Уйқу сифатини қандай яхшилаш мумкин: унинг соғлиқ учун аҳамияти ва маслаҳатлар

Сифатли уйқунинг аҳамияти

Соғлом уйқу тананинг нормал ишлаши учун зарурдир. 

Уйқу пайтида муҳим жараёнлар содир бўлади:

● Тўқима ва ҳужайралар тикланади.

● Иммунитет тизими мустаҳкамланади.

● Ахборотни қайта ишлаш ва хотирани шакллантириш амалга оширилади.

● Иштаҳа ва стрессга таъсир қилувчи гормонлар тартибга солинади. Ёмон уйқу бир қатор муаммоларга олиб келиши мумкин, жумладан иммунитетнинг пасайиши, диққатни жамлаш ёмонлашиши, юрак хасталиги ва руҳий саломатлик билан боғлиқ муаммолар хавфи.

Қулай уйқу муҳитини яратиш

● Ётоқхонангиз дам олиш учун қулай жой эканлигига ишонч ҳосил қилинг:

● Ҳароратни 18-20°C га қўйинг.

● Ёруғликни йўқ қилиш учун қалин парда ёки кўз ниқобидан фойдаланинг.

● Сукунатни таъминланг ёки безовта қилувчи товушларни камайтириш учун қулоқ тиқинлари ёки оқ шовқиндан фойдаланинг.

● Тўғри тана ҳолатини сақлайдиган қулай матрас ва ёстиқни танланг.

Мунтазам уйқу режими

Ҳар куни, ҳатто дам олиш кунлари ҳам бир вақтда ётиш ва туришга ҳаракат қилинг. Мунтазам уйқу тартиби ички биологик соатни тартибга солишга ёрдам беради ва уйқу сифатини яхшилайди. Тунги уйқуни бузмаслик учун кун давомида 30 дақиқадан кўпроқ ухлашдан сақланинг.

Экран вақтини чеклаш

Кўк экран нури уйқу гормони бўлган мелатонин ишлаб чиқарилишини камайтириши мумкин. Ётишдан 1-2 соат олдин электрон қурилмалардан фойдаланишни чекланг. Бунинг ўрнига, вақтни китоб ўқиш, медитация ёки бошқа дам олиш машғулотларига сарфланг.

Жисмоний фаоллик

Мунтазам жисмоний машқлар уйқуни яхшилашга ёрдам беради. Кунига камида 30 дақиқа машқ қилишга ҳаракат қилинг, лекин асаб тизимини қўзғатмаслик учун ётишдан 2-3 соат олдин оғир зўриқишлардан сақланинг.

Стимуляторлардан сақланинг

Кофеин, никотин ва спиртли ичимликлар уйқуга салбий таъсир кўрсатиши мумкин. Ётишдан бир неча соат олдин кофеин ва никотинни истеъмол қилишдан сақланинг. Спиртли ичимликлар тезроқ ухлашга ёрдам беради, аммо тун давомида ухлаш сифатини пасайтиради.

Ётишдан олдин дам олиш тартиби

Тинчланиб дам олишга ёрдам берадиган кечки одатларни шакллантиринг. Бу илиқ ванна, медитация, чуқур нафас олиш машқлари ёки сокин мусиқа бўлиши мумкин. Бундай одатлар стресс даражасини пасайтириш ва уйқу сифатини яхшилашга ёрдам беради.

Балансли овқатланиш

● Кечки овқат учун оғир овқатлардан, айниқса ёғли, аччиқ ёки жуда зираворлилардан сақланинг.

● Банан, ёнғоқ ва сут маҳсулотлари каби магний ва триптофанга бой овқатларни истеъмол қилинг.

● Кун давомида етарли миқдорда сув ичинг, лекин ётишдан олдин кўп миқдорда ичишдан сақланинг.

● Ётишдан олдин суюқлик истеъмол қилишдан чекланинг

● Тунда ҳожатхонага бориш зарурати билан боғлиқ уйғонишлардан сақланиш учун уйқудан 1-2 соат олдин суюқлик истеъмолини чекланг. Бу сизга чуқурроқ ва узлуксиз ухлашга ёрдам беради.

Шифокор билан маслаҳатлашиш

Агар уйқусизлик, апнеа ёки кучли босинқирашлар каби сурункали уйқу муаммолари бўлса, шифокорга мурожаат қилинг. Мутахассис уйқу бузилишининг сабабларини аниқлай олади ва самарали даволаш ёки тавсиялар беради.

Сифатли уйқу – соғлом турмуш тарзининг муҳим таркибий қисмидир. Қулай уйқу муҳитини яратишга эътибор беринг, мунтазам режимни сақланг, стимуляторлардан сақланинг ва ётишдан олдин дам олишга эътибор беринг. Ушбу оддий маслаҳатларга амал қилиб, уйқу сифатини яхшилашингиз, тетик ва кучга тўла бўлиш ва соғлиғингизни яхшилашингиз мумкин. Кечаси мириқиб ухлашни тилаймиз!