Озишга ёрдам берадиган оқсилга бой маҳсулотлар

Организмга оқсил нима учун керак? 

Оқсил – организмдаги ҳужайралар тузилиши учун асосий материал. Мушаклар, ички органлар, тери, гормонлар – буларнинг барчаси оқсилга боғлиқ. Шунинг учун унга соғлом овқатланиш армиясида бош қўмондон роли берилади. 

Кунига қанча оқсил истеъмол қилиш керак? 

Аёлларга ҳар куни 60 дан 90 граммгача оқсил истеъмол қилиш тавсия этилади (норма ёшга, вазнга, бўйга, турмуш тарзига боғлиқ). Эркаклар учун эса 80 дан 150 граммгача. 

Бу ЖССТ томонидан тавсия этилган ўртача кўрсаткичлар, аммо улар ҳам ўзгариши мумкин. Масалан, агар сиз фаол спорт ва оғир жисмоний иш билан шуғуллансангиз ёки парҳезда бўлсангиз, оқсил миқдори ошиши ёки камайиши мумкин. Оқсил миқдори ҳомиладор аёлларда, шунингдек эмизиш даврида кўпаяди.

Озишга ёрдам берадиган оқсилга бой маҳсулотлар 

Товуқ гўшти (терисиз) 

Гречка, салат, шўрваларга қўшиб ёки ўзини пиширилган/қайнатилган ҳолда ейишга одатланган парҳезчиларнинг севимли маҳсулоти. 100 грамм товуқ кўкрагида 30 грамм оқсил ва атиги 62 калория бор. “Енг ва озинг” концепцияси. 

Ёғсиз мол гўшти 

100 грамм мол гўшти таркибида 30 грамм оқсил мавжуд. Бундан ташқари, бу турдаги гўшт темир ва Б12 витаминининг энг яхши манбаи ҳисобланади – у гемоглобинни кўтаради ва таблеткасиз анемия ривожланишига тўсқинлик қилади.

Тунец балиғи 

Балиқнинг энг парҳезли навларидан бирини турли хил вариантларда истеъмол қилиш мумкин – филесини печда пишириш ёки консерваланган вариантини салат/макаронларга қўшиш. Тунетс балиғи таркибида деярли ёғ йўқ, лекин жуда кўп оқсил – 100 граммида 30 грамм оқсил мавжуд. Аммо биз ҳар куни тунетс балиғини истеъмол қилишни тавсия этмаймиз: ушбу балиқ таркибида симоб тўплаш одати бор, бу ошқозон-ичак трактига салбий таъсир кўрсатиши мумкин.

Тухум 

Товуқ тухуми – нафақат кўп қиррали, балки оқсилга бой маҳсулотдир. Битта тухумда 6 грамм оқсил ва тахминан 80 калория бор. Агар диетада бўлганингиз тухумдан пашот, омлет ёки скрембл шаклида пишириб нонушта қилиш – яхши фикр. 

Қизил икра 

Қизил икра бутербродлари нафақат байрамона кўринишга эга, балки фойдали ҳамдир (яхшиси буғдой нонига тайёрлаган маъқул). Қизил икра чиндан ҳам оқсилга бой – 100 грамм маҳсулотда у тахминан 30 граммни ташкил қилади! 

Бодом ва қовоқ уруғлари 

Агар диетада қайси ёнғоқни истеъмол қилишни билмасангиз, унда бодомни танланг. Унда барча турдаги витамин ва озуқа моддалари, шунингдек кўп миқдордаги оқсил мавжуд. Бодомнинг бир порциясида 5-6 гр оқсил мавжуд. Парҳез учун яна бир ажойиб маҳсулот – бу қовоқ уруғлари (улар салат ва пиширилган маҳсулотларга ҳам қўшилиши мумкин). 100 грамм уруғда 30 грамм оқсил мавжуд. Бу маълумотлардан ўзимиз ҳам ҳайратдамиз.

Сули 

Бунда донни қайта ишлагандан кейин фақат фойдаси қоладиган, тез пишириш доналари ҳақида гап кетмаяпти. Ҳақиқий, яхши сули камида 2 соат пишиши керак. Сули таркибида етарли бўлган оқсил учун эса сабр қилиш керак – ҳар бир қисмда 11 грамм. 

Творог 

Творог ҳам оқсилга бой маҳсулотлар рўйхатига киритилган ва спортчилар учун энг машҳур тамадди варианти бўлиб қолмоқда. 100 грамм маҳсулот таркибида 8-9 грамм оқсил мавжуд. Аммо творогни ақл билан танлашингиз керак: ёғсиз творогни умуман танламанг, сабаби ушбу сут маҳсулотида ҳеч қандай фойдали нарса йўқ. 

Табиий ёгурт 

Бу сметана ўрнини осонгина алмаштирилиши ва қуймоқ, сирник, творог учун идеал соусга айланадиган маҳсулот. Бундан ташқари, ёгуртдан фойдали маёнез тайёрлаб, салатларга қўшишингиз мумкин. Айтганча, бир банка юнон ёгуртида тахминан 10-12 грамм оқсил мавжуд.

Ясмиқ 

Ўсимлик оқсилининг ажойиб манбаи – ясмиқ ҳам бой таркиби билан фахрланса бўлади. Витамин, минерал ва ҳатто гормонал тизим учун фойдали бўлган фолий кислотаси – буларнинг барчасига диетангизга дуккакли донларни қўшиб, эга бўлишингиз мумкин. Агар гўшт учун мукаммал гарнир излаётган бўлсангиз, унда мана у – бир порциясида 9 грамм оқсил мавжуд. 

Соя 

Оқсилга бой овқатлар тўпламини йиғишда биз гўштнинг “ўрнини босувчи” – соя ҳақида гапиришдан бошқа иложимиз йўқ эди. Агар сиз ҳайвон оқсилидан воз кечган бўлсангиз (тиббий кўрсатма ёки виждон сабабларига кўра), унда сояни диетангизга киритинг. Ундаги оқсил котлетларга қараганда кўпроқ: 100 грамм маҳсулотда тахминан 35 гр оқсил мавжуд, табиий ва ўсимликдан олинган оқсил.