Сутдан тортиб тухум пўстлоғигача: кальцийга бой маҳсулотлар

Кальций нима учун керак?

Деярли барчага маълумки, организмда кальций меъёрда бўлиши соғлом суяклар, тишлар ва тирноқларнинг гаровидир. Аммо чуқурроқ ўргансангиз, кальций организмдаги бошқа жараёнлар учун ҳам муҳим экани маълум бўлади. Микроэлемент иммунитетни оширади, асаб тизимини мустаҳкамлайди ва юракнинг узлуксиз ишлашига ёрдам беради. Фақат кальцийни организм амалда ишлаб чиқармайди, уни озиқ-овқат маҳсулотларидан олиш керак бўлади. Бундаги масъулият сиз ва сизнинг овқатланиш рационингизга тушади.

Кальцийнинг кунлик нормаси:

• Аёллар учун — 1000-1200 мг
• Эркаклар учун — 1000-1200 мг
• Болалар учун — 800 мг

Кальцийга бой маҳсулотлар:

Сут

“Болажонлар, сут ичинглар, соғ-саломат бўласизлар”, деган ибора болаликдан онгимизда мустаҳкам ўрнашиб қолган. Сут кальцийга бой, шунингдек, организм томонидан яхши сўриалди (агар сизда лактозани кўтара олмаслик бўлмаса). Дарвоқе, эчки сутидаги кальций сигирникидан кўпроқ.

Творог

Яна бир сезиларли маҳсулот, кальцийга бой — творог. Бир ликопча творог суткалик кальций миқдорини беради. Агар унга сметана ёки табиий ёгурт қўшсангиз, нафақат мазали десерт, балки микроэлементнинг икки баравар дозасини ҳам оласиз.

Пишлоқ

Барча пишлоқхўрлар учун ажойиб янгилик — пишлоқ таркибида кальций кўп. Лекин барча навлар орасидан танлов қилиш керак бўлса, яхшиси қаттиқ навлар — гауде ва пармезанани танланг, шунга яраша меъёрни ҳам унутманг.

Консерваланган балиқ

Айниқса, сардина ва лосослар, баъзан уларда истеъмол қилиш мумкин бўлган қилтаноқлар учрайди. Балиқ консервалари оқсил ва фойдали ёғлар манбаи эканлигини ҳам унутмаслик лозим. Аммо таркибда симобнинг кўплиги сабабли балиққа берилиш кетишнинг ҳожати йўқ. Ҳафтада бир марталик меъёр яхши натижа беради.

Карам ва исмалоқ

Бу икки маҳсулот ҳам сизнинг дастурхонингизда бўлиши керак. Ёрқин ва барра бўлгани учун эмас, балки кальций ва бошқа фойдали витаминларга бой бўлганлиги учундир.

Ёнғоқлар ва писталар

Соғлом турмуш тарзи тарафдорларининг севимли маҳсулоатлари ҳисобланган уруғ ва ёнғоқлар ҳам кальцийга бой. Рўйхатга мак, чиа, кунжут киради. Ёнғоқлар орасида эса микроэлемент бўйича чемпион бодомдир. 100 гр маҳсулотга 260 гр кальций тўғри келади!

Анжир

Қуруқ мевалар нафақат ширинликларнинг фойдали муқобиллари, балки кальций манбалари ҳамдир. Анжирни улар қаторига киритиш мумкин. Ушбу ширинликнинг бешта йирик бўлаги — кунлик кальций меъёрининг 15 фоизи плюс К витамини ва организмни шикастланишдан ҳимоя қилувчи антиоксидантларга эга.

Яшил ловия

Стручкали ловия гарнирнинг универсал варианти бўлиб, ҳам балиққа, ҳам гўштга мос келади, шунингдек, яна бир кальций манбайи ҳисобланади. Шунингдек, ловия темир, калий ва рух танқислигини тўлдиради. Тезда тўқ тутиши сабабли парҳез пайтида жуда мос келади.

Тухум пўстлоғи

Рўйхатимиздаги кальцийга бой бўлган энг ноаниқ маҳсулот. Дорихоналарда сотиб олиш мумкин бўлган озиқ-овқат қўшимчалари (кукун) пўчоғидан тайёрланишини билармидингиз? У 90% кальций карбонатдан ташкил топганиничи? Уни аралашма сифатида ҳатто болаларга ҳам кальций танқислигини тўлдириш учун бериш мумкин. Суткалик меъёр 1 чой қошиқни ташкил қилади.