Паник ҳужумни қандай тез енгиш мумкин: маслаҳатлар ва техникалар

Ушбу маслаҳатлар ва техникалар сизга вазият устидан назоратни тиклаш ва паник ҳужум аломатларини камайтиришга ёрдам беради.

Ваҳима қилаётганингизни тан олинг

 Паник ҳужумни енгишда биринчи қадам – бу ўз ваҳимангизни тан олишдир. Сиз паник ҳужумни бошдан кечираётганингизни, жиддий тиббий ҳолат эмаслигини тушуниш вазият устидан назоратни сақлашга ёрдам беради. Ўзингизга хотиржам айтинг: “Бу паник ҳужум. У ўтиб кетадиган нарса”.

Чуқур нафас олишни машқ қилинг 

Чуқур нафас олиш стресс даражасини камайтиришга ва юрак уришини меъёрга солишга ёрдам беради. “4-7-8” техникасини синаб кўринг: 4гача санаб бурундан нафас олинг, 7гача санаб нафасни ушлаб туринг ва 8гача санаб оғиз орқали нафас чиқаринг. Буни бир неча бор такрорланг, тана бўшашишни бошлаганини ҳис қиласиз.

Заминлаш усулидан фойдаланинг 

Заминлаш сизни ҳозирги лаҳзага қайтаришга ва паник ҳисини сусайтиришга ёрдам беради. 

“5-4-3-2-1” усулини синаб кўринг: кўраётган 5 нарсани айтинг, ҳис қилишингиз мумкин бўлган 4 нарсани айтинг, эшитишингиз мумкин бўлган 3 нарсани сананг, ҳидлашингиз мумкин бўлган 2 нарсани, таъм билишингиз мумкин бўлган 1 нарсани топинг. Бу диққатни паник ҳужумдан чалғитиб, сизни ҳақиқий ҳаётга қайтаради.

Прогрессив мушакларни бўшаштиришни қўлланг 

Прогрессив мушакларни бўшаштириш танадаги тарангликни камайтиришга ёрдам беради. Оёқлардан бошланг ва танангизнинг ҳар бир мушак гуруҳини навбатма-навбат таранглаштириб, бўшатинг, бунга оёқлар, қўллар, елка ва бўйин ҳам киради. Бу сизга жисмоний бўшашишни ҳис қилишга ва паник ҳужум аломатларини камайтиришга ёрдам беради.

Юпатиш ибораларини такрорланг 

Юпатувчи иборалар сизни диққатни жамлашга ва хотиржам бўлишга ёрдам беради. Ўзингизга “Мен хавфсизман”, “Бу ўтиб кетади” ёки “Мен буни енга оламан” каби ибораларни айтинг. Ушбу ибораларни такрорлаш қўрқув ва хавотир ҳиссини камайтиришга ёрдам беради.

Тинч жойда дам олинг 

Бироз холи қолиб дам олишингиз мумкин бўлган жой топиш фойдали бўлиши мумкин. Ҳеч ким сизга ҳалақит бермайдиган тинч жойга боринг ҳамда нафас олиш ва тинчлантирувчи техникаларга эътибор қаратинг. Бу сизга паник ҳужумни тезроқ енгишга ёрдам беради.

Сув ичинг 

Баъзан жисмоний ҳолат паник ҳужумни янада кучайтириши мумкин. Бироз сув ичинг, бу танангизни намлантириш ва салбий фикрлардан чалғишга ёрдам беради. Сув стрессни енгишга ва жисмоний ноқулайликни камайтиришга ёрдам беради.

Бир нарсага диққатни жамланг 

Диққатни бир нарсага қаратинг. Унинг тузилиши, ранги, шакли ва бошқа хусусиятларига эътибор беринг. Бир нарсага диққатни жамлаш паник фикрлардан чалғиш ва хавотир даражасини камайтиришга ёрдам беради.

Енгил жисмоний машқларни қилиб кўринг 

Енгил жисмоний машқлар, масалан, юриш, чўзилиш ёки ёга, тарангликни енгишга ва кайфиятни кўтаришга ёрдам беради. Жисмоний фаоллик эндорфинлар – бахт гормонларини ишлаб чиқаришга ёрдам беради, бу эса сизни яхши ҳис қилишингизга ёрдам беради.

Ароматерапияни қўлланг 

Хушбўй ҳидлар ҳиссий ҳолатингизга кучли таъсир қилиши мумкин. Лаванда, ялпиз ёки эвкалипт каби эфир мойларидан фойдаланиб, тинчлантирувчи муҳит яратинг. Уларни нафас олинг ёки тез таъсир қилиши учун билакларингизга суртинг.

Паник ҳужумлар қўрқинчли ва чарчатадиган бўлиши мумкин, лекин тўғри техникалар ва ёндашувлар билан уларни тез ва осон енгиш мумкин. Ушбу маслаҳат ва усуллардан фойдаланиб, ўз ҳис-туйғуларингизни назорат қилиш ва хотиржам ҳолатингизга қайтаришни ўрганинг. Сиз бу тажрибада ёлғиз эмаслигингизни унутманг ва керак бўлганда профессионал ёрдам сўрашдан тортинманг.