Тўғри тортилиш ва унинг афзалликлари
Тортилиш – юқори тана мушакларини ривожлантириш ва умумий жисмоний формани яхшилаш учун энг самарали машқлардан биридир. Дастлаб қийин кўриниши мумкин бўлса-да, бу турдаги машғулотлар соғлиқ ва чидамлилик учун кўплаб фойда келтиради. Келинг, тўғри тортилишни қандай амалга ошириш ва ушбу машқни машғулотлар дастурига қандай киритиш кераклигини кўриб чиқамиз.
Нима учун тортилиш жуда муҳим?
Бир нечта мушак гуруҳларининг ривожланиши:
Тортилиш кенг ва трапесиясимон бел мушаклари, бицептслар, елка олди ва елкаларга таъсир қилади. Бу машқ тананинг умумий ҳолатини сақлаш учун комплекс восита ҳисобланади.
Корпусни мустаҳкамлаш:
Тортилиш жараёнида кўкрак қисмидан то тиззаларгача бўлган мушаклар фаол ишлаши, бутун танани мустаҳкамлаш ва тана ҳолатини яхшиланишига ёрдам беради.
Ушлаш кучини ривожлантириш:
Мунтазам равишда тортилишларни бажариш ушлаш кучини сезиларли даражада ошириб, нафақат фитнес учун, балки кундалик ҳаётда ҳам фойдалидир.
Психологик барқарорлик:
Тортилишни ўрганиш жараёни сабр ва қатъиятни талаб қилиб, характерни мустаҳкамлаш ва ўз кучига ишончни оширишга ёрдам беради.
Тортилишни тўғри бажариш бўйича маслаҳатлар
● Мақсадни белгилаш ва техникани танлаш: мақсадни аниқлаш – янги бошловчилар учун муҳим аҳамиятга эга: нечта тортилишни хоҳлаши ва техникани танлаш (тўғри ёки тескари ушлаш орқали).
● Тўғри ушлаш: ушлаш кенглиги бироз елкадан кенг бўлиши керак. Тўғри ушлашда қўллар сиздан ташқарига қарайди, тескари ушлашда эса сизга қарайди.
● Бошланғич ҳолат: қўлларингизни тўлиқ тўғрилаб, турникда осилиб туринг. Ҳаракатнинг юқори нуқтасида бошингиз турникдан юқорида бўлиши керак.
● Бажариш техникаси: бел ва қўл мушакларини қисқаритиб, иягингизни турникнинг устидан кўтарган ҳолда секин тортилинг.
● Сўнгра, аста-секин қўлларингизни тўлиқ тўғрилаб, дастлабки ҳолатга қайтинг.
● Нафасни назорат қилиш: пастда нафас олинг ва турникка кўтарилгач нафас чиқаринг. Бу корпусни барқарорлаштириш ва ҳаракатни назорат қилишга ёрдам беради.
Натижани яхшилаш бўйича маслаҳатлар
Ёрдамчилардан фойдаланиш:
Агар янги бошловчи бўлсангиз, техникани ўрганишга ёрдам берадиган резина ёки тренажёрлардан фойдаланишингиз мумкин, бу тана вазнингизни камайтиради.
● Юкни ошириш: яхшироқ натижага эришиш учун тортилиш сонини аста-секин оширинг ва техникани ўзгартиринг (масалан, кенг ва тор тутқичларни алмаштириш).
● Қизиб олишни эътиборсиз қолдирманг: тортилишдан олдин, жароҳатларнинг олдини олиш учун мушакларингиз қизиганига ишонч ҳосил қилинг.
● Жисмоний машқлар мунтазамлиги: доимий тараққиётни кўриш учун машғулот дастурига ҳафтасига 2-3 марта тортилишларни киритинг.
Тортилиш – ҳар қандай машғулот тартибининг муҳим элементи бўлиб, ҳам янги бошловчилар, ҳам тажрибали спортчилар учун мос келади. Ушбу машқни мунтазам равишда машқ қилиш жисмоний ва маънавий ҳолатингизни кучайтириб, танангизни янада бардошли ва кундалик қийинчиликларни енгишга қодир қилади.
