantiqiy va izchil hikoya tuzing.

Sotib olishingiz kerak bo‘lgan narsalar ro‘yxatini yodda saqlashingiz kerak: sut, non, olma, choy, banan. Bu so‘zlarni takrorlash o‘rniga, ularni birlashtiruvchi hikoya yaratishga harakat qiling. Masalan: “Uyg‘onib, mushugim sut ichayotgani, yonimda bir qush o‘tirib, non qoldiqlarini cho‘qiyotganini ko‘rdim. Birdan ular bir olmani ko‘rib, olma uchun janjallasha boshlashdi. Ularni tinchlantirish va choy damlash uchun o‘rnimdan turganimda, bir bo‘sh paketga duch keldim. Shu payt eshik taqqilladi.  Eshik ortida bir savat banan ko‘targan maymun turganini ko‘rib, do‘konga borishim kerakligini tushundim”.

 2. Xorijiy tillarni o‘rganish

Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, chet tillarni o‘rganish davomida miyaning oq va kulrang moddasi hajmi ortadi. Birinchisi miya qismlari o‘rtasida ma’lumot uzatish uchun, ikkinchisi esa uning qayta ishlanishi uchun ma’sul.

Bundan tashqari, ikkinchi tilni bilish Alsgeymer kasalligining boshlanishini kechiktirishi va  insultdan tuzalishga  yordam beradi.

3. Sport bilan shug‘ullaning

Yaponiyalik olimlar, hatto bir kuchli shug‘ullanish xotira va boshqa kognitiv vazifalarni yaxshilashi mumkinligini aniqlashdi. Kuchli mashqlar bilan shug‘ullangan subyektlar, sport bilan umuman shug‘ullanmagan nazorat guruhiga qaraganda ko‘roq so‘zlarni eslab qoldi. Bu miya va gippokam – xotira uchun ma’sul bo‘lgan hudud o‘rtasidagi aloqalarning kuchayishi bilan bog‘liq.

4.  Ovoz chiqarib o‘qing

O‘qish – xotirani yaxshilashning eng oddiy va samarali vositalaridan biridir.

Ovoz chiqarib o‘qiganimizda nafaqat so‘z va harflarni tanib olish uchun vizual kanalni, balki tovushli axborotni qayta ishlovchi auditoriya kanalini ham faollashtiramiz. Birgalikda, bu miyaga yaxshiroq qabul qilish va materialni eslab qolishga imkon beradi. Bundan tashqari, matnning ovozi qimirlash kanalini ham yoqadi (axir, o‘qiganimizda lablarimiz va tilimizni harakatga keltiramiz), qo‘shimcha neyron aloqalarni yaratadi hamda so‘zlar va ularning ma’nosi o‘rtasidagi assotsiatsiyalarini kuchaytiradi.

Nihoyat, ovoz chiqarib o‘qish imlo va so‘z boyligini yaxshilaydi. So‘zlarni ko‘rish va ularning tovushini tinglash o‘qiganlaringizning imlosi va ma’nosini yaxshiroq eslab qolishga yordam beradi.

5.  O‘ynang

Intellektual o‘yinlar diqqat va xotirani mustahkamlaydi. Bunga viktorinalar, narda, pazllar, stol o‘yinlari, shaxmat, krossvord va boshqa boshqotirmalar kiradi. Hatto telefoningizda o‘yinlarni o‘ynash ham foydali bo‘lishi mumkin! Masalan, “Brain Quiz: Memory”, “Mind GamesAql” yoki “Memoris: Xotirani rivojlantirish”. Internetda bunday o‘yinlar juda ko‘p, shunchaki qidiruv satriga “xotirani rivojlantiruvchi o‘yinlar” deb yozing.

6.  To‘g‘ri ovqatlaning

To‘g‘ri ovqatlanish va yomon odatlarning yo‘qligi – yaxshi xotiraning hamrohlaridir. Quyidagi mahsulotlar ovqatlanish tartibingizda bo‘lishi kerak:

• Omega-3 yog‘ kislotalari. Xotirani yaxshilashga yordam beradi va miya sog‘lig‘i bilan bog‘liq muammolarning oldini oladi. Manbalarga baliq (ikra, treska va seld baliqlari), yong‘oq, zig‘ir urug‘i va o‘simlik moylari kiradi.
• Antioksidantlar: miya hujayralariga zarar yetkazadigan erkin radikallarga qarshi kurashadi. Mevalar, qora shokolad, ko‘k choy va sabzavotlar antioksidantlarga boy.

• B vitaminlar: asab tizimining sog‘lig‘ini qo‘llab-quvvatlaydi va depressiya xavfini kamaytiradi. Bunga yong‘oq, sitrus mevalar, yashil sabzavotlar, go‘sht va sut mahsulotlari kiradi.
• Temir: bu mikroelement miyaning kislorod almashinuvi va neyrotransmitterlarning kuchayishi uchun zarur bo‘lib, yaxshi xotira uchun ham juda muhimdir. Yuqori temir tarkibga go‘sht mahsulotlari, dukkakli ekinlar, yashil sabzavotlar va donlar ega.
• Suv: Namlikning yetishmasligi bezovtalik va tez-tez yoddan unutishga olib kelishi mumkin. Muntazam ravishda organizmingizni suyuqlik bilan to‘yintirib turing.

Muhim qo‘shimcha: har qanday ovqatlanish qo‘shimchalari yoki ovqatlanish tartibingizdagi muhim o‘zgarishlar tanangizga xavfsiz va mos ekanligiga ishonch hosil qilish uchun shifokor bilan muhokama qilinishi kerak.

7.  Odatlaringizni o‘zgartiring

Yangi yo‘nalishlarni tanlang, boshqa qo‘lingiz bilan yozib ko‘ring, so‘zlarni teskari talaffuz qiling – miya turli va yangi taassurotlarga muhtoj.

Nostandart amallar, yangi taomlar, garderobingizni o‘zgartirish yoki noodatiy joylarda dam olish kabi odatingizni buzing (masalan, hech qachon mahalliy muzeylarga bormaganmisiz? Ana shu muzeyga borishning vaqti keldi!) Bularning barchasi yangi neyron aloqalarining shakllanishiga hissa qo‘shadi va intellektual qobiliyatni kamaytiradigan jiddiy kasallik bo‘lgan Altsgeymer kasalligining oldini olishga yordam beradi.

Xotira, mushaklar kabi, shug‘ullantirilishi mumkin va kerak. Kichik narsalardan boshlang: kitobni ovoz chiqarib o‘qing, yangi yo‘nalishlar bo‘ylab yuring va kichik boshqotirmalarni yeching. Ushbu ishlarning kamida bir nechtasini kundalik jadvalingizning bir qismiga aylantirsangiz, albatta, ijobiy ta’sirni sezasiz. Eng muhimi, tizimli yondashuv va muntazam bajarish.