Пресс учун 7 та осон ва самарали машқлар: босқичма-босқич қўлланма

Планка нима ва уни қандай бажариш керак?

Планка – бу прессни мустаҳкамлаш учун энг оддий ва машҳур машқлардан биридир. Бошланғич ҳолат учун тиззанинг устига тираб, тирсакка суяниб олинг ва танани бир чизиқда ушлаб туринг. Ушбу ҳолатда 30 сониядан 1 дақиқагача туриш тавсия этилади. Бу машқ чидамлиликни яхшилаш ва барча асосий мушакларни мустаҳкамлашга ёрдам беради.

Оёқларни кўтаришнинг пресс учун фойдаси

Оёқларни кўтариш – бу машқ пастки прессга қаратилган. Елка ва қўлларни ерга босган ҳолда белингизга ётинг, оёқларни текислаб 90 даражагача кўтаринг. Бу пастки қорин мушакларини мустаҳкамлаш ва эгилувчанликни яхшилашга ёрдам беради.

Яхши натижага эришиш учун қандай бурилиш керак?

Бурилишлар  – пресс учун классик машқдир. Белингизга ётган ҳолда, оёқларни тиззадан букиб, қўлларни бош орқасига қўйинг. Тананинг юқори қисмини кўтариб, кўкрак билан сонларга тегишга ҳаракат қилинг, сўнгра секин орқага ётинг. Энг яхши натижа учун 3 та ёндашувдан 15-20 марта такрорланг.

Велосипед бурилишлари нима учун керак?

Велосипед бурилишлари қорин мушакларининг биқин ва ён қисмларни ишга солади. Белингизга ётиб, қўлларни бош орқасига қўйинг. Велосипедда ҳаракатланишни тақлид қилиб, навбатма-навбат ўнг тирсакни чап тиззага, сўнгра чап тирсакни ўнг тиззага тортинг. 

“Кўприк” (мостик) машқи прессни мустаҳкамлашга қандай ёрдам беради?

“Кўприк” – бу тана аъзолари ва пресс мушакларини мукаммал ишлатадиган машқ. Белингизга ётиб, тиззаларни букинг ва сонларни юқорига кўтаринг, шу ҳолатда бир неча сония туринг. Бу нафақат прессни мустаҳкамлаш, балки қоматни яхшилашга ёрдам беради.

Нима учун фитбол устида танани кўтариш жуда самарали?

Фитбол устида танани кўтариш, ноаниқ юзаси ҳисобига пресс мушакларидаги нагрузкани оширади. Бошланғич ҳолат – белингизга ётиб, оёқларни фитболга қўйиб, тана кўтаришларини оддий бурилишдек бажаринг. Ушбу машқ бир хил машғулотлар дастурингизни бойитади.

Прессда самарали ишлаш учун “қайчи” усули

“Қайчи” усули  – бу пастки пресс ва сонларни мустаҳкамловчи машқ. Белингизга ётиб, оёқларни юқорига кўтаринг ва қайчи ҳаракатини тақлид қилиб, навбатма-навбат оёқларингизни бир-бири билан кесиштиринг. Бу машқ пастки прессга эътибор берадиган машғулотни якунлаш учун ажойиб вариантдир.

Машғулотларни мунтазам равишда бажариш ва тўғри нафас олишни унутманг. Энг яхши натижаларга эришиш учун ушбу машқларни ҳафтада 3-4 марта бажаринг ва овқатланиш тартибингизга эътибор беринг. Фақат комплекс ёндашув орқали мустаҳкам ва таранг прессга эришишингиз мумкинлигини унутманг.